淺析女子舉重運動員的恢復訓練

袁偉平，馮忠華

（1.江蘇省體育局訓練中心，江蘇 南京 210033；2.江陰市業余體育學校，江蘇 江陰 214400）

淺析女子舉重運動員的恢復訓練

袁偉平1，馮忠華2

（1.江蘇省體育局訓練中心，江蘇 南京 210033；2.江陰市業余體育學校，江蘇 江陰 214400）

本文采用文獻資料法、統計法和對江蘇省女子舉重隊進行的實驗對比法，讓大家對舉重的恢復訓練有所了解，并期望能給舉重教練員在恢復訓練練習中提供一定的參考和借鑒。

舉重；運動員；恢復訓練

現代運動訓練的特點之一就是大運動量訓練。舉重運動屬于爆發力的項目，是在最短時間內發揮最大的力，它的特點決定了運動員必須具有良好的體能。大運動量增加了運動訓練的負荷，也加深加重了機體的疲勞，機體的疲勞如果不能很快恢復，就不能連續完成訓練任務，從而使訓練水平下降。現代運動訓練已把運動訓練后的恢復提到了重要的位置，很多運動項目已經形成了具有自身特點的恢復手段，并逐漸發展成了完整的恢復體系。本文根據舉重運動員在運動訓練后產生的疲勞原因，提出了幾點有針對性的恢復訓練。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

江蘇省女子舉重隊的女子舉重運動員的恢復訓練。

1.2 研究方法

1.2.1 實驗法 實驗任務：通過實驗，對兩組隊員的恢復能力、專項成績和專項素質的增長進行比較分析。實驗方法：江蘇省女子舉重隊10名運動員，分為2組，即實驗組與對照組，對4個月實驗周期的抓舉、挺舉、深蹲、硬拉4個項目的前后指標進行測試，并進行對比研究。實驗時間：2011年6月1日至2011年9月30日。檢驗實驗指標：抓舉、挺舉、深蹲、硬拉的實驗前與實驗后的成績。

1.2.2 數理統計法 運用統計學原理對4項指標的實驗前后數據進行處理。

1.2.3 邏輯分析法 運用運動實踐和科研資料進行分析論證。

2 結果與分析

2.1 實驗結果

合理的恢復訓練對疲勞的消除有積極性作用，為重新負荷打下良好的基礎，這樣勢必對舉重成績的提高有良好的效果。通過對江蘇省女子舉重隊10名運動員針對恢復訓練所做的實驗對比，具體情況見表1、表2。

恢復訓練的實施手段，根據訓練計劃的安排，每星期安排4次恢復訓練，這4次的專項訓練都是中大運動量，運動強度較大，對機體刺激較深的負荷，并針對符合本身的特點實施以恢復手段，如星期三、五訓練計劃所要求的負荷對腰的刺激較大，恢復就以腰為主，其他為輔。基于隊伍的各種條件的限制，在整個實驗中僅采用：桑拿與水療；訓練的間歇性；人工按摩，以相互按摩為主，有時由我給他們按摩，15min；反向拉長練習20min；倒懸垂等5項主要的恢復手段，雖然方法不多，但也收效很大。實驗組通過4個月的實驗，專項成績增長較快，抓舉5人共增長32kg，增長最多的達8kg。挺舉5人共增長30kg，增長最高者達13kg，而力量性方面成績增長更快，如深蹲一共增長65kg，硬拉共增長40kg；而對照組的成績增長情況都差不多。總體說來，成績有增長，但增長率并不高，抓舉一共才增長8kg，比實驗組差24kg；挺舉一共增長5kg，比實驗組差25kg。力量性素質方面增長情況相對抓、挺成績較好一些，但與實驗組相比較差距仍然較大。這些明顯可看出在運動訓練中恢復手段的實施與否以及實施的好壞與舉重專項成績的提高具有很大的關系。為了更充分證明此點，筆者從實驗組與對照組中抽出第1次測驗和第2次測驗中的抓舉成績，根據實驗數據的成對出現，進行配對比較，從而說明沒有專門恢復訓練對照組成績的增長數與先前成績無顯著性差異。（表3、表4）

表1 實驗組實驗前后專項成績對照表kg

表2 實驗組實驗前后力量成績對照表kg

表3 對照組實驗前后專項成績對照表kg

表4 對照組實驗前后力量成績對照表kg

這些說明恢復訓練在舉重專項訓練中的重要意義，恢復訓練對舉重成績的增長起重要性作用。無很好的恢復也就無下一次很好的運動負荷，成績的增長將會相對緩慢，證明在運動訓練實踐中應合理運用恢復訓練手段及方法，只有如此成績的增長才會得到保證。

另根據數據統計可看到，在實驗期內實驗組人員受傷次數較少，僅2人2次，且都是小傷。而對照組受傷次數較多達4人5次。在運動訓練中受傷是運動員的天敵，一旦受傷非但不能很好地從事專項訓練，而且受傷部位機能水平明顯下降，要想達到先前水平又要經過漫長的時間治療、恢復，這無疑對專項運動水平有很大的影響。以上表明，合理的恢復訓練不僅能提高運動成績，而且能減少傷病的發生。

