淺談田徑400米跑后程加速及訓(xùn)練方法

□ 李 旻（來(lái)賓市業(yè)余體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 廣西 來(lái)賓 546100）

在所有的短跑項(xiàng)目中最難跑的項(xiàng)目是400米跑。這就需要運(yùn)動(dòng)員除了具有必要的身體素質(zhì)以及意志品質(zhì)外，還要擁有良好的速度耐力和力量耐力等素質(zhì)，只有這樣才能在400米跑中表現(xiàn)出優(yōu)異的成績(jī)。當(dāng)然除此以外，對(duì)400米跑成績(jī)起到?jīng)Q定作用的還有合理的體力分配以及出色的跑步技術(shù)。

1、400米跑的特點(diǎn)探究

作為短跑項(xiàng)目的400米跑，明顯擁有短跑的技術(shù)特點(diǎn)，為了可以有效提高400米跑的速度，尤其重視積極下壓大小腿，同時(shí)還需要較好的練習(xí)向后扒地技術(shù)，對(duì)其踝關(guān)節(jié)起到有力支撐的效果，這樣可以在很大程度上減少落地前支撐的阻力，減少其支撐的時(shí)間，這樣可以確保支撐由原來(lái)的阻力過程轉(zhuǎn)變成動(dòng)力過程。當(dāng)然，作為短跑項(xiàng)目的400米跑，同時(shí)也擁有自己特殊的技術(shù)特點(diǎn)，在整個(gè)400米的過程中，需要經(jīng)歷兩個(gè)彎道，在進(jìn)行起跑時(shí)，首先需要進(jìn)行相當(dāng)距離的直線跑。在整個(gè)400米跑程中，需要進(jìn)行勻速跑，需要用八成左右體力去跑前200米，需要特別注意的是不能耗盡全力，盡可能地確保前后200米成績(jī)基本保持一致。這里需要特別注意的是，在進(jìn)行直道與彎道轉(zhuǎn)化時(shí)，可以憑借直道跑動(dòng)時(shí)速度的慣性，在整個(gè)過程中盡量做到放松。為了能夠盡可能的克服其離心力，在跑彎道時(shí)，特別注意的是需要身體向內(nèi)傾，內(nèi)側(cè)擺臂應(yīng)該小于外側(cè)擺臂，同時(shí)，還需注意的是兩腳前掌稍向內(nèi)。

2、400米跑運(yùn)動(dòng)員的后程加速訓(xùn)練方法

2.1、提高速度的核心是強(qiáng)化腿部肌肉力量性練習(xí)

肌肉力量是提高沖刺跑或是途中跑速度最重要的因素，尤其是腿部肌肉力量。步長(zhǎng)×步頻是速度的定義。例如：你的步長(zhǎng)是2.20米，步頻是每秒5步，那么速度就是11米/秒，當(dāng)然，你的步長(zhǎng)是2.10米，步頻有每秒5步，那么你的速度僅為10.50米/秒?？紤]到每位運(yùn)動(dòng)員自身?xiàng)l件有所差異，因此也會(huì)發(fā)生明顯的變化，作為短跑的400米項(xiàng)目，為了可以確立一個(gè)科學(xué)合理的步長(zhǎng)和步頻關(guān)系，其重點(diǎn)是需要對(duì)步長(zhǎng)和步頻的關(guān)系進(jìn)行有效的處理。

2.2、強(qiáng)化髖關(guān)節(jié)和腿部肌肉柔韌性練習(xí)

需要對(duì)關(guān)節(jié)肌肉力量進(jìn)行進(jìn)一步的強(qiáng)化練習(xí)，這將達(dá)到強(qiáng)化髖關(guān)節(jié)和腿部肌肉柔韌性練習(xí)的目的。通過這樣的練習(xí)可以簡(jiǎn)單測(cè)試運(yùn)動(dòng)員的柔韌性。此外，對(duì)小腿肌肉柔韌性進(jìn)行進(jìn)一步的練習(xí)是十分重要的，可以采用簡(jiǎn)易的方法進(jìn)行訓(xùn)練，練習(xí)者站立時(shí)需要面向墻，同時(shí)注意和墻保持恰當(dāng)?shù)木嚯x，直體前倒，然后雙手撐墻，還有為了保證跟鍵不離開地面，膝關(guān)節(jié)就不能彎曲。

