勿讓心靈感冒

張西超：北京師范大學心理學院博士，副教授；北京易普斯咨詢有限責任公司首席顧問；中國心理學會首批注冊心理督導師；國際EAP協會會員；中國首部EAP專著《員工幫助計劃（EAP）—中國EAP的理論與實踐》的作者和中國最早的職業心理健康（OHP）與心理資本增值（PCA）的研究和實踐專家。張西超教授致力于心理學在組織管理中的應用，是國內最早關注、研究西方EAP發展理論和實務經驗的心理學專家，是推動EAP在中國本土化進程的領軍人物。

有一個群體，他們朝九晚五，在自己的崗位上勤勤懇懇。在外人看來，他們和普通的員工無異，上班時嚴謹認真，下班時談笑風生。然而，在他們的內心，潛藏著某些心理困擾，時刻煩擾著他們的生活，他們親口道出，屬于他們的職場抑郁。

孔杰 民營企業業務主管 32歲

我是一家中型企業的業務主管，在外人眼里算是年輕有為，父母也為我感到自豪。每天我對工作兢兢業業，加班加點幾乎成了家常便飯，即便家里出了什么大事，也不敢輕易請個假。有一回，我爸爸的心臟病突然復發，媽媽搬不動爸爸，給我打電話讓我馬上趕回家，當時我正在和高層開一個很重要的會議，等我趕到家的時候，媽媽已經讓鄰居陪著把爸爸送到醫院去了，那一刻我的心里特別愧疚。

我無時無刻都沒有安全感，感覺自己只要不拼了命地工作，自己好不容易得到的這個位子隨時都會被比我優秀的同事占去。一天天，一年年，周而復始，各種設想和顧慮最終把我累得精疲力竭，開始出現幻覺。我現在經常胡思亂想，覺得公司沒有一個同事可靠可信，感覺身邊的同事都對我的位置有所企圖，感覺只要上班坐在工位上就危機四伏。只要別人的一個眼神，一句話語，都會讓我變得非常抑郁，煩躁和焦慮，各種聯想油然而生。

我現在和公司的同事之間的交流越來越少了，集體活動參加的也不多了。平時即使不用加班，早早回到家，我也寧愿把自己鎖在房間里悶悶不樂，或者發呆，或者胡思亂想。我總是覺得星期一是我的灰色日，周日晚上一般都會失眠，想想明天一跨進單位大樓就開始各種緊張和焦慮。

程先生 民營企業老板 44歲

我沒怎么上過學，完全是白手起家走到今天。記得剛來北京闖蕩的時候身上只有20多塊錢，住招待所的錢都沒有。當時自己一個人就從老家跑過來，沒有親人朋友，一下子沒有找到工作，最初來那一周，買了三個方便面，掰成兩半，一天一個，一頓半個，就這樣熬過了一周，那種苦只有自己能夠體味。

后來找了一個建材店的活兒，慢慢自己對這個領域也越來越熟悉，年輕的時候自己也有一股闖勁，肯干也拼命，老板讓我負責好幾家分店的生意。后來我也有了自己的建材公司，當起了老板，承接了好幾個大項目，公司做的很有起色。

在外人看來，現在的我出門有司機，工作有秘書，表面上風光無限，但在我的內心里卻特別苦惱。現在公司的規模越做越大，我在工作上的壓力也越來越大，平時不需要去應酬、談項目或者回公司處理事務的時候，我都不太愿意說話，對家人也是如此。隨著項目接的越來越大，我對其他人不可避免地會產生戒備，遇到不順心的時候漸漸變得暴躁、多疑。前段時間，工作上的一次挫折將我徹底擊潰，現在我總是不想見任何人、不想做任何事。

柳惠 外企人力資源總監 34歲

我剛邁入人生的第32個年頭，很多人都會認為我的年紀和我的職位不符，覺得我年紀輕輕就當上了總監。我從小成績出類拔萃，所以20歲多一點就大學畢業了，讀的學校和專業也炙手可熱。后來通過校園招聘，我進入了現在的公司，當時這個丹麥公司剛剛進入中國，所以我很自然就成為了這個外企最有資歷的老員工。經過多年的打拼和努力，我走到了今天的這個位置。

在我20多歲時，別人看來，我的工作穩定，收入不錯，形象氣質也挺好的，都催我趕緊找對象。那個時候的我因為忙于拼搏事業，所以也無暇顧及自己的感情生活，父母也總是催著我找，當時的想法就是先讓事業有起色，再考慮感情的事。一年一年地拖到現在。