2.2 女子舉重運動員產生疲勞的原因

近、快、低、準、穩是舉重項目總的發展趨勢。舉重需要在最短時間內發揮最大的力。人體總是需要負擔重量，并且重量不斷地增加，甚至經常達到最大負荷，所以負重練習是舉重運動最基本的特點。由于這一特點的存在，使得在用力方式、技術、各器官系統機能的變化和疲勞恢復等方面，均表現出一定的特殊性。這就需要青少年舉重運動員在訓練和比賽的時候全身心地投入，高度地集中精神。這就很容易產生疲勞，有效的恢復訓練就很重要。

2.3 恢復訓練對舉重運動員的重要性

前蘇聯、保加利亞之所以能一直在世界舉壇稱雄，其中他們合理地安排恢復訓練、運用科學的恢復手段是他們成功的重要原因，如前蘇聯國家舉重隊教練梅德維杰夫來我國講學時說：他們把恢復訓練列為每堂訓練課的計劃之中，并針對每堂課的內容，負荷量是以相應的恢復手段。而我國在這方面還做得很不夠，筆者調查了江蘇宿遷隊和南通隊，他們的恢復設施很少，幾乎沒有，并且無隊員能圓滿回答出恢復訓練這一概念。

2.3.1 恢復訓練的要求 恢復訓練也應遵循一般的訓練原則，如系統性、一般與專門相結合、區別對待等；恢復手段的內容、數量和時間的安排，應與運動量的特點和運動員機體的反應相適應；恢復訓練應該有計劃的進行。應將恢復手段和方法作為完整訓練計劃的一部分來安排；一定要持之以恒才能收到顯著的效果。

2.3.2 女子舉重運動員恢復訓練的手段和方法

（1）一般的恢復手段與方法：一般的恢復手段與方法是直接貫穿在運動訓練的全過程中，其手段和方法主要有：改變各次訓練課之間、比賽之間和訓練之間的休息時間，以達到調整恢復的目的；改變周、月、年訓練計劃，調整負荷；合理安排作息制度，其中重要的是保證運動員要有足夠的睡眠。

（2）放松練習：在大運動量訓練以后，采用一些放松練習對舉重運動員的恢復有著良好的作用。這些練習應為計劃的一部分安排在訓練訓練課的結束部分。具體手段和方法：慢跑步：800～1200m的放松慢跑能全面促進有機體的恢復，并且能預防舉重運動員的膝關節損傷；反向拉長練習：據測量舉重訓練后的身高比訓練前平均低0.5cm左右。因此，在訓練課的結束部分，安排各種與主要訓練內容方向相反的拉長性練習很有必要。

（3）按摩是舉重運動員用來消除疲勞和預防運動損傷的一個重要手段。各種按摩能夠改善神經系統的調節機能；能使肌肉內毛細血管開放增多，加強局部的血液供給。

（4）沐浴：沐浴能消除皮膚上的排泄物，促進血液循環，使肌肉放松，達到消除疲勞的目的。

（5）營養與藥物：在舉重運動員的飲食中，必須供給比其他運動員更多的蛋白質（尤其是動物蛋白），這對于增進健康和促進運動成績的提高，都有著直接的關系。舉重訓練以后，所引起的疲勞是比較深沉的，往往需要更多的恢復時間。因此，應加多維生素B1、維生素C、維生素E以及一些礦物質的攝取量。

（6）心理恢復手段：這方面的內容包括心理調整、自我暗示、放松訓練，以及豐富多彩的業余文化生活。專門組織的心理機能恢復可以1周安排2次，每次30min，一般是在1周中大運動量訓練日的晚間進行。

恢復手段有很多種，各種恢復手段對人體機能的恢復都起著良好的作用，這就要求大家在實踐中要針對舉重本身的特點以及訓練負荷的特點去靈活科學的運用，只有如此才能使人體各種機能盡量早的恢復，為下一次負荷打下良好的基礎。

3 結論與建議

3.1 結 論

3.1.1 女子舉重運動訓練產生疲勞的原因主要有大運動量大強度的負荷、神經的高度集中、應激及自身的動員情況。

3.1.2 通過實驗驗證采取心理恢復手段、積極性休息、按摩、對比浴、反向拉長和倒懸垂對于舉重訓練疲勞的恢復是行之有效的。

3.2 建 議

3.2.1 恢復手段的實施應針對項目特點，對機體的不同部位、不同系統進行刺激，使不同部位、不同系統加速它們的代謝，促進機體得到全面的恢復。

3.2.2 平時恢復的安排與訓練并行，但在大賽之前更應重視恢復。因為比賽中運動員經受了最大的考驗，無論是從生理與心理上都經受了最大的考驗。

[1] 全國體育學院教材委員會編寫組.舉重[M].北京：人民體育出版社，1999.

[2] 阿.希尼亞科夫.舉重運動員運動能力的恢復[J ].蘇聯舉重年刊，1986：40-41.

[3] 陰曉林.散打運動員疲勞恢復手段的研究[J ].內蒙古體育科技，2004，17（1）：16-18.

[4] 趙元吉.體操運動員運動性疲勞的恢復手段探討[J ].沈陽體育學報，2004（3）.

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1674-151X（2012）07-020-03

投稿日期：2012-03-27

袁偉平（1974 ～），中級職稱，本科，江蘇省舉重協會會員。研究方向：女子舉重教學。