熬夜傷害多 提前設防好

現代科技賦予人類豐富多彩的“夜生活”，夜貓子熬夜成為普遍現象，這使得生命節律性發生紊亂，生命健康受到威脅。專家建議，在不得不熬夜的情況下，做好一些防護措施再熬夜。

現代人的生活作息和以往有了很大的不同，很多人都非常晚才睡覺，或者是熬夜。熬夜的時候人們會感覺很累，但是無論多累，中間最好不要上床休息，就像機器一樣，突然開突然關的，對身體非常不好；若太困乏的時候，則可適當喝些咖啡或茶水來提神，但要注意熱飲，濃度不要太高，以免傷胃；熬夜時，大腦需氧量會增大，應時時做深呼吸。

“日出而作，日落而息”，順應自然規律，這本應是我們的最佳作息時間。但是，對于不少現代都市人來說，如今居然成了一種奢望。有看球、聚會、K歌、看碟、看電視的樂活族，還有無奈夜班族、搏命加班族……熬夜已然成為現代人的家常便飯。

熬夜傷身的道理人人皆知。然而，卻有太多的理由讓“夜貓”們繼續“明知故犯”?？瞻滓黄拇竽X，模糊飄忽的視線，腰酸背痛的困乏……黎明之前的夢是難圓了，自己的健康也在不知不覺中被透支掉了。

熬夜是對健康的“摧殘”。歐洲杯開賽后不長時間，長沙一名年僅26歲的男子，連續11個晚上苦追歐洲杯，結果是，瘋狂的熬夜讓他賠上年輕的生命；熬夜也是美麗的大敵，長痘長斑黑眼圈，瓜子臉變成了“包子臉”，美麗肌膚熬成了“撒哈拉沙漠”……

熬夜是一種慢性荼毒，它會使身體的正常節律性發生紊亂，對視力、腸胃及睡眠等都會造成影響，甚至是傷害。由于腎上腺激素和生長激素分泌失調，人體抵抗力跟著下降，一些隱性疾病也會乘虛而入。而對于女性朋友來講，由于氣血發生紊亂，更會誘發月經不調、卵巢功能失調，甚至產生卵巢囊腫、子宮肌瘤、乳腺增生等疾病。

多年“夜貓”熬成病。熬夜傷身，因此，在不得不熬夜時，事先、事后做好準備和保護是十分必要的，至少可以把熬夜對身體的損害降到最低。

攝入充足的維生素A

維生素A是維持人類一切上皮組織正常機能所必需的物質，維生素A缺乏時，會出現上皮干燥和角化變性增殖。當身體缺乏維生素A時，眼睛的角膜或結膜會發生干燥、炎癥，嚴重時，眼睛的角膜角化增厚，以至發炎軟化，甚至形成潰瘍穿孔而失明。夜貓子經常性的熬夜，會加重眼睛的負擔，很多夜貓子也會感覺到眼睛的干澀和不舒服。因此注意維生素A的充足供給是很有必要的。

當然，補充維生素A的作用遠不止預防干眼病和保護眼睛。維生素A可以防止上皮細胞的角質化，而皮膚和體內的各種粘膜均屬于上皮細胞。因此充足的維生素A供給對于皮膚健康、抗呼吸系統感染和實現免疫系統的功能正常都有重要的作用。

含維生素A豐富的食物有豬肝、羊肝、牛肝、蛋類和奶制品（如牛奶、奶粉、奶油、干酪等），刀魚、大比目魚和鮭魚的肝含維生素A也豐富。另外，胡蘿卜素或類胡蘿卜素可在身體中轉變為維生素A，稱之為維生素A原。含胡蘿卜素或類胡蘿卜素多的有胡蘿卜、西紅柿、辣椒、菠菜、芒果等深色的水果蔬菜。因此，夜貓子應多選擇以上食物。

晚餐合理搭配，不宜太飽太油膩

熬夜當天的晚餐，宜選用高蛋白、低脂肪的食物。進餐時間可以安排的比平時晚一些。晚餐除了吃谷物、蔬菜水果等食物外，攝入一些肉、蛋、奶、豆制品等富含優質蛋白的食物，可以為熬夜儲備能量。另一方面，晚餐不宜吃的太飽，太油膩。若晚餐吃得太多、太飽，體內的血液會較多地供給腸胃以消化食物，大腦的供血量相對減少。大腦的血液和氧供應不足時，腦細胞活力下降，注意力不集中，并感到困倦，容易昏昏欲睡，降低工作效率。

