體育運動對中老年人肌肉、脂肪和骨骼的影響

敬石戈 (吉林工商學院體育教研部，吉林 長春 130062)

從20～30歲的年齡層開始，人們的各項生理機能將會逐漸惡化，這種生理上的損害將會在不遠的將來或多或少地引發一些健康問題或者使生活質量下降。只有在生活習慣、飲食結構和有針對性的運動上加以改進，才能延緩這種下降的趨勢。

1 運動對肌肉的影響

20～30歲時人的肌肉纖維和肌肉厚度的數量都會達到一個最高值;從30歲開始，人體肌肉纖維的數量、厚度以及肌肉的質量都處于下降階段，但這種下降過程開始很輕微，30～50歲之間只接近10%;然而在50歲之后，肌肉厚度的數量就明顯減少，這是因為成倍的肌肉脂肪的增加。在80歲的時候，一個正常人通常會失去30%～40%在30歲時存在的肌肉。

人在50歲以后，肌肉纖維和肌肉厚度開始減退，其實是神經支配的失去，即神經刺激，從而導致了肌肉尺寸的減少。這種所謂的肌肉尺寸的減少，俗稱為肌肉萎縮。肌肉缺失最重要的后果就是肌肉力量的同倍減少;除此之外，程度較輕的一種情況就是能夠導致一個老年人30%的有氧耐力的減少。

并不是所有的人都是以同樣的方式經歷著老齡化和肌肉力量的減退。伴隨著人的不斷衰老，人體體能的下降在部分情況下是可以預防的，經常參加體育運動，尤其是重力訓練可以延緩肌肉力量的減退。

2 運動對骨骼影響

骨骼是一個動態的組織，不斷地破壞和再生。如果再生強于破壞，就會獲得更多的骨骼;如果破壞占據了主要的地位，那么骨骼就很難再生。骨礦量是一個很好的骨質量的反應。此外，還可以看出，從50歲以后，在絕經后的一些年里，如果女性沒有荷爾蒙的攝入，就會造成骨量的快速流失。在60歲以后繼續骨量流失，但是速度不及50～60歲，這種骨質流失會誘發骨質疏松。對于60歲的婦女而言，這種骨質疏松會導致30%～50%的骨質流失。隨增齡骨骼礦物質含量、肌肉纖維數量及肌肉厚度見圖1。

圖1 隨年齡增長肌纖維數量、肌肉厚度、骨骼礦物質含量變化

對于男性而言，隨著年齡的增長，骨量也會逐漸減少。然 而，男性的骨質流失遠遠不同于女性，因為男性通常在中年時開始骨質流失，其流失量低于一般女性。成年男性在70歲時會流失10%～15%的骨量。伴隨著男性年齡的增長，骨質在流失，與此同時將誘發骨質疏松。

眾所周知，人在65歲時，骨量的流失是相當嚴重的，并且足以導致骨折的風險。這種骨質流失能夠加速鈣質攝取量的減少，從而引發糖尿病、腎功能下降。如果經常久坐還會導致一段時間的骨質變形，并且刺激新骨骼的形成。而最典型的一些運動，如:徒步、游泳、跑步、健美操以及一些力量訓練和阻力訓練，均可以減少骨量的流失。

3 運動對脂肪的影響

無論男性還是女性，如果不經常進行體育鍛煉，人體的脂肪含量都會明顯增加。據統計，17～18歲時，女性的脂肪含量達到20%以上并且逐漸遞增;在35歲的時候，女性達到25%，男性達17%;而在55歲以后，女性則為29%，男性為23%。隨著年齡的增長，人體的脂肪含量也在不斷地增加，就會誘發一些老年疾病，如糖尿病、高血壓以及動脈硬化等。

脂肪代謝受許多因素的調控，其中運動是對脂肪代謝最重要的影響因素，是任何藥物不能代替的。大量研究表明，運動能提高血中高密度脂蛋白-膽固醇(HDL-C)含量，降低低密度脂蛋白-膽固醇(LDL-C)、甘油三酯(TG)和總膽固醇(TC)含量，提高載脂蛋白A1和載脂蛋白A1/載脂蛋白B的比值。

隨著年齡的增長，人體的去脂體重，即肌肉和骨骼等非脂肪組織量減少，而體脂重量增加。運動能促進脂庫中多余的脂肪代謝，脂肪酸分解加強。

綜上所述，對于中老年人，甚至≥80歲的老年人，長期、定量負荷的鍛煉都能使股四頭肌肌量和肌力有某種程度的增加;運動可以使蛋白質合成代謝加強，肌肉組織量增加，骨質量改善;運動可以使供能營養素分解、合成的共軛代謝作用得到全面地調節，從而使人體各組織成分的配置得到全面優化，這是人體全面健康的基礎。可見，對于想要鍛煉的人來說，什么時候開始鍛煉都不能說晚。

低強度、不中斷、有節奏、運動量適宜(一般不少于30 min)的有氧運動是延年益壽強身健體的最好方法。