過往在職場上的表現讓我為自己驕傲，但在感情上和生活上，我幾乎都個低能兒，任何一個細節都會讓我十分頭疼。我很少在家吃飯，基本都是定的外賣或者約朋友同事下館子，在北京這么多年，在家做飯的次數寥寥可數。家里基本也不怎么收拾，每周都會找鐘點工來家里收拾一下，做做大掃除，我對家務活兒完全束手無策。后來陸陸續續談過幾個朋友，不是覺得我在事業上太強勢，就是覺得我在生活上讓人難以接受，每次感情都是無疾而終。也許是因為幾次戀愛的失敗，我至今未婚，這些經歷讓我的性格開始發生了微妙的變化。我開始為自己“剩”下開始犯愁。以前的我，在職場上游刃有余，就連公司的幾個男上司也要對我禮讓三分。但因為性格上的變化，工作中的我開始沉默寡言，工作熱情也明顯降低，氣色也憔悴了許多。

現在的我雖然事業有成，但日子過得并不開心。我常常會擔心自己在年齡、能力、家庭方面遜色于年輕人或同事，會失去領導寵愛。于是我開始過分地關注自己，今天整個容，明天燙個卷發，大后天換身行頭。我知道自己是在用這種過分的刻意追求，去掩蓋內心的自卑和恐懼。

張西超剖析：導致抑郁的七大因素

生活中的重大變化

易普斯咨詢研究發現，給你帶來的壓力的生活事件，尤其是生活中的重大不幸，有可能是導致你抑郁的罪魁禍首，特別是當那些事件對你的干擾持續超過兩三個月的時候重大的生活不幸有親人亡故、離婚、分居、失戀、失業經濟損失等。這些事件帶給你的壓力非常大，如果它們得不到及時處理而長期持續干擾你的生活，那么就有可能會誘發抑郁。研究表明，25%的重度抑郁與上述重大的生活不幸有關。

工作壓力

抑郁與壓力的關系密不可分，雖然不是所有感受到壓力的人都會發展成抑郁，但遭受抑郁困擾的人都會體驗到壓力，而壓力是引發抑郁的必要條件之一。“抑郁癥往往襲擊那些最有抱負、最有創意、工作最認真的人。”作為一名員工，工作可能是你的主要壓力來源，而在工作中感覺到的壓力有可能成為你的抑郁的主要誘因。容易導致抑郁的工作壓力主要來源于以下幾個方面：

·工作節奏快帶來的不適應，你生活在一個充滿變革和競爭的時代，有太多的變化需要你去適應，有太多的腳步需要你去追趕。于是，“快”、“忙”、“趕”成為職場人士日常生活和工作的重要內容。有時候可能會力不從心，感覺壓力越來越大，最后陷入抑郁的深淵。

·缺乏職業安全感。你所處的時代是一個人口膨脹、人才飽和的時代，之職場中許多人競爭同一職位的情況屢屢發生。就業壓力大，即便擁有穩定的工作也感覺不到安全感，不得不時刻居安思危，于是你需要為自己并不穩定的工作付出加倍的努力。

·職業發展壓力。跳槽怕就業難，守著現在的職位又覺得發展空間太小，看不到前途在哪里。你時刻生存在矛盾中，內心感受著職業發展壓力的煎熬。

·工作負荷過大。如果你的工作任務重，不得不經常加班，并因此感到工作的緊張、焦慮、壓力很大，還經常出現胃病、頭疼、腹瀉等癥狀，到醫院又沒有查出病，那么此刻的你可能得了隱匿性抑郁癥。

·工作與家庭沖突，工作負荷過大，讓人不得不把時間過多地投入工作中，相應地，對家庭的感情投入就會有所減少，時間久了很有可能引發家庭危機。

·復雜的人際關系。要求苛刻的老板、難以溝通的同事，職場上復雜的人際關系都非常容易引起苦悶、壓抑的失調情緒。

缺乏社會支持

或是因為天生喜歡獨處，或是因為某些原因使你存在人際關系障礙，繼而導致你很少有朋友，與家人的關系也不是非常和諧。一旦你的生活陷入缺乏社會交往，將自己禁錮在自我的小天地里，終日與孤獨為伍的境地，那么抑郁障礙離你就越來越近了。

身體疾病

有些時候，生理疾病可能會又發抑郁障礙，比如慢性疾病，伴有明顯的疼痛或者某種傷殘的疾病，以及治療效果不好的疾病都會導致抑郁障礙。另外，一些特殊的抑郁癥，比如更年期抑郁，產后抑郁等，與內分泌失調有很大關系。