酪氨酸讓夜貓子的大腦保持敏銳

氨基酸中的酪氨酸對于緩解由心理壓力過大、高度緊張和焦慮引發的疲憊狀況有很大的幫助，酪氨酸可以讓大腦保持敏銳。大腦的生理功能、智力水平與神經遞質的變化緊密相關，而酪氨酸是一種重要的神經遞質——氨基丁酸的前體物質，是保證大腦功能的物質基礎。它在人體中一旦含量不足，就會抑制神經傳導，讓人出現犯困、注意力不集中、無精打采、精神散漫等現象。因此，補充富含酪氨酸的食物可以緩解困意，提高工作效率。酸奶中富含酪氨酸，豆制品、水產品、肉類等食物也是酪氨酸的良好來源。

合理飲食，防止夜貓子免疫力下降

熬夜會對身體造成多種損害：經常疲勞，免疫力下降。人體的免疫力一旦下降，許多疾病的發病率都會大大增加。要提高免疫力，除了之前提到的維生素A以外，還必須關注這些營養素：

蛋白質：蛋白質是生命的基礎，是構成人體細胞的基本物質，是身體中構建免疫系統的主要物質。身體如果嚴重缺乏蛋白質，會造成免疫機能嚴重下降。因此要多攝取高蛋白質的食物，例如：新鮮的肉類、雞鴨魚肉、蛋類、牛乳以及乳制品，豐富的動物蛋白質，有助于提高免疫力。除了飲食中注意蛋白的攝取外，建議熬夜時喝一到兩杯的牛奶，維持適當的蛋白質攝取，就能夠讓你的身體保持基本的防御能力。

維生素C：維生素C有促進免疫系統的作用，并且增加白血球吞噬細菌的能力，以及增強胸腺及淋巴球的能力，幫助人體增加抵抗含量及提升血液中干擾素的含量，是有效的抗氧化物，可抵抗破壞性分子，是增強免疫力的維生素之一。鮮棗、獼猴桃、草莓、青椒和各種綠葉蔬菜，都是提升免疫力的良好食物來源。

維生素E：維生素E為自由基的克星，具有抗氧化和增強免疫細胞的作用。一般食物中以大豆類、小麥胚芽、植物油、核果類有較多含量的維生素E。

此外，部分B族維生素，鐵、鋅、鎂、硒等礦物質也跟人體免疫力有一定關系。

生物活性物質幫助清除夜貓子體內的自由基

在導致與促進人體衰老的因素中，“自由基”已成為許多人所熟知的名詞。醫學研究表明，由各種氧自由基所引發的氧化作用，是導致身體中各組織和器官損傷、病變的重要原因之一。現已證實，動脈硬化、心臟病、腫瘤等多種疾病以及人體衰老的發生均與自由基氧化有關。 當人體中的自由基超過一定量并失去控制時，這些自由基就會亂跑亂竄，去攻擊細胞膜，與血清抗蛋白酶發生反應，給我們身體造成各種各樣的傷害，甚至引起基因突變。

在睡眠狀態下，人體可以清除大量自由基。對于夜貓子來說，生活不規律，睡眠不足，睡眠質量不高，體內自由基對身體的危害相對于普通人會更大，因此需要注意補充能夠清除自由基的食物。

許多食物都富含抗氧化、清除自由基的生物活性物質，在這些天然的抗氧化物質中特別重要的有維生素C、E與β—胡蘿卜素，它們是具有高靈敏度的保護免疫細胞并消除自由基的化學物質，可避免機體遭受損害；微量元素硒是維生素C和E的同盟軍（良好的硒的食物來源為動物肝臟、牡蠣和茶等）；還有類黃酮（如大豆異黃酮）與茶多酚，它們具有獨特的化學結構和性質，能有效地解除自由基的武裝，保護免疫細胞不受損害。

新鮮的天然食物中通常都含有豐富的抗氧化成分。例如在蔬菜和水果中約含有600種天然抗氧化劑。他們除了補充維生素、微量元素和纖維素外，還含有多酚、類黃酮等物質。現已證實其在預防結腸癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌，在降脂、減肥、防治便秘等方面均有不可替代的作用。流行病學調查已證實，蔬菜和水果的消耗量與心臟病和癌癥的發病率之間呈反比關系。所以，成年人每天保證進食500克新鮮蔬菜、水果，保證營養均衡，是維護身體健康所必須的。柑橘、獼猴桃、番茄、花椰菜、菠菜、堅果（特別是杏仁和大豆）含有豐富的維生素C和E；胡蘿卜、芒果等深色的水果蔬菜含有豐富的胡蘿卜素，有助于清除自由基。此外，番茄中的番茄紅素、大蒜中的大蒜素、葡萄皮中的花青素等物質也能起到清除自由基的作用。

總之，新鮮蔬菜和水果的獨特養生保健作用，是任何加工制造的保健滋補品所無法比擬的，夜貓子們不妨補充一些。

（編輯 遐飛）