中長跑教學(xué)訓(xùn)練淺談

　　摘 要： 中長跑訓(xùn)練是中學(xué)體育教學(xué)中的基礎(chǔ)訓(xùn)練，是田徑教學(xué)的主要內(nèi)容。由于中長跑運動量大且枯燥無味，學(xué)生的畏懼心理比較嚴重，因此，學(xué)生很難較好地掌握中長跑技術(shù)，教學(xué)目的很難達到。作者結(jié)合中長跑運動的特點及學(xué)生自身情況，從培養(yǎng)學(xué)生意志品質(zhì)、提高體能和技術(shù)、增強體質(zhì)方面出發(fā)，在體育教學(xué)中進行了一些嘗試。
　　關(guān)鍵詞： 中長跑教學(xué) 奮斗精神 意志品質(zhì) 科學(xué)訓(xùn)練 體能恢復(fù)
　　一、培養(yǎng)自信心，提高意志力
　　為了提高學(xué)生的學(xué)習(xí)質(zhì)量，有必要幫助學(xué)生樹立起上好中長跑課的信心，把教師的意圖變?yōu)閷W(xué)生的自覺行動，使學(xué)生產(chǎn)生興趣，從而發(fā)揮積極作用，提高成績。
　　1.激發(fā)學(xué)生的奮斗精神
　　（1）教師要經(jīng)常向?qū)W生介紹一些世界優(yōu)秀運動員和國內(nèi)優(yōu)秀運動員的事跡、故事，展示他們的格言、圖片，使學(xué)生羨慕他們、效仿他們，以此激勵學(xué)生的上進心。（2）把學(xué)生的各方面條件與優(yōu)秀運動員的條件相對比，幫助學(xué)生分析自己的優(yōu)勢和劣勢，進一步增強學(xué)生當“尖子生”的信心。（3）從培養(yǎng)人才的角度出發(fā)，教師可以用自己的熱情和奮斗精神去感染學(xué)生，激發(fā)學(xué)生的自信心和奮斗精神。
　　2.培養(yǎng)學(xué)生的意志品質(zhì)
　　學(xué)生是訓(xùn)練的參與者，教師要引導(dǎo)學(xué)生加強意志品質(zhì)的培養(yǎng)。在訓(xùn)練中教師要有意設(shè)置一些程度不同的困難條件，使學(xué)生在經(jīng)常克服困難的過程中鍛煉自己的意志品質(zhì)。首先要努力提高行動的自覺性，無論做任何事情都要善始善終。其次要分析自己意志品質(zhì)方面的欠缺之處，在訓(xùn)練中有針對性地進行培養(yǎng)訓(xùn)練。最后要嚴格要求自己，聽從教師的訓(xùn)練安排，認真遵守各項規(guī)章制度。因此，訓(xùn)練中要逐漸增加難度，不斷設(shè)置較大而又可以克服的困難，培養(yǎng)學(xué)生不服輸?shù)木瘛?br/>　　二、結(jié)合實際，科學(xué)訓(xùn)練
　　興趣是最好的老師，想要學(xué)生練好中長跑，，提高學(xué)生的積極性，必須在訓(xùn)練中采取內(nèi)容豐富多樣的練習(xí)手段，營造一個生動活潑的中長跑教學(xué)氛圍，增強學(xué)生體育學(xué)習(xí)興趣，促進學(xué)生訓(xùn)練的動力。在安排訓(xùn)練科目時需參考學(xué)生的學(xué)習(xí)時間和任務(wù)，我校非常重視學(xué)生的體能訓(xùn)練，適時安排學(xué)時，周內(nèi)安排中小強度的訓(xùn)練科目，周末安排大強度的訓(xùn)練科目。這樣，學(xué)生即可參加有效的體育訓(xùn)練，又不影響文化課的學(xué)習(xí)。
　　1.身體素質(zhì)訓(xùn)練
　　提高體能儲備是基礎(chǔ)，怎樣安排學(xué)生中長跑的全面身體素質(zhì)訓(xùn)練呢？中學(xué)生正處在生長發(fā)育時期，這個階段獨特的生理心理特征，容易對長期從事的某種活動產(chǎn)生厭倦心理。我們要把握學(xué)生的心理特點，在訓(xùn)練過程中，不斷更換訓(xùn)練方法，設(shè)置循環(huán)練習(xí)、小組競賽，在游戲中達到訓(xùn)練效果。根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練反應(yīng)，不斷及時調(diào)整訓(xùn)練方法，達到理想的訓(xùn)練目的。在教學(xué)中，教師可以采用以下方法提高學(xué)生的身體素質(zhì)：（1）通過各種跳躍練習(xí)發(fā)展腿部力量，如單足跳、跨步跳、多級跳、蛙跳等。（2）通過杠鈴、橡皮帶、組合器械等，發(fā)展基礎(chǔ)力量和爆發(fā)力。（4）通過體操、技巧動作和單、雙杠的動作練習(xí)，來發(fā)展柔韌性和協(xié)調(diào)性。（5）通過短距離的快速跑、牽引跑來提升速度素質(zhì)。
　　2.速度訓(xùn)練
　　速度訓(xùn)練是提高加速跑和變速跑能力的關(guān)鍵。從生理學(xué)角度來講，中學(xué)學(xué)生神經(jīng)系統(tǒng)的特點是興奮與抑制的快速轉(zhuǎn)換，并且骨骼上的肌肉附著點距關(guān)節(jié)較近，韌帶很有彈性，此時是速度增長最佳的時期，所以，中學(xué)時期必須加強速度訓(xùn)練，把提高速度素質(zhì)及加速、快速和變速能力放到訓(xùn)練中的關(guān)鍵位置上來。因此，在中學(xué)階段應(yīng)大力發(fā)展學(xué)生的速度力量素質(zhì)。速度訓(xùn)練的方法有：（1）原地或兩手扶肋木以極快的動作頻率。做高抬腿跑（10秒～15秒）；（2）反復(fù)跑（40米～50米）*6；（3）絕對速度跑（60米*6或100米*3）；（4）短距離跑（30米、60米快跑+10米慣性跑）*3；（5）牽引跑（30米～60米）*3；（6）站立式起跑100米*2、200米*2。