自我人格特質

如果你是一個容易焦慮、緊張，十分敏感的人，同時對自己，對他人都要求完美，眼中揉不得沙子，缺乏彈性，那么你有可能比其他人更容易患抑郁癥。

應對方式

心理學家研究發現，人們對各種生活事件的應對方式與抑郁障礙的發生有密切關系。有這樣一群人，他們悲觀地看待現在，過多地看重生活中的負面，對積極方面視而不見。他們對自己的要求過于嚴苛，看待自己的眼光過于挑剔，對未來總是作出消極的判斷，總是認為即將在自己身上出現不好的事，他們在應對各種事件時多采用消極的，逃避的應對方式。與那些積極解決問題的人相比，他們更容易罹患抑郁癥。

工作枯燥

有研究表明，抑郁是工作枯竭發展的最終狀態。即工作枯竭有可能引發抑郁。

除了上述因素可能引起抑郁癥之外，遺傳、性別等因素也可能會影響抑郁的發生。據研究發現，抑郁癥患者的親屬患上抑郁癥的概率比一般人群高10-30倍.。另外，女性比男性更容易患抑郁癥，女性抑郁癥發生率為男性的1-2倍。

抑郁是多種因素共同影響的結果，因此，你需要及時覺察在自己身上出現的每一個可能原因，一邊快速做出有效處理，將抑郁的苗頭終結在未發生之前。

張西超剖析：抑郁癥四大誤區

許多人對抑郁癥的認知還存在比較大的誤區，這些錯誤的認知嚴重影響了對抑郁癥的干預。

誤區一：“郁悶”即“抑郁”

常常有員工打電話給心理咨詢師，說自己最近心情郁悶，好像得了抑郁癥。經咨詢后發現，問題其實沒有他說的那么嚴重，只是正常的心情郁悶罷了，稍作針對性的調節即可恢復。事實上，把“郁悶”看做“抑郁”。整天生活在對“抑郁癥”的恐懼中是意見很糟糕的事情。而把“抑郁”看做“郁悶”，不加重視，沒有進行具有針對性的治療，則非常危險，因此，當你的心情出現長時間郁悶的情形時，一定要向心理咨詢師求助。

誤區二：心理治療就像聊天，不會有效果

治療抑郁癥的過程中，精神科或心理醫生通常會建議你輔以心理治療。心理治療目前還不為大部分人正確地認知和接納。很多人可能認為，所謂的心理治療就像談心聊天，不會有什么效果，但事實上，心理治療遠非大家所認知的那么簡單。易普斯建議有治療需要的職場人士，靜下心來，遵從資質可靠、訓練有素的心理咨詢師嚴格、科學地引導，聆聽源自心靈的聲音，觀念一定會有所改觀。

誤區三：抑郁癥只是個人的事情

尤其需要提醒大家，抑郁癥所特有的抑郁情緒具有強烈的傳染特性，它不僅會影響你的生活和工作，還會對你身邊的人造成影響，使他人產生抑郁情緒。同時，一旦患上抑郁癥，患者會變得脾氣很大，常常莫名其妙對旁人發脾氣，給他們造成心理上的傷害。另外，抑郁癥勢必讓你的工作效率下降，缺勤曠工增加，對組織造成損失。在家庭中，抑郁癥會帶給家人很大的情感精神負擔，也會給家庭造成經濟上的損失。身心健康，是對自己和身邊的人的雙重關愛。

誤區四：抑郁癥是不治之癥

社會上目前對抑郁癥的報道很多，人們視其為洪水猛獸，認為一旦患上就沒救了。事實并非如此。抑郁癥雖然難以治療，但是目前已經研究出效果比較理想、副作用比價小的抗抑郁藥物，經過治療，抑郁癥可以獲得緩解。

張西超觀點：“拒絕抑郁”的解決之道

有效管理你的壓力

在影響抑郁癥發生的因素中，壓力因素占了極大的比重，壓力是誘發抑郁的必要必要條件之一。與抑郁具有潛隱性、不易覺察的特性相比，壓力體驗要明顯的多，壓力感受也先于抑郁發生。因此，有效管理壓力對于預防抑郁癥的產生有重要意義。

