將瑜伽健身融入中學體育教學的探討

◆張玉錄

(秦皇島市盧龍縣印莊鄉(xiāng)大橫河小學)

將瑜伽健身融入中學體育教學的探討

◆張玉錄

(秦皇島市盧龍縣印莊鄉(xiāng)大橫河小學)

本文結(jié)合多年中學瑜伽授課的經(jīng)驗，從教學和瑜伽特點的實際規(guī)律出發(fā)，探討了瑜伽在中學體育課中的應用，對于培養(yǎng)中學生良好的身體姿態(tài)和增強神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定性、專注力，豐富中學體育課堂具有一定的參考意義。

瑜伽 中學 體育課堂

瑜伽因其健身、塑形、靜心、減壓的鍛煉效果和安全、不受年齡限制的練習特點，備受現(xiàn)代人的普遍青睞，正成為社會中一種時尚的健身手段、一種藝術(shù)的生活方式。學校體育是社會體育的基礎，是培養(yǎng)學生終身體育意識和能力的搖籃。目前，青少年瑜伽課程在印度、美國等地普遍興起，在我國各大中城市的瑜伽館中，青少年瑜伽也正在悄然流行，而在中學體育課的應用尚很少有研究。本文結(jié)合多年中學瑜伽授課的經(jīng)驗，從教學和瑜伽特點的實際規(guī)律出發(fā)，探討了瑜伽在中學體育課中的應用，對于培養(yǎng)中學生良好的身體姿態(tài)和增強神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定性、專注力，豐富中學體育課堂具有一定的參考意義。

1 中學階段習練瑜伽的主要功效

1.1 促進身高增長，塑造良好體型

中學階段，年齡一般在14歲到17歲左右，是身體迅速生長和發(fā)育的關(guān)鍵時期。在骨骼特征上，青少年軟骨成分較多，水分和有機物質(zhì)(骨膠原)多，無機鹽(磷酸鈣、碳酸鈣)少，骨密質(zhì)較差，骨富有彈性而堅固不足，不易完全骨折而易于發(fā)生彎曲和變形。因此，如果青少年在日常生活中長期不注意保持正確的身體姿勢，很容易發(fā)生脊柱后凸(駝背)或側(cè)凸(脊柱偏歪)等畸形。

瑜伽體位主要是圍繞脊柱向上的動作，在不同體位姿式組合的訓練中，能夠幫助幼兒糾正因不良的姿式而造成的含胸、駝背和腿部畸形(O形腿;X形腿)，對塑造幼兒挺拔的體形有極好的效果，一是整根脊柱充分延展，二是收縮菱形肌使肩胛骨向背的中間靠攏，能夠有效保證胸椎和頸椎的伸展從而避免含胸和駝背;另外，各種拉伸類體位能夠刺激骺軟骨的增生和分裂，有效促進青少年身高的增長。

1.2 平衡神經(jīng)系統(tǒng)，提升專注力

神經(jīng)系統(tǒng)是發(fā)育最早最快的器官，青少年的神經(jīng)活動過程不穩(wěn)定，興奮過程占優(yōu)勢，興奮和抑制過程在皮質(zhì)容易擴散。瑜伽的修持方法，能把散亂的精神集中并使之平靜下來。瑜伽體位練習時，一般要求保持體式3～5個呼吸，要求注意力關(guān)注拉伸的部位，這會增強青少年的專注力;柔美舒緩的瑜伽音樂能刺激副交感神經(jīng)，有利于機體處于安靜狀態(tài)，從而提升青少年的專注力。神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定性以及專注能力的提高，有助于提高孩子的學習效率。

1.3 改善生理機能，促進身心健康

通過有意識的深呼吸，均能有效增加肺通氣量，加快全身血液循環(huán)，帶給身體更多的氧氣和營養(yǎng)。瑜伽體位法，是姿勢鍛煉，通過身體的各種扭轉(zhuǎn)、拉伸、擠壓等動作能分別對肌肉、消化器官、腺體、神經(jīng)系統(tǒng)和肉體的其他組織起到良好按摩作用，從而促進內(nèi)臟機能的提升。通過體式的保持，不僅能增強力量、柔韌、靈敏等身體素質(zhì)，還可以促進心理的平和，情緒的穩(wěn)定，使肉體、精神平衡。

2 瑜伽在中學教學中的組織與應用

2.1 瑜伽的“靜心作用”在體育課準備部分的應用

準備部分是體育課的基本結(jié)構(gòu)之一，其目的便是要求學生通過各種形式的身體活動，集中注意力，調(diào)動身體各器官系統(tǒng)的積極性，使身體和心理都達到適宜的上課狀態(tài)。因而，如何迅速集中學生的注意力，使身心都達到較適宜的狀態(tài)，對于提高體育課的教學質(zhì)量有著直接的影響。