2.3、對(duì)運(yùn)動(dòng)員彈跳能力進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)

對(duì)許多具備高水平短跑運(yùn)動(dòng)員彈跳能力的相關(guān)資料進(jìn)行進(jìn)一步的分析，發(fā)現(xiàn)這些運(yùn)動(dòng)員的原地摸高縱跳都在90厘米以上，同時(shí)對(duì)其立定跳遠(yuǎn)測(cè)試數(shù)據(jù)進(jìn)行進(jìn)一步的分析，發(fā)現(xiàn)其跳遠(yuǎn)的距離已超過了其身高的140%。綜上所述，假如運(yùn)動(dòng)員的立定跳遠(yuǎn)距離還不及其身高，那么這位運(yùn)動(dòng)員將不適合進(jìn)行短跑練習(xí)。

3、在進(jìn)行400米跑訓(xùn)練時(shí)需要注意的問題

3.1、需要對(duì)無(wú)氧能力和速度練習(xí)進(jìn)行重視

就有氧和無(wú)氧的過程而言，這應(yīng)該是一個(gè)相互依存，相互聯(lián)系的關(guān)系，無(wú)氧供能占整個(gè)400米跑的8成左右，因此，在對(duì)有氧練習(xí)進(jìn)行進(jìn)一步的強(qiáng)化訓(xùn)練的同時(shí)，更加需要對(duì)無(wú)氧訓(xùn)練進(jìn)行進(jìn)一步的關(guān)注。在整個(gè)400米跑的過程中，不僅需要運(yùn)動(dòng)員擁有較好的奔跑能力，而且還需要具備良好的耐力和相當(dāng)?shù)募∪饬α浚虼?，作?00米跑運(yùn)動(dòng)員的速度是相當(dāng)關(guān)鍵的，需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員耐力進(jìn)行科學(xué)合理的訓(xùn)練，還需要對(duì)無(wú)氧能力絕對(duì)速度的提高進(jìn)行相應(yīng)的訓(xùn)練[5]。

3.2、在400米跑前需要進(jìn)行必要的準(zhǔn)備活動(dòng)

我們通常所說(shuō)的準(zhǔn)備活動(dòng)就是在進(jìn)行400米跑之前，對(duì)其身體狀況進(jìn)行必要的訓(xùn)練，做到具備一個(gè)目的地進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練。提前對(duì)運(yùn)動(dòng)員的生理機(jī)能進(jìn)行調(diào)整，對(duì)肌肉的彈性和伸展性起到相應(yīng)的提高，對(duì)肌肉的粘滯性起到降低的作用，能迅速的進(jìn)入到比賽狀態(tài)，為接下來(lái)進(jìn)行400米跑做好全面的準(zhǔn)備活動(dòng)。就整個(gè)準(zhǔn)備活動(dòng)而言，除了對(duì)肌體工作效率起到相應(yīng)的提高以外，還有這也能對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷起到避免的作用。

3.3、需要合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度與練習(xí)密度

根據(jù)相關(guān)的研究表明，如果心率高于最適心率范圍時(shí)，這就會(huì)明顯降低每分鐘的心輸出量。因此，在進(jìn)行速度以及耐力相關(guān)練習(xí)時(shí)，如果以185次/分作為最大心率時(shí)，通常會(huì)容易出現(xiàn)心血管和呼吸系統(tǒng)功能下降的現(xiàn)象，進(jìn)一步分析其原因這主要是由于心肌缺氧缺血造成的，這將在很大程度上對(duì)氧氣的供應(yīng)起到一定的影響，最終將直接影響到正常的生長(zhǎng)發(fā)育。

3.4、關(guān)注發(fā)展專項(xiàng)力量素質(zhì)