進行有效的壓力管理，首先需要控制壓力源。比如有效管理自己的時間，消除人際關系障礙，做好職業生涯規劃，平衡工作與生活的關系等。其次，針對抑郁癥的壓力管理必須重視壓力應對方式的調整。壓力應對方式指的是你在壓力面前傾向于選擇的應對方式，主要有支持式應對，回避式應對和控制式應對三種。其中支持式應對主要通過環境和資源來應對壓力，比如通過向朋友傾訴，參加體育運動，發展興趣愛好等方式來應對。回避式應對消極地忽略或回避壓力，比如通過酗酒、性、抽煙、瘋狂購物等不良行為來達到忘卻壓力事件，暫時消除壓力感受。控制式應對是個人面對壓力時能主動適應和調節，比如通過提高自我能力，加強時間管理等。易普斯的咨詢實踐經驗證實，控制式應對是最優的壓力應對方式。長期使用前兩種應對方式，尤其是回避式應對，并不利于緩解壓力和預防抑郁癥的發生。

關注自己的優點

可能在此之前你從未關注過自己的優點。在紙上羅列出你的十個優點，并具體描述一下它們。當你在工作或者生活中從事各種活動時，不妨想想這些優點，它會讓你感到自信，會讓你消除對問題解決過程中可能出現困難的恐懼。“自信的蔓延效應”會不斷衍生積極情緒，讓你的自信心大大增強。

積極的心理自我暗示

早晨起床看到鏡子里的自己臉色很好，于是一整天的心情都會不錯，諸事也都比較順利。可面對任務，心里不禁打起小鼓：“這么難，我不可能做到。”于是實施的時候會總是在抱怨，甚至痛苦不堪，最后結果和自己消極的預期一致。這就是自我暗示的力量，看似沒什么道理，但又強大無比。既然自我暗示的力量這么強大，不妨可以好好地利用一下。負面的自我暗示會帶你走向消極的深淵，因此你必須盡力消除負面自我暗示，用積極、正面的自我暗示取而代之。

另外，在開始工作之前，不妨帶著積極的態度想象一下事情的進程。你會發現在想象中，以積極的態度為前提，你的工作會非常的順利，最終結果也會非常理想。當你實際去實施時，會發現失去的信心回來了。這些事情雖然看起來很小很簡單，但是只要堅持一段時間，你的自信心會有非常大的提升。

學會獎賞自己

研究還發現，那些患上抑郁癥的人通常自我成就感、自我效率感都會非常低，他們很少能體驗成功的喜悅。因此，一定要學會獎賞自己，讓自己體驗到成就感。如果你從事的工作周期性比較長，短時間被無法看到最終結果，那么不妨制定一個自己可以預見的目標，把工作分割成為幾個單元，每實現一個目標就自我獎賞一下。獎品一定選擇自己想要的，對自己有積極作用的。

接納自己，允許自己的不完美

世界上沒有人是絕對完美的。但你與其他的任何人一樣，都是這個世界上獨一無二的存在，都有存在的價值，世界因你而精彩。既然沒有任何人可以做到完美無缺，那么就接納不完美的自己吧。接納自我可以讓自己感覺活得真實，可以讓你在進行各種活動中信心強大，可以讓你增強抗挫折的能力。

制定可實現的目標

很多人在制定目標的時候總是喜歡好高騖遠，全然不顧自己的客觀條件和主觀條件，由此導致挫折連連。所以在制定目標之前，一定要先正確評估自己的客觀條件和主觀條件，制定的目標既要能發揮個人潛能，同時又非高不可攀。當你在制定一項目標之前，不妨先列出該項目工作所需要的條件，以及針對該項目所具備的個人條件和資源，看是否能滿足工作的需要，然后相應調整工作目標。

挫折是挑戰，而非災難

成功者和失敗者在前行的途中都會遇到挫折，不同的是他們對待挫折的態度。失敗者把挫折看做是災難、末日，會在挫折面前倒下，不能重新振作。而成功者則把挫折看做一次挑戰、一次學習的機會。他們會在失敗中領悟到讓自己不會重犯或再犯的經驗，把此次的挫折看做是下一次成功的基礎。

小測試

職場中的你，抑郁了嗎？

答完之后，請按照“選a得1分，選b得2分，選c得3分，選d得4分”給出每題的得分，然后把各小題總分相加，對照如下結果：

低于40分：很幸運，你沒有受到抑郁的困擾，，請保持這種好心態。

40-50分： 小心！你處于輕度抑郁，你的工作、生活開始受到一些影響。

50-60分： 警惕！你可能處于中度抑郁，需要向專家求助了。

高于60分：危險！你可能處于重度抑郁，生命受到威脅，尋求治療已經到了刻不容緩的地步。