淺談體育高考生短時間內有效提高百米成績的方法

　　摘要：為提高高考體育考生的百米成績，主要采用文獻資料、專家訪談等研究方法，在已有文獻的基礎上就高考體育考生的特點及影響高考體育考生的百米成績的主要因素進行了剖析，已有研究認為，訓練時間較短、心理壓力較大、身體素質偏差是高考體育考生的特點；柔韌素質、專項力量素質、速度耐力、步頻、步幅、心理障礙、放松協調能力是影響高考體育百米成績的主要因素；基于上述制因，有針對性地提出了有效改善高考體育考生百米成績的具體對策與建議，以期為體育教師在短時間內采取有效方法來提高高考體育考生的百米成績提供理論參考。
　　關鍵詞：體育高考生； 百米； 成績； 方法
　　一、強化柔韌性訓練
　　1、加強柔韌訓練的科學性，做好準備活動。開始時可進行一般性練習，如慢跑、輕跳及各種徒手操或游戲等活動，使體溫升高，身體微微出汗，以降低身體肌肉的粘滯性。然后，再進行柔韌性練習，防止拉傷肌肉。練習時，動作的速度、力量與幅度應逐漸加大，不可用力過猛.練習動作可依以下順序進行。先做些伸展運動、腰部繞環、分腿體前屈、展髖、膝關節屈伸及繞環動作，然后進行壓肩、轉肩，直腿體前屈、壓腿、踢腿、擺腿、劈叉（橫、縱）等柔韌性練習。
　　2、要加強柔韌訓練的系統性，制定好訓練計劃與進度。制定好柔韌訓練計劃與進度后，應認真執行、嚴格要求。切不可三天打魚兩天曬網，更不能終止訓練，否則身體各關節肌肉、肌腱、結締組織等會逐漸降低其伸展性，同時還會造成體內脂肪的堆積，阻礙柔韌性的提高。因此，柔韌訓練必須常年堅持，持之以恒。但練習的次數、強度等可依個人身體狀況、訓練水平、柔韌性的好壞等因素靈活掌握。可每天進行練習，也可隔天練習。
　　二、強化專項力量素質訓練
　　力量訓練是促進短跑成績提高的重要環節，而專項力量能力的提高應作為短跑運動員力量訓練的重點來抓。以髖為軸的擺動力量，掌趾和踝關節的退讓與超等長力量和兩臂的擺動是現代短跑技術的需要，是現代的大學教練和學生們必須重視的專項力量練習，這是提高百米跑成績的有效途徑。具體練習方法如下：
　　1、以髖為軸的加速—制動擺動練習。對短跑運動的研究表明，運動員跑速的提高主要靠步頻的提高，而步頻的提高首先取決于髖關節肌肉的力量和用力高度的協調性，這就是以髖為軸的擺動腿的加速—制動能力。這就提示我們，提高下肢的擺動力量以及對抗肌和相應肌群的運動協調性，是對高校學生百米跑發展跑速最重要的訓練途徑之一。所以說，以髖為軸的快速擺動力量和工作肌群間的高度協調能力是高校學生百米跑專項力量重要練習手段。
　　2、以掌趾和踝關節為主的退讓與超等長力量練習百米跑是在高速運動狀態中以前腳掌瞬間完成著地動作。研究表明，著地緩沖動作完成技術效果和力學效果首先取決于掌趾和踝關節肌群的退讓收縮能力或離心——向心超等長收縮能力。①前腳掌著地的各種快速跳深練習：跳深練習課單足或雙足著地，以向遠跳為主。跳深的高度要合理，不能影響動作速度和破壞跑的肌肉用力特性。②計時直膝跳，以掌趾和踝關節用力，向前快速跳躍。要求膝關節不參與緩沖，主要用掌趾和踝關節完成跳躍，發展足踝肌群的離心——相信收縮力。③計時單足跳和計時跨步跳：練習的距離應逐漸加長，以保持盡可能快的動作速度為目的。如果動作速度明顯下降，應縮短練習距離和延長休息間隔時間，該類練習可采用負輕重量進行，提高練習效果。
　　3.強化速度耐力訓練。速度耐力是指人體保持較長時間快速運動的能力。對短跑運動員來說，速度耐力就是把最快的速度保持到終點的能力。據研究表明跑 100米時，從 50-70米后就開始減速，最高速度的跑段只是一小段距離， 約為全程的 14%-16%，而開始加速過程大約為 33%-35%的距離，減速過程大約為 49%-53%的距離。運動員如何在短跑各項目中盡可能長時間地保持最高速度和盡量減少最高速度的下降幅度，正是速度耐力要解決的問題。其基本方法是采用極限下速度加大負荷的重復練習。
　　4.加強放松協調能力的訓練方法。從事體育工作多年來， 通過平時的業余訓練， 發現短跑訓練中協調能力的培養非常關鍵。
　　“要想跑的快，就必須增大步幅和加大頻率。”也就是說明“步頻”和“步幅”是決定跑速的兩大因素，而跑的協調放松能力又是影響步頻步長的主要技術因素。要想取得好的成績，除了要求運動員有堅強的意志、良好的身體素質等條件外， 同時還要有良好的技術和正確發揮技術的能力，特別是能較好的掌握和運用途中跑的協調放松能力，以便在保持較快的步頻的基礎上發展步幅，提高速度。
　　（1）放松彈性跑：站立式起跑30m∽50m，中速跑動，中勻速跑，動作協調放松，腳前掌著地，跑時富有彈性，步長適中不宜過大。
　　（2）協調放松大步長跑：動作協調放松，尤其是面部表情、頸部、肩部等保持自然。跑時上下肢擺動幅度大，重心高。
　　（3）協調放松大步加速跑：動作協調放松，尤其是跑時髖、膝、踝、肩關節要放松、自然；勻加速的距離隨著加速能力的提高逐漸縮短；加速達到較高水平時，可轉入到官性跑進。
　　參考文獻：
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　　（作者單位：華中師范大學體育學