坐以待病

　　俗話說，“站著不如坐著，坐著不如躺著”，而在現代社會中，“坐著”真不如站著好。世界衛生組織發布的一項報告顯示，每年有200多萬人因久坐不動而死亡。預計到2020年，全球將有70%的疾病是由坐得太久、缺乏運動引起的，久坐也因此被列為十大致死、致病的“殺手”之一。
　　【現狀篇】
　　你是久坐族嗎？
　　現在，先讓我們做一個測試，看看你符合其中幾項：
　　1.每天乘車或開車上下班，到辦公室后，屁股和椅子就很難分家；
　　2.除了上廁所、吃中飯等，不輕易站起來；
　　3.業余時間缺乏運動。在家里，能坐著，就不站著，在沙發里耗上幾小時絕對不在話下；
　　4.一周少于3次體育活動，每次活動少于20分鐘。
　　如果以上四項你占了三項，那“恭喜”你，你就是個不折不扣的久坐族了。
　　遼寧中醫藥大學附屬醫院科研處處長、遼寧省名醫張艷指出，久坐族是指那些需要經常坐著上班的一族。他們長時間面對電腦，長時間開車，所表現的特點是一周至少坐五天，每周少于3次體育活動，每次活動少于20分鐘，故被稱為“久坐族”。“久坐族”分布的主要人群有IT從業人員、會計、編輯、教師、辦公室職員等。對于“久坐族”來講，他們常常感到頸部酸脹、腰背疼痛、全身疲乏，經過周末休息后，才能稍微緩解。
　　“久坐族”之國內外現狀
　　據調查顯示：目前國內有43%的人每天在辦公室至少坐8個小時，卻很少有人主動休息，只有31%的人偶爾伸伸懶腰；27%的人走出辦公室散會步；超過30%的人在休息時選擇了玩電腦游戲、上休閑網站。
　　在國外，久坐的人也不少。大多數美國人每天至少要坐8、9個小時，午休時間只有1小時。德國人每天要在辦公室里坐8個小時，中午休息2個小時，但大多數人因為住在郊區，上班開車或坐火車的時間也在1—2個小時。日本人每天工作時要坐8—12個小時，不過，他們會經常起來走動，比如接待客人、集體去會議室討論事情等。
　　在國外一些大型企業，已經意識到久坐給員工健康帶來的危害。如美國谷歌公司和德國寶馬公司的辦公室，都允許員工把健身球當椅子。因為坐這種球時，身體需要不停地動以保持平衡，能避免久坐不動帶來的危害。
　　久坐危害備受關注
　　早在2003年，世界衛生組織就指出，全球每年有200多萬人因久坐而死亡，預計到2020年，70%的疾病都將因久坐導致，久坐也因此被列為十大致死、致病的“殺手”之一。近年來各國關于久坐危害的研究也層出不窮。
　　美國癌癥協會發現，與每天保持坐姿3小時以下的女性相比，每天坐6小時以上的女性死亡概率要高出37%；男性每天坐6小時以上，則比坐3小時以下者死亡概率高18%。
　　在2010年，《英國運動醫學雜志》發表了一項瑞典、英國、美國的研究人員歷時10多年，跟蹤了1.7萬人做出的研究報告。報告指出，一個人無論平時是否定期鍛煉，坐得太久都會增加患病的幾率，大幅減少壽命，最終“坐以待斃”。項目研究負責人、瑞典運動健康科學學院研究員埃克布洛姆·巴克說，這是因為連續坐了幾個小時后，身體就會釋放“負面信號”，體內負責調節葡萄糖和脂肪的基因就會停止工作。
　　美國明尼阿波利斯市的醫生Jame Levine認為，因久坐而不斷涌現的惡果和吸煙廣為人知的害處相當。一項研究顯示，和每天坐在電視前不到兩個小時的成年人相比，那些每天在電視前長坐超過4個小時的成年人罹患心血管疾病的風險會增加80%。
　　【疾病篇】
　　【案例回放】