而作為瑜伽的主要練習方法——呼吸法和體位練習法就是迅速集中注意力，提高身體機能的有效途徑之一。瑜伽的呼吸是腹式呼吸和胸式呼吸的結(jié)合，它通過有意識的延長吸氣、屏氣、呼氣的時間，要求意識集中在自己的呼吸上，從而能把散亂的精神集中并使之平靜下來。吸氣是接受宇宙能量的動作，屏氣是使宇宙能量活化，呼氣是去除一切思考和情感，同時排除體內(nèi)廢氣、濁氣，使身心得到安定。

同樣，瑜伽以其安靜、拉伸的作用和簡單易行性也適合體育課教學中放松部分的應用。

2.2 瑜伽的“拉伸作用”在體育課結(jié)束部分的應用

活潑好動是孩子的天性，一節(jié)課下來，容易使練習者的上肢與腿部肌肉僵硬，疲勞。通過瑜伽的靜態(tài)拉伸不僅能增加練習者的柔韌素質(zhì)，還能放松練習者僵硬的肌肉、緩解身體的僵硬和疼痛感。例如，拉伸體育課中活動較多的腿部肌肉，以起到放松和增強其柔韌性;拉伸體育課中活動較少的側(cè)腰肌肉，以彌補側(cè)腰肌肉的運動不足等。此外，伴隨優(yōu)美柔和旋律的靜態(tài)練習以及冥想練習對于降低學生的興奮性，使學生盡快恢復到課下的安靜狀態(tài)也是大為有益的。

2.3 將瑜伽體式與游戲結(jié)合

在具備瑜伽墊等設施較全的館內(nèi)教學中，將游戲和瑜伽體位結(jié)合起來，更能滿足孩子的樂玩需求，符合孩子好動的特點。此外，雙人瑜伽體位也較能滿足孩子樂群的需求。

3 中學瑜伽教學應該注意的問題

3.1 強調(diào)順暢呼吸，避免憋氣以及頭部向下體位練習

憋氣時，肺停止于擴張狀態(tài)，腹肌緊張，胸腔和腹肌內(nèi)壓力加大，回心血量減少，心臟輸出血量減少，對心臟本身的血液供應也會減少。憋氣后，反射性的使呼氣加深，這時胸內(nèi)壓和腹內(nèi)壓突然降低，大量血涌入心臟，使心臟充盈過度，負擔加大。因此，在體式練習過程中，強調(diào)順暢的呼吸。此外，倒立和背橋等動作由于頭部朝下，頭部血液回流困難，使心臟處在正常位置時的阻力加大，也會增加心臟的負擔，因此，這類體式練習盡量保持較短的時間。此外，肩倒立體式亦應保持較短時間，因為頭部與頸部的垂直會促進甲狀腺素的過多分泌，從而影響身體的正常發(fā)育。

3.2 體位練習以拉伸舒展類動作為主

拉伸舒展類體位如摩天式、風吹樹式、樹式、幻椅式、簡易脊柱扭轉(zhuǎn)式、直角式、后仰式等體式站立即可完成且簡單易學，能有效促進青少年肌肉骨骼的正常發(fā)育，有利于身高的增長以及維護良好身體姿態(tài)，同時對青少年柔韌素質(zhì)的增強也起到事半功倍的作用。

3.3 教學組織遵循孩子特點

對于神經(jīng)系統(tǒng)的機能發(fā)育尚不完善的中學生來說，活潑好動是他們的天性，中學生瑜伽的目的就是為了讓他們痛快地玩、認真地學，而不是剝奪孩子的本性。在課堂上，教師需要持續(xù)不斷保持趣味和愉快的氣氛，讓孩子們在充分發(fā)揮想象力的表達中和玩耍中完成動作，而不能是苛求孩子如成人瑜伽課般始終處于安靜狀態(tài)。

總之，瑜伽在對當前學習負擔普遍過重的中學生來說，培養(yǎng)和維護他們挺拔身體姿態(tài)有著重要的意義，中學體育課可以在準備活動中、放松活動中或者有條件的專門瑜伽課中較好的發(fā)揮其作用。

［1］王瑞元.運動生理學［M］.人民體育出版社，2002，9.

［2］葛艷榮.瑜伽應用于高校健美操教學中的可行性分析［J］.中國環(huán)境管理干部學院學報，2007，2.

［3］葛艷榮.哈達瑜伽在高校瑜伽課中的應用研究［J］.教育與職業(yè)，2010，7.

［4］B.K.S艾楊格.光耀生命［M］.上海錦繡文章出版社，2008，10.