中學(xué)生中長跑的訓(xùn)練方法

紀兵

中學(xué)生的中長跑訓(xùn)練關(guān)鍵點在于年齡制約、能力和習(xí)慣的訓(xùn)練要求，本文從關(guān)鍵點出發(fā)，進行了中學(xué)生中長跑訓(xùn)練方法的研究，以期為提升中學(xué)生中長跑訓(xùn)練的效果做出了理論與實踐的探索。

一、中學(xué)生中長跑訓(xùn)練的關(guān)鍵

1.重視年齡特點

從總體情況來看，中學(xué)生的年齡特點是不適合進行中長跑訓(xùn)練的，由于學(xué)生的年齡特點決定了他們的心理活動處于十分活躍的階段，對任何事情都存在好奇心下，但是又很難長久地堅持下去，在這種情況下，學(xué)生的耐力和意志力都將面臨最為嚴峻的考驗。中長跑訓(xùn)練本身的運動較為簡單，缺乏變化，學(xué)生很容易失去興趣。因此在訓(xùn)練過程中必須要重視學(xué)生的年齡特點，進行相應(yīng)的耐力訓(xùn)練和意志力的心理能力的培養(yǎng)。同時，訓(xùn)練過程中要適當(dāng)?shù)刈兓?xùn)練方式和運動方式，激發(fā)學(xué)生的興趣，通過不同形式的訓(xùn)練方式實現(xiàn)對學(xué)生能力的訓(xùn)練。

2.形成訓(xùn)練能力

中長跑訓(xùn)練既要有良好的耐力做基礎(chǔ)，又要具備很高的速度水平，屬于高速度的耐力項目。良好的有氧能力是中長跑運動員的基礎(chǔ)，而速度和速度耐力水平是決定中長跑運動員專項運動成績的重要因素之一。在對中學(xué)生進行中長跑訓(xùn)練的過程中，要重視對這種能力的培養(yǎng)，要使得學(xué)生通過相應(yīng)的訓(xùn)練擁有有氧、長跑的運動能力，這種能力在學(xué)生步入社會和大學(xué)生活時會發(fā)揮出超強的體能優(yōu)勢。

3.養(yǎng)成訓(xùn)練習(xí)慣

中長跑訓(xùn)練不是一朝一夕就能夠完成的，在訓(xùn)練的過程中必須要形成訓(xùn)練習(xí)慣，通過中長跑訓(xùn)練養(yǎng)成學(xué)生終身體育運動的能力。《全民健身計劃綱要》提出：“要對學(xué)生進行終身體育的教育，培養(yǎng)學(xué)生體育鍛煉的意識、技能與習(xí)慣。”也就是說，要求學(xué)生樹立終身體育的價值觀，能夠依據(jù)外在條件與主觀意識的變化，自覺調(diào)整運動時間、手段和內(nèi)容等。

二、中學(xué)生中長跑訓(xùn)練方法

1.基礎(chǔ)訓(xùn)練

進行中學(xué)生中長跑訓(xùn)練首先要進行基礎(chǔ)訓(xùn)練，基礎(chǔ)訓(xùn)練的內(nèi)容包括呼吸、初步的運動方式、運動能力訓(xùn)練等。具體的方法包括：

（1）氧氣訓(xùn)練法

氧氣訓(xùn)練法主要是教會學(xué)生進行正確的運動呼吸，在長跑過程中呼吸的調(diào)整是十分重要的，一次吸氣分成四次連續(xù)的吸氣與一次正常的呼氣構(gòu)成一個呼吸周期，并使呼吸與步數(shù)相適應(yīng)。這就要求建立在正確動作的基礎(chǔ)上，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。

（2）體能訓(xùn)練方法

體能訓(xùn)練主要是通過基礎(chǔ)訓(xùn)練來實現(xiàn)對肌肉運動力量的調(diào)整和刺激，實現(xiàn)肌肉力量的增強，提升運動的速度。對與中學(xué)生而言，體能訓(xùn)練要選擇較為簡單又多樣化的訓(xùn)練方式，基本的體能訓(xùn)練方法有：俯臥撐、仰臥起座、縱向劈腿、橫向劈腿、交叉跑、后腿跑、負重蹲起、單腿蹲起等。沙地跑和水中跑也是高水平中長跑運動員經(jīng)常使用提高速度力量的訓(xùn)練手段。另外，還可以進行“小步跑”訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式的優(yōu)勢在提升肌肉能力的基礎(chǔ)上進行了相應(yīng)的關(guān)節(jié)靈活能力的訓(xùn)練，提升了學(xué)生腿部彎曲的運動效果。

2.加強訓(xùn)練

加強訓(xùn)練的方法主要是通過培養(yǎng)耐力的方式訓(xùn)練提升學(xué)生的運動能力，提升在中長跑中的成績。加強訓(xùn)練的方法包括：

（1）改變環(huán)境方法

為了迎合中學(xué)生的心理特點，可以進行改變環(huán)境的相應(yīng)訓(xùn)練，通過改變運動環(huán)境來提升學(xué)生的運動興趣，實現(xiàn)長期堅持的動力。這種方法要與運動的變化相結(jié)合。一方面，要對運動環(huán)境進行改變，可以利用自然環(huán)境如田野、樹林、沙地等進行走、慢跑、快跑的練習(xí)、運動員可以根據(jù)自己的感覺決定加速、放松的時間和距離。既發(fā)展了學(xué)生的有氧能力，又發(fā)展了學(xué)生的無氧能力，對學(xué)生的心理起到了良好的調(diào)節(jié)作用。另一方面，要轉(zhuǎn)變訓(xùn)練手段，如越野跑與跑道跑交替進行；重復(fù)跑與不同距離跑、追逐跑間隔采用；爬山、游泳等都是提高耐久力水平的較好方法。這樣的訓(xùn)練能夠?qū)崿F(xiàn)學(xué)生活躍的心理活動的需求，從心理需求方面滿足學(xué)生的訓(xùn)練要求。

（2）緩解疲勞訓(xùn)練法

中長跑的訓(xùn)練強度較大，在訓(xùn)練方面需要投入更多的體力，為了緩解學(xué)生的這種感受，在針對中學(xué)生的訓(xùn)練過程中要進行緩解疲勞的訓(xùn)練法。訓(xùn)練方法包括：負荷訓(xùn)練；運動游戲等。

中長跑的訓(xùn)練方法的多樣化的，要重視對基礎(chǔ)訓(xùn)練方式和強化訓(xùn)練方式的探索，研究更多的訓(xùn)練方法增強學(xué)生的基礎(chǔ)體能和長跑能力。