　　28歲的楊旭自小是個電腦迷，畢業后當上了網絡編輯，成天“粘”在桌前、“掛”在網上。每天工作之余，一回到家里也是馬上打開電腦上網，周末休息經常是通宵上網“灌水”、聊天或者打游戲，根本騰不出時間鍛煉身體。算下來，他每天在電腦桌前的時間足有十來個小時，玩到精彩時尿急了也憋著。
　　半年前，他開始經常感到頭暈、腰痛、脖子硬，排尿時有痛感。休息后，各種癥狀就有所緩解，但在電腦桌前一坐久，馬上又不舒服了。后來，他上醫院一檢查，竟發現頸椎和腰肌都嚴重勞損，還有輕微的膀胱炎。醫生告訴他，這都是久坐不動造成的。
　　久坐不止傷“肉”
　　“《黃帝內經》中記載：‘五勞所傷，久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋。’其中‘久坐’不動的危害很大，輕則會使氣血不暢、肌肉松弛、倦怠乏力，重則還會誘發多種疾病。因此，人如果久坐，傷的不止是‘肉’，還會傷神損腦、傷心、傷胃、損筋傷骨等。”張艷說，雖然久坐不是各種疾病的直接原因，但這種習慣會潛移默化地改變我們的健康狀況，導致身體出現各種亞健康癥狀。不過，由于它的危害性比較隱蔽，往往容易被忽視。
　　久坐會“坐”出哪些病
　　在“久坐一族”中，較易出現的疾病有以下幾種：
　　NO1.頸椎、腰椎病
　　上班族有句順口溜：“工作沒有變，工資沒有變——頸椎腰椎有病變”，這說明久坐易患頸椎病和腰背疼痛。人體骨骼中，各關節連接處只有通過運動才會產生一種黏液，以防止骨骼間相互磨損。而久坐少動者的骨連接處無法產生這種黏液而變得干燥，繼而引發關節炎和脊椎病。
　　久坐不動引起頸椎僵硬后，還會影響椎動脈對頭部供血量的推動，使人體的正常生理彎曲被破壞，失去了體態美感，而出現弓背或骨質增生。久坐還會使得整個軀體重量全部壓在腰骶部，壓力承受面分布不均，引起腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛，脊椎肌肉也因循環欠佳而出現痙攣現象。
　　NO2.心、腦血管疾病
　　張艷指出，久坐少動易引起血液循環減慢，心臟功能減退。血液在動脈中容易造成沉積，易患動脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病。國外研究人員曾對4500多名蘇格蘭中年男子做了為期四年多的跟蹤調查。在這期間，325人死于各種疾病，另外215人患上了心臟病。排除了體重、吸煙、運動、職業、婚姻情況以及糖尿病高血壓慢性病等諸多因素后，發現每天下班回家坐著看電視兩小時以上的人，比起少看電視的人，其心血管疾病的發病風險要增加一倍多。而每天仰靠在沙發上看電視四小時以上的人，他們由各類疾病引發的死亡率比其他人要高50%。
　　對動物的臨床試驗已經證明，久坐不動會嚴重影響生物體內的脂類代謝進程，會使脂蛋白脂酶的活性大大降低，原本要輸送至肌肉化作能量消耗掉的血脂，因為血液循壞遭到破壞，就會滯留在血液中。大量的脂肪和甘油三脂在體內積累，正是導致心血管疾病最主要的原因之一。科學家說，一旦這種后果形成，再想通過運動來扭轉，恐怕很難奏效。
　　此外，久坐還被列為腦血管疾病的四大不良誘因之一。張艷指出，長期久坐會使身體功能發生紊亂，從而增加腦血管疾病的發生率，出現腦梗等一系列癥狀。
　　NO3.婦科病
　　久坐容易引起婦科病的原因在于，久坐導致女性下身悶熱，透氣性差，給細菌滋生提供了有利的生長環境，從而導致婦科炎癥的發生。