　　3.耐力訓(xùn)練
　　耐力是指長時間運動的能力，進行耐力素質(zhì)訓(xùn)練，培養(yǎng)學(xué)生意志品質(zhì)及集體主義精神，是進行中長跑訓(xùn)練的必備條件。發(fā)展耐力的方法有：（1）各種距離的計時跑比賽，如800米、1500米、3000米等。（2）各種距離的接力賽，如200米、400米、4*400米等。（3）球類比賽，采用全場人盯人打籃球、踢足球，發(fā)展耐力素質(zhì)。（4）12分鐘定時跑，可以是勻速的也可以是變速的。（5）長距離跑（3公里～5公里，心率控制在150次/分鐘左右）。
　　4.改進和提高
　　改進和提高中長跑技術(shù)的主要措施有：（1）讓學(xué)生觀看教學(xué)錄像，通過直觀形象的教學(xué)給學(xué)生建立正確的中長跑技術(shù)概念。如：身體姿勢、后蹬與前擺、騰空、著地緩沖、擺臂動作等。（2）在中等以下速度100米～150米勻速跑中掌握正確的腿部動作、身體姿勢和擺臂動作，使動作輕松自如、節(jié)奏感強。（3）由短到長分段練習(xí)，控制每一段落的速度，培養(yǎng)每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。體會正確的呼吸方法和呼吸節(jié)奏，合理的分配體力。（4）利用小步跑、后蹬跑、高抬腿、車輪跑，多級跳、單腳跳、跨步跳等輔助練習(xí)，突出技術(shù)難點，糾正錯誤動作。（5）通過提踵練習(xí)、腳趾伸展練習(xí)及全蹲、半蹲、弓箭步跳等負重練習(xí)提高關(guān)節(jié)的力量和靈活性。（6）通過80米～100米的勻速跑、加速跑改進和提高中長跑技術(shù)動作的實效性。
　　三、訓(xùn)練后的恢復(fù)
　　大運動量增加了訓(xùn)練的負荷，也加重了肌體的疲勞。肌體產(chǎn)生的疲勞，如果不能很快恢復(fù)，將嚴重影響學(xué)生的文化課學(xué)習(xí)，因此要把學(xué)生中長跑訓(xùn)練后的體能恢復(fù)提到重要的位置。
　　1.訓(xùn)練課上的恢復(fù)
　　高強度的訓(xùn)練后，在課上做一些整理活動也是非常必要的。整理活動通常是做些肌肉放松、抖動、伸展和拉長活動。它可以盡快消除運動員因訓(xùn)練和比賽引起的身心疲勞，充分恢復(fù)體力和精力。
　　2.課后的全面恢復(fù)
　　（1）肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)。中長跑訓(xùn)練是大負荷、高強度的運動訓(xùn)練項目。因此，訓(xùn)練后對肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)有重要意義。通常采用的恢復(fù)手段有溫水浴和推拿按摩。（2）心理恢復(fù)。學(xué)生在訓(xùn)練和比賽中往往會遇到困難、挫折或失敗，由此可能引起較大的情緒波動，造成心理上的不穩(wěn)定狀態(tài)。如果學(xué)生的態(tài)度積極、情緒良好，就可以延緩疲勞現(xiàn)象的發(fā)生。學(xué)生抗疲勞能力與學(xué)生的個性特征、情緒狀況和意志品質(zhì)有著密切關(guān)系。這就要求學(xué)生必須有積極的態(tài)度、頑強的毅力，努力克服由于疲勞產(chǎn)生的痛苦和厭倦情緒。主要練習(xí)方法：運動后要排除心理雜念，將注意力集中在調(diào)節(jié)呼吸上，用意念使自己的呼吸放慢、拉長，以排除所受到的內(nèi)外不良因素的刺激，使運動的過分疲勞、緊張紊亂的狀態(tài)，得到適當?shù)恼{(diào)節(jié)。同時也可采用自我暗示法和表象發(fā)、娛樂發(fā)、氣功發(fā)等轉(zhuǎn)移注意力的方法，以盡快恢復(fù)正常的情緒。（3）心血管系統(tǒng)的恢復(fù)。中長跑訓(xùn)練對心肺功能的要求很高，青少年的心血管系統(tǒng)正處在生長發(fā)育之中，許多功能都不及成人，因此訓(xùn)練后的恢復(fù)也非常重要。通常采用氣功放松法來恢復(fù)心血管系統(tǒng)。
　　總之，提高學(xué)生中長跑的運動水平，一般要結(jié)合學(xué)生實際，尊重科學(xué)，從健康和快樂的角度出發(fā)，把握體育教學(xué)的宗旨，不斷認真總結(jié)，改進教學(xué)方法。只有將理論和實踐充分結(jié)合，才能為社會培養(yǎng)既有文化知識，又有強健體魄的有用之才。
　　參考文獻：
　　[1]許樹海，李佩清.田徑運動與技能練習(xí)指南[M].西安：陜西人民教育出版社，1997.
　　[2]田麥久.運動訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民體育出版社，200