越吃越瘦的食物

很多想瘦的人都懼怕淀粉。實際上淀粉在食物里是成顆粒存在的。有的顆粒大一點，有的顆粒小一點。顆粒大的能夠起到減肥或降糖作用。來自中國疾病控制中心營養與食品研究所的專家王竹提示您：有5大淀粉食物可以幫您“越吃越瘦”。

抗性淀粉是減肥明星

為什么說玉米有減肥優勢？因為玉米里有很多維生素B₁。其實大米也含有很多維生素B₁，但是現在的大米都制作得很精良，拋光的很多，所以把它最外面的谷胚層里的維生素B₁破壞掉了很多，所以這也是現在很多人為什么會出現維生素B₁缺乏的一個非常重要的因素。身材比較胖的一些人維生素B1缺乏的問題相當嚴重。很大原因就是吃的太精細。

而精細的谷物中含有的淀粉都是好消化吸收的淀粉，我們稱之為“易消化淀粉”，對不好吸收甚至不吸收的淀粉，我們稱之為“抗性淀粉”。“抗性淀粉”在小腸不消化，直接進入到大腸，被大腸里的細菌發酵，然后再吸收到體內。

在不同的時期，人們對抗性淀粉的想法是不一樣的。假若是在物質匱乏、吃的東西比較少的情況下，人們最關心的就是食物要好消化、好吸收。那么現在我們的食物是如此豐富，就會要選不好消化的食物來延緩吸收。

粥里也有“減肥族”

谷物食品中最豐富的物質就是淀粉。淀粉在谷物里是成顆粒存在的。有的顆粒會大一點，有的會小一點。如果淀粉顆粒比較大就不容易消化，吸收起來就比較慢。而顆粒越小就消化、吸收得越快。

按照這種原理，要減肥的人喝哪種粥會好一些？

是棒渣粥。因為顆粒比較大，“抗性淀粉”含量大，所以消化吸收就比較慢，也就是說對血糖或能量的釋放會慢一些，也就會比較少的有血糖進到細胞里變成脂肪儲存起來，對減肥和控制血糖都有一定的作用。但相對來說，同樣是玉米做的，玉米面粥消化起來會比較快。因為它很細，“易消化淀粉”多，給胃減了很多負擔。而其他材質的粥，比如大米粥、小米粥，都是屬于較容易消化吸收的，因此不利于減肥降糖。

粥消化得快慢還跟烹調方式有關。人們經常在煮粥的時候，為了它好看、黏，就會加一些堿。而加堿之后，實際上就把谷物本身的淀粉結構破壞了，粥也就會變得利于消化、吸收了。

所以一些人，比如胃腸道不好的人，用堿面處理過的粥對他來說吸收會變得更好。但對于肥胖者和糖尿病患者就不利了。

5大抗性淀粉食物幫你減肥

我們常吃的食物里，哪些含有抗性淀粉比較高？以下是排行榜。

第五名：燕麥饅頭。它的抗性淀粉是13.5%。燕麥本身是富含膳食纖維的谷物，當然燕麥饅頭的食材不單純是燕麥，也有其他一些面粉。燕麥是一種消化比較慢的淀粉。以前有個調查，燕麥是“全球十大健康食物”的第五名，但是市場上燕麥的品種太多，有需要煮的，也有即溶的。該選哪一種？

燕麥中水溶性的膳食纖維很多，被稱之為B葡聚糖水溶性膳食纖維。在超市里買成袋裝的燕麥，要選背后有成分表的，可以看一下，選β葡聚糖水溶性膳食纖維高的。如果它的含量在20%以下就比較少了；還要看它的狀態，是精細還是粗糙，一般來講，需要自己煮的應該比速溶的含量高。

第四名：玉米。它的抗性淀粉含量是20.8%。老玉米吃起來很粗糙，但現在很多玉米都是甜玉米、糯玉米，口感比老玉米好，但是抗性淀粉要少一些。老玉米相對抗性淀粉含量大。

第三名：豌豆。豆類食品里，無論豌豆、綠豆，還是紅豆，其中的抗性淀粉成分都是比較高的。

第二名：半熟的香蕉。半熟的香蕉的抗性淀粉有51.3%那么高，中醫治療便秘時肯定都推薦病人吃香蕉，但是很多人都會抱怨，說我吃了很多香蕉為什么根本就沒有起到作用。那是因為他選擇的香蕉不太對。香蕉在成熟的過程中，慢慢地淀粉就變成了糖，熟香蕉吃的時候很甜，但是它對通便的促進作用已經下降了。

所以，半熟的香蕉對于降糖、減肥都有作用，因為它抗性淀粉多。但也不用吃過于生澀的香蕉，因為根本沒法入口。

第一名：土豆。生土豆的抗性淀粉占到了64.1%。但土豆肯定是不能生吃的，畢竟它發芽的時候還是有毒素的，所以一定要通過一定的烹調方式后再吃，而這種烹調又要把它的抗性淀粉保留下來。烤土豆的抗性淀粉相對是高的，但是如果長時間的燉或者煮，土豆里的抗性淀粉就會損失很多。炒土豆要好一些，因為炒的時間不是很長，炒出的土豆又比較脆，抗性淀粉含量還是能夠保留相當一部分的。同樣是用油烹調，油炸土豆很不好，因為雖然土豆里的脂肪含量很低，但是炸土豆的過程中它的吸油量能讓脂肪增加一百倍。

據BTV科教《大講堂》節目整理