　　“有些女性以前沒有經期疼痛的問題，‘坐’一兩年后卻出現了，很可能是缺乏正常運動，導致氣血循環出現了障礙。尤其對于那些本身就有子宮過度前傾或者后屈問題的人來說，久坐還會導致經血逆流入卵巢，引起下腰腹痛，甚至引發巧克力囊腫等問題。”張艷還指出，有些女性發現自己長時間不孕，也可能是久坐導致的氣滯血淤造成的。因為血流不暢，易導致淋巴或血行性的栓塞，使輸卵管不通。臨床上，更有體質較弱的女性因為久坐而導致內膜組織增生，形成子宮內膜異位癥，造成不孕的病例。
　　不僅久坐容易導致女性生殖系統問題，坐姿不佳也可能出現問題。張艷指出，蹺二郎腿的姿勢會妨礙腿部血液循環，造成盆腔內氣血循環不暢，導致女性原有的某些婦科炎癥問題加重。此外，這種坐姿還可能引起慢性附件炎，導致病原體經生殖道上行感染并擴散，繼而影響整個盆腔。
　　NO4.男性病
　　1.前列腺炎。
　　前列腺位于膀胱下方，幾乎處在盆腔的最底部，是男性呈坐位時位置最低的實質性組織器官之一。由于前列腺為腺體組織，靜脈側枝相對較少，加之位置低，使得前列腺靜脈回流容易受阻，特別是在前列腺增生后，外層組織受壓而萎縮，形成包膜，阻礙靜脈回流而引起前列腺增生充血水腫。所以，當男性久坐時，前列腺就可能呈現不同程度充血狀態，久之便釀成前列腺肥大，或使原來已有的前列腺增生癥狀加重。
　　2. 性功能障礙。
　　醫學研究還發現，習慣久坐的男人發生勃起障礙是勤于運動的男人的2倍。久坐讓睪丸新陳代謝產生的有害物質排泄不暢，使睪酮分泌減少，導致性功能障礙和男性不育癥，甚至于發生睪丸壞死。
　　NO5.消化系統疾病
　　久坐一族由于缺乏運動，每日正常攝入的食物聚積于胃腸，使胃腸負荷加重。久而久之，會導致胃和十二指腸球部潰瘍、穿孔及出血等慢性難愈頑癥。另外，食物中的脂類、淀粉等物也由于久坐少動，而過多地轉變為脂肪，導致肥胖。
　　NO6.糖尿病
　　美國哈佛公共衛生學院公布了一項歷時10年的研究報告：久坐少動是現代生活方式疾病發生的重要因素。減少久坐看電視行為，對防治2型糖尿病具有重要意義。一個人長期缺少活動，再加上營養過剩，日久勢必導致體內代謝紊亂而誘發糖尿病等疾病。
　　NO7.痔瘡、便秘
　　久坐時，血液循環減慢，使身體內靜脈回流受阻，可使直腸附近的靜脈叢長期處于充血狀態，淤血程度加重。血液淤積后，致使靜脈曲張，從而使原本就有輕度痔瘡的人，癥狀加重，嚴重的會導致大便出血、肛裂、肛瘺。此外，由于我們的腹肌天生較弱，送便排出的力量小，長期久坐不動還很容易出現便秘。
　　NO8.尾骨受傷
　　很多長期久坐的人會感覺到臀部尾骨隱隱作痛，這個癥狀千萬不能忽略，它是久坐族易患的疾病之一——尾骨受傷。尾骨疼痛的癥狀包括臀部尾骨附近有壓痛點或腿痛現象，范圍包括尾骨、提肛肌及周圍的軟組織等。而導致尾骨受傷的原因是因為長久坐姿不正確，壓迫尾骨神經所導致。
　　NO9.屁股“生繭”
　　屁股“生繭”是指臀部長出硬疙瘩，并隱隱作痛，即坐骨結節性囊腫。張艷說，人體臀部的骨骼是由骨盆構成的，其中坐骨是構成骨盆的重要組成部分，坐骨可分為上下兩個分支，兩支骨會合處即坐骨結節。當人采取坐位姿勢時，坐骨結節恰好與凳面接觸。在坐骨結節的頂端長有滑囊，滑囊能分泌液體，以減少組織間的摩擦與受壓。而長時間地伏案工作或有盤腿久坐的習慣，容易使坐骨結節與坐凳“硬碰硬”。還有長期不合理的摩擦、擠壓、負重、創傷，久而久之就會導致創傷性滑囊炎的發生。而這種滑囊炎大多發生在一側坐骨上，這可能與坐力的不平衡有關。滑囊炎發生之后，囊內充血、腫脹、漿液性滲出物增多，日久積液就會變得粘稠、混濁、纖維素沉著而發生粘連。這時，滑囊壁增厚、滑膜表面粗糙，最后，形成了囊腫。
　　NO10.加速衰老
