冬季動起來

做好準備工作

冬季人從室內到室外，溫度驟然降低，會使皮膚和肌肉立即收縮、關節和韌帶僵硬，體內的代謝放緩。在這種情況下，若立即開始鍛煉，有可能造成肌肉拉傷或關節損傷，而且由于心跳驟然加快，還可能引起惡心、嘔吐等不適癥狀。因此，應做好準備活動，比如甩手、伸臂、踢腿、轉體、擴胸等，以提高肌肉與韌帶的伸展性和關節的靈活性，使體內器官，尤其是心臟進入適應運動的狀態，提高神經中樞的興奮性，使血液循環和物質代謝得到改善，準備活動要做到渾身發熱，這樣開始活動，便會覺得四肢有力，精神飽滿，寒冷也不足懼了。

注意飲水

人在睡覺時皮膚和呼吸器官要散發一部分水分，加之尿液的形成，使機體相對缺水，以致血液濃縮，血流緩慢，體內代謝廢物堆積。清晨鍛煉前如不飲水，雖運動能加速血液循環和有利于代謝廢物排泄，但因運動導致呼吸節奏加快，皮膚毛孔擴張，使機體缺水狀況加劇，從而擾亂了機體正常的水平衡。所以，在清晨鍛煉前宜先飲水。

呼吸得當

運動時注意不要用嘴呼吸，用鼻腔呼吸。因為鼻腔呼吸可以對空氣進行加溫，并且能夠擋住灰塵和細菌，對呼吸道可以起到保護作用，在運動過程中，由于耗氧量不斷增加，鼻呼吸難以滿足人的需要，在不得已要用嘴進行呼吸時候，最好用舌頭抵住上腭，這樣可以讓空氣從牙縫中出入，減輕冷空氣對人體的直接刺激。

注意保暖防凍

衣著既要保暖防凍，又要考慮到舒服，有利于鍛煉活動。晨起室外氣溫低，宜多穿衣，待做些準備活動，身體溫和后，脫掉厚重的衣褲再進行鍛煉；鍛煉后要及時加穿衣服，注意保溫，尤其是冬泳后，宜用柔軟、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦紅皮膚，穿衣保暖，避免寒邪入侵。在鍛煉結束時，如果身上出了汗，要擦干汗水，換上干軟的內衣。要是用身子把汗捂干，就會覺得全身冰冷，容易感冒。

注意心境平和

冬季是一年中的閉藏季節，人體的新陳代謝相對緩慢，陽氣均處于藏伏之中，體內物質代謝偏向于合成生產，機體功能往往表現出一種“內動外靜”狀態。不管采取哪種鍛煉方式，肢體運動幅度有多大，在鍛煉時一定要注意精神內守，保持情緒穩定，心境清寧，以保養體內元氣和臟腑的安和。只有做到心靜和身動的有機結合，才能保養人體的真元。

注意幾個預防

防低血糖：清晨血糖偏低、人體血液黏滯度高，加上氣溫低、血管收縮等因素，若空腹鍛煉就可能會引發低血糖或心腦血管疾患，故不宜晨起空腹鍛煉。運動前可喝點或者吃點東西。

防感冒：著裝要便捷，不要穿得過多過厚，運動出汗后最易感冒，切忌穿著汗濕的衣服在冷風中逗留，因為汗水的導熱能力很強，約相當于空氣的2～3倍，易使皮膚溫度迅速下降，而引起感冒。

防肌肉拉傷：運動前做好熱身準備活動，待身體各部肌肉適應后，再正式鍛煉。

防暈厥：鍛煉時，不宜做低頭、旋轉等運動，也不宜久蹲或者突然站起，以防止頭部供血不足，發生暈厥跌倒；運動后不要立即洗熱水澡，因為運動后肌肉血管舒張，熱水澡又使皮膚血液量繼續增加，很容易造成腦部缺血而出現暈厥。

防凍傷：冬季腳趾、腳跟局部易發生凍瘡，鞋襪要勤洗、勤換，保持干燥，做到平均每天熱水洗腳，對腳進揉搓。

有些糖友雖然每天堅持運動，但是血糖還是控制得不穩定，這就說明糖友們在運動的時候陷入誤區了，那么冬季糖友運動易陷入哪些誤區呢？

誤區1：運動量過大。

適當運動可以消耗部分熱卡，減少脂肪的堆積，使肌肉發達、血運豐富、體質增強，并使胰島素的敏感性增加，對控制血糖有利。但運動量過大，或短時間內劇烈運動又會刺激機體的應激反應，導致兒茶酚胺等對抗胰島素作用的激素分泌增多，血糖升高，甚至誘發糖尿病酮癥酸中毒，不利于控制糖尿病病情。

誤區2：運動時間不合適。

臨床所說的適當運動不但指運動的強度要適中，同時也包括運動的時機。一般未經降糖藥物治療的輕型糖尿病患者可以選擇空腹運動，而使用降糖藥物治療者一般在餐后1小時前后開始活動比較合適。有些使用降糖藥治療的糖友喜歡空腹運動，結果發生低血糖，尤其是一些在注射胰島素治療的糖友。

誤區3：運動無計劃，隨心所欲。

這類糖友多因種種原因，生活無規律，沒有固定的作息時間，運動時間更無從保證，閑下來就頻繁運動，運動量和強度都會加大，而忙起來又較長時間不運動。這樣既不能保證運動效果，又會導致血糖波動，對控制血糖不利。糖友在合適的運動強度下規律運動，以有氧運動為最佳。在一般情況下，中老年人每周運動三次以上，每次不少于30分鐘，運動時要達到合適的心率(170－年齡)才能保證運動效果。運動方式可結合自己的體質情況酌情選擇步行、騎車、游泳、打太極拳等。

誤區4：不注重運動治療。

這類糖友總是錯誤地認為只要應用了降糖藥物，也就完成了糖尿病的治療，運動是可有可無的事情。殊不知，糖尿病的治療有其特殊性。醫生指導下的降糖藥物治療只是治療的一部分，而更重要的治療是日常生活中的積極配合，如運動、飲食、心情舒暢、保證睡眠等，這些基礎治療措施一定程度上決定著降糖藥物治療的效果，是糖尿病綜合治療中不可或缺的重要組成部分。