實心球前拋的訓練體驗

□ 花衛華（江蘇省鹽城市射陽縣盤灣中學 江蘇 224312）

1、我們重視改進動作技術

投擲項目的成績取決于器械出手時的高度、初速度和拋射角度，所以我們在動作細節上做文章，最終形成的技術動作要求是：兩腳前后開立，前后距離大約在三十至四十厘米，以個人覺得舒適為宜。兩手稍用力握住實心球，兩手拇指平行靠在一起緊貼在實心球的后面，掌心貼緊球面。正對投擲方向，兩手持球，手臂伸直經前向上向后振臂幾次后，繼續向后引臂，前腿自然前伸，后腿彎曲，重心后移至后腿，腳跟微抬，在能個完成良好支撐的前提下，兩手盡量后引，髖關節前頂，形成一個良好的背弓和超越器械動作。預擺動作做好后，發力動作從后腳向后下方蹬地開始，發力要猛，要盡力把全身的力量一下子在最短的時間內爆發出來，隨著蹬地的力量沿大腿向髖部的傳遞，髖部會產生一個向前的移動，進一步加大頂髖的幅度，雖然位移幅度不大，但很重要，它已經產生了一定的初速度，這個初速度我們不能讓它停，這關乎到能否將下肢的力量很好地傳送到上肢。（注意：此時前腿應盡量保持伸直，不要彎曲，，否則會降低身體重心，從而影響出手高度和用力方式。）在髖部前移的同時迅速收腹—收胸—收肩—振臂—甩手—壓腕—撥指，后蹬的力量經腰背轉移到胸、肩加上收腹、收肩的力量和速度一起傳送到手臂，從而作用于球，這個用力順序是一個連續而圓滑的過程，其間不可以脫節。否則，就會造成力量和速度的損失，從而降低成績。另外，出手要及時，當手揮擺至頭上方時用力壓腕撥指，迅速拋出，球從兩手的食指、中指上飛出，球出手后，兩手繼續隨球前擺。球的出手點在頭前上方稍微偏前一點點。此時，切記不可低頭，兩肘不要下拉，同時迅速換腳完成緩沖制動動作，以避免出圈犯規。球出手時的拋射角應在35°-40°之間。

2、核心力量

核心力量存在于所有運動項目中，所有體育動作都是以中心肌群為核心的運動鏈，強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。任何競技項目的技術動作都不是依靠某單一肌群就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協調做功。核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、環節發力、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。尤其是象實心球前拋這樣的投擲項目，良好鞭打動作的形成，離不開髖關節的穩定性和強有力的腰腹力量。下肢的發力要通過髖、腰、肩傳送到上肢，要想減少在傳送過程中的力量損失，除了協調用力的能力外，就必須加強髖關節的穩定性和腰腹力量的訓練。研究證明：核心力量訓練有助于提高運動成績。在年前，針對實心球前拋這一高考項目，我所采用的針對性訓練除技術訓練外，主要就是加強腰腹力量和上肢力量訓練。這一項目的成績提高得并不快，一學期訓練下來，平均成績僅提高了1.25米，而在年后，我在網上無意中接觸到“核心力量”這一名詞，了解到它是現代科學訓練的產物，有利于各項運動。在年后的訓練中，我開始嘗試對學生進行“核心力量訓練”，每周進行三次，每次40分鐘，一般安排在常規訓練結束以后。經過兩個月的訓練以后，我再次測驗學生的成績時，學生們的實心球前拋成績平均提高了1.36米，效果顯而易見，其他項目的提升率也有所提高。

在做鞭打動作的過程中，核心區域就好像是鞭子的手柄，甩鞭子時，手柄雖然振動距離短，但它運行速度非常快，所以能帶動鞭稍作快速有力的加速運動。隨著人體核心部位力量的加強，人體下肢蹬地的力量能通過髖、腰迅速傳送到胸、肩，加上挺髖、收腹的力量使胸、肩快速向前振動，雖然距離不長，但時間短，所以能獲得很大的速度。

3、就是糾正錯誤動作和提高動作完成質量

常見錯誤有：站位時兩腳前后開立過大或過小，如開立過大不利于發力，過小背弓不充分；前腿彎屈，后腿直立；持球后引不充分；上肢用力過早，沒有“鞭打”動作，出手速度大打折扣；出球時下砸等。糾正方法：觀摩同伴或老師的正確動作；多體驗不同方式的練習效果；兩腿前后開立，雙手背后，重心落在后腿上，然后重心前移，前腿伸直，當重心前移到前腿時，前腳掌撐地，前腿伸直上頂；雙手后抓肋木，充分體會送髖、挺胸、制動，揮臂鞭打動作，體會自下而上發力；提醒學生掌握好球的出手時機，強調后拉背弓和拋擲時應注意抬頭，投完后不要低頭或下巴前移，在其前面2M處放一高于其頭部約1.3M的標志桿，拋球時使球從桿尖躍過。