　　研究發現，久坐不動的生活方式會加快人體衰老速度。英國科學家對數千對雙胞胎的研究發現，閑暇時間酷愛體育鍛煉的人，要比久坐不動、不喜歡體育鍛煉的人更年輕。
　　張艷指出，女性長期久坐會使人體長期處于氣滯血瘀狀態，組織缺血，細胞處于“饑餓”狀態，會加快衰老。而經常久坐不動的男性，更年期提前的程度可能更嚴重。男性從30多歲開始，體內雄性激素水平逐步下降，到40歲左右就開始出現一些男性更年期癥狀。現在久坐的男性越來越多，直接導致了男性健康的進一步惡化。久坐不動的男性，缺乏鍛煉機會，不僅容易發胖，還會出現消化不良、缺乏活力、容易疲勞、反應遲鈍等癥狀，這些都會加速男性衰老的進程。
　　【調理篇】
　　首先要保持良好坐姿
　　張艷指出，保持良好的坐姿，是降低久坐引發疾病的首要一步。為了減少不良坐姿對關節、肌肉、肌腱和骨骼的壓力，久坐族應保持手、手腕、前臂呈一條直線，基本與地面平行。頭與軀干平直呈一條線，肩膀、上臂放松。調整椅子位置，讓大腿與地面平行呈一條直線。選擇舒適的椅子，讓頸椎中部以及下部倚靠在椅背上，或者在椅背加一個靠墊，都可緩解頸椎的壓力。同時，還要減少重復動作。因為相同的姿勢（如接電話）一再重復會造成肌肉勞損。可以嘗試變換行動的方式，如換手接電話。
　　此外，辦公室一族在操作電腦時應保持3個90度：上半身應保持頸部豎直，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，肘部彎曲90度操作鍵盤或鼠標；下半身腰部可靠在椅背，保持挺直，腰部和大腿成90度；膝部自然彎曲90度，雙腳平放著地面上，不要交叉雙腿，以免影響血液循環。鍵盤和鼠標應在合適的位置，用電腦時，鍵盤和鼠標放在身體正前方，并靠近身體。操作鍵盤或鼠標時，盡量使手腕保持水平姿勢，手掌中線與前臂中線應保持一直線。
　　坐夠40分鐘就要起身休息
　　專家在此提示，久坐的上班族們就算坐姿正確，也不要一成不變，而是不時地變換一下坐姿，如向前彎身，挺身坐直，或向后倚靠。最重要的是，每當你坐夠了40分鐘，就要起身休息一下，倒一杯水，去趟洗手間，站起來和同事聊聊天。即使只是伸展一下身體這樣簡單的活動都有利于你的骨骼安康。
　　另外，不要蹺二郎腿工作。這是因為蹺著二郎腿久坐，雙腿互相擠壓，會妨礙腿部血液循環，久而久之，就造成了腿部靜脈曲張，嚴重者還會造成腿部血液回流不暢、青筋暴突、潰瘍、靜脈炎等疾病。
　　如何選擇適合自己的運動
　　張艷在此建議，腦力勞動者，易患神經衰弱、高血壓、心臟病、胃病、消化不良、便秘、痔瘡等疾病。可選擇一些全身性的，以及能增強心肺功能的活動項目，如步行、慢跑、球類、爬山等；身體較胖者，為防止脂肪堆積、宜選擇慢跑、步行、游泳、騎自行車或球類等運動項目；個子瘦長者，可多進行俯臥撐或引體向上、啞鈴、拉力器及器械體操等練習，以增強肌肉力量。也可進行跑步、打球、游泳等全身運動，以促進消化吸收功能，使體質壯實起來；體弱多病者，宜選擇運動量小，緩和安全的項目，如太極拳、散步等。
　　久坐族還要經常鍛煉肺
　　久坐一族由于缺少運動鍛煉，已經習慣了淺呼吸。淺呼吸時，只有肺的上半部肺泡在工作，占全肺4/5的中下肺葉的肺泡卻在休息，長年累月如此，中下肺葉得不到鍛煉，易使肺葉老化，也就是說：如果不運動，肺功能就在久坐中不知不覺地退化了。