隨著體育運(yùn)動(dòng)的進(jìn)一步發(fā)展，這就需要運(yùn)動(dòng)員擁有較為全面的身體素質(zhì)。就400米跑而言，在日常訓(xùn)練過程中，其運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該更加關(guān)注其大腿前、后肌群力量，上臂肌群力量和腰部力量的訓(xùn)練。此外，還需要進(jìn)一步強(qiáng)化其腰、腹肌的力量，如果缺乏對(duì)其腰、腹肌的力量的有效練習(xí)，這將在很大程度上影響到運(yùn)動(dòng)員的比賽效果，通常容易出現(xiàn)動(dòng)作不規(guī)范的現(xiàn)象，這將最終不利于正常水平的有效發(fā)揮。

3.5、進(jìn)行科學(xué)合理的訓(xùn)練

作為400米跑的運(yùn)動(dòng)員如果可以進(jìn)行科學(xué)合理的訓(xùn)練，這將在很大程度上有利于身體各器官和系統(tǒng)進(jìn)行適應(yīng)性變化，當(dāng)然，一旦出現(xiàn)超負(fù)荷的訓(xùn)練，就會(huì)容易出現(xiàn)接下來(lái)的幾天時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)成績(jī)出現(xiàn)一定的下降，為了可以確保訓(xùn)練成績(jī)恢復(fù)到原有水平，通常來(lái)說(shuō)，這將需要一周左右的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練。所以，必須科學(xué)合理的進(jìn)行相關(guān)的訓(xùn)練，對(duì)其訓(xùn)練節(jié)奏進(jìn)行有效的控制。

3.6、恢復(fù)訓(xùn)練的重要性

作為短跑項(xiàng)目的400米跑，具有相當(dāng)大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，在進(jìn)行日常的相關(guān)練習(xí)時(shí)，通常運(yùn)動(dòng)員容易出現(xiàn)不斷嚴(yán)重的身體疲勞。根據(jù)以往的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)可知：訓(xùn)練和疲勞是相輔相成的，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練就會(huì)出現(xiàn)疲勞，這將在很大程度上幫助運(yùn)動(dòng)員短跑成績(jī)的提高。當(dāng)然值得注意的是，凡是都是有度的，如果通過訓(xùn)練出現(xiàn)疲勞過度的現(xiàn)象，這將在很大程度上造成運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降的后果。所以，需要進(jìn)行科學(xué)合理的措施和方法，對(duì)身體起到積極的恢復(fù)過程，這將成為400米訓(xùn)練中的一項(xiàng)尤為關(guān)鍵的工作。

3.7、對(duì)相關(guān)的體育衛(wèi)生保健常識(shí)起到一定的了解

跑步練習(xí)是一種全身性的活動(dòng)，而不是簡(jiǎn)單的肢體活動(dòng)，這就要求運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)配合多個(gè)器官系統(tǒng)。所以，在進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練時(shí)，必須采用科學(xué)合理的知識(shí)來(lái)指導(dǎo)。作為一個(gè)重要比賽項(xiàng)目400米跑，擺在每位體育工作者面前的一個(gè)難題是：怎樣去做好日常的練習(xí)工作，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)起到有效的提高。

4、結(jié)論

總之，作為400米跑運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練，為了能有效強(qiáng)化400米跑運(yùn)動(dòng)員的速度耐力，尤為重要的一點(diǎn)是進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度耐力、間歇訓(xùn)練、大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和反復(fù)跑練習(xí)方法，當(dāng)然，除此以外，還需要有步驟、有計(jì)劃、有針對(duì)性。

[1]楊波.構(gòu)建男子400m跑二級(jí)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)訓(xùn)練模式的研究[D].遼師范大學(xué)，2007.

[2]龍文富.短跑400m項(xiàng)目的速度與速度耐力因素分析[J].體育科技，2007,(03).

[3]鄧文才.淺談400米跑的速度耐力訓(xùn)練[J].遼寧體育科技，2002.

[4]龍斌.我國(guó)400米跑應(yīng)注意的10個(gè)新動(dòng)向[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào),2002.

[5]邱秀華等.400米運(yùn)動(dòng)員速度耐力訓(xùn)練的探討[J].田徑，2004(7).