　　久坐一族應該通過鍛煉來提高肺活量。首先堅持慢跑，或做游泳、踢球等耐力運動訓練。在鍛煉時注意調節呼吸，逐步使呼吸加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機能。其次，每天堅持做一些擴胸運動，提高胸部肌肉力量，能起到擴大胸腔能力，增強呼吸的作用。第三，可以采用調節呼吸法，在空氣清新的環境下，慢慢吸氣4～5秒，使肺部吸足氧氣，再緩慢吐氣，練習5～8分鐘。另外，常吹口哨也能提高肺活量。
　　常按6個健康穴
　　調查顯示，最困擾城市辦公族的三大健康問題是：腸胃，頸、腰椎不適和失眠。遼寧中醫藥大學附屬醫院康復中心康復技師袁敏哲在此建議辦公族常按摩以下穴位，對預防和緩解以上三大健康問題十分有益。
　　1.按壓公孫穴
　　【功效】辦公室辦公室一族吃飯常常不規律，十之八九有腸胃病。有空多按摩公孫穴，對脾胃有幫助。
　　【取穴】 公孫穴在足內側緣，第一跖骨基底部的前下方，赤白肉際處。
　　【按揉】 在辦公室取坐姿，兩手拇指分別按住該穴位，深呼吸漸漸用力揉按20～30次，每次每穴按壓5～10分鐘。
　　2.揉捏風池穴
　　【功效】 緩解頸椎不適。
　　【取穴】 后頸部，后頭骨下，兩條大筋外緣陷窩中，相當于耳垂齊平。
　　【按揉】 揉穴的同時輕輕旋轉頭頸部，再做些聳肩動作。每天晚上睡前按摩后可以做局部熱敷，能起到改善局部血液循環、緩解肌肉緊張、解除疲勞的作用。另外，在辦公室每隔1～2小時可扭動頸部。
　　3.滾揉后溪穴
　　【功效】緩解久坐不動引起的腰痛。
　　【取穴】 后溪穴是手握拳時，掌指關節后橫紋的盡頭處。
　　【按揉】 坐在電腦面前，可以把雙手后溪穴的這個部位放在桌子沿上，用腕關節帶動雙手，輕松地來回滾動，即可達到刺激效果。抽出三五分鐘的時間來，隨手動一下，堅持下來則對頸椎、腰椎有著非常好的養護作用。
　　4.按摩太陽穴
　　【功效】緩解由工作壓力大引起的頭暈、頭疼。
　　【取穴】 太陽穴位于雙眼的眼角與其平行發際連線1/2處。
　　【按揉】 午飯后揉一揉太陽穴，三五分鐘即可，往往有不錯的提神醒腦的作用。
　　5.按按承山穴
　　【功效】 久坐、腿部受涼，容易引發小腿疼痛、抽筋，此時可趕緊按按承山穴。男性按此穴還能緩解登山、騎車后的腿部不適。女性按此穴可緩解痛經。
　　【取穴】 承山穴在腓腸肌肌肉分叉處的下緣。
　　【按揉】 承山穴按上去會非常的酸痛，手法只能輕按輕揉，以感覺到酸脹微痛為宜。
　　6.刺激明眼穴（經外奇穴）
　　【功效】 眼睛干澀時，可以動動手指上的明眼穴。
　　【取穴】 左右手的大拇指中間的骨節上。
　　【按揉】 用一手的拇指和食指夾住，以拇指的指甲分別對這個穴位進行刺激，以稍微感覺到疼痛即可。可以在工作的休息時間，或是等車的空檔期自行按摩。
　　飲食清淡，多吃蔬菜
　　由于習慣久坐于辦公桌前，導致腸道蠕動不充分，很多人都有便秘的煩惱。張艷建議，久坐族一定要保持良好的生活習慣，飲食要清淡。在平時飲食中有意識地多選擇韭菜、菠菜、紅薯、萵苣、空心菜、白蘿卜等蔬菜，對潤腸通便會起到很好的效果。
　　此外，經常做腹部按摩也是一個既簡單又省時間的好方法。張艷說，腹部按摩能改善腸胃功能、增強腸蠕動、防治便秘。按摩的最佳時間是上床后。手法是這樣的：躺在床上，雙腿彎起來，腹肌放松，用一只手掌以掌心貼附肚臍，另一只手疊在上面。用下面手掌拇指以外的四指指腹，順時針方向以畫陀螺的方式輕輕邊按邊摩擦，當按摩至左下腹時，應適當加強指的壓力，以不感疼痛為度。再雙手交換，逆時針以同樣的方式再按摩一遍。按壓時呼氣，放松時吸氣，每次10分鐘左右。按摩手法既要柔和、均勻，又要有一定的力度，但不要使勁往下壓，那樣容易傷害體內器官。腹部按摩要達到最佳效果，最好在排空小便后，肚子不太飽又不太餓的情況下進