競技跆拳道力量素質訓練研究

摘 要:跆拳道已是一項風靡全球的運動，儼然有成為世界第一流行搏擊運動的趨勢。本文通過分析競技跆拳道力量素質訓練的意義、特征、原則，跆拳道運動員專項力量素質，跆拳道力量素質訓練的手段，以及跆拳道力量素質訓練注意問題，對競技跆拳道力量素質訓練進行了全面系統的研究。

關鍵詞:競技跆拳道 力量素質 訓練

中圖分類號:G886.9 文獻標識碼:A文章編號:1673-9795(2012)03(a)-0217-02

跆拳道是一項歷史悠久的搏擊運動，在我國發展也非常迅速。到29屆北京奧運會為止，我國跆拳道運動健兒已收獲了四枚奧運金牌。為進一步促進跆拳道在我國的發展，本文將對競技跆拳道力量素質訓練做比較系統的探討研究。

1 競技跆拳道力量素質訓練的意義

跆拳道運動為何要進行力量素質訓練？這是訓練的根本問題。只有深刻體會競技跆拳道力量素質訓練的意義，才能能動地進行力量素質訓練，切實認真地貫徹訓練要求。

1.1 力量素質是競技跆拳道對抗的基礎

競技跆拳道的對抗性決定著其力量訓練的基本意義。競技跆拳道發展至今，逐漸形成了自身獨特的搏擊運動風格，對抗性已經成為其最基本的特征。競技跆拳道的對抗性強，運動強度大，這就必然要求運動員必須具有良好的體能，尤其是具有很強的攻擊性力量素質。而且，跆拳道以腿部技術為主要攻擊手段，下肢的力量和速度尤為重要，特別是下肢的爆發力，是決定跆拳道運動員技術水平的重要因素。因而，力量素質是競技跆拳道對抗的基礎，其訓練有重要的意義。

1.2 力量素質是競技跆拳道運動員掌握技術的基礎

力量素質還是跆拳道其他基本素質的基礎，沒有力量素質，就不會有良好的速度、耐力、靈敏素質，技術訓練就難以取得效果。在跆拳道技術訓練中，有些技術不能夠運用自如，多是因為力量素質不夠造成的，力量素質是改進技術、提高成績的關鍵。因此，力量素質對競技跆拳道運動員掌握技術有重要的意義。

1.3 力量素質是競技跆拳道比賽獲勝的基礎

在競技跆拳道比賽中，缺少了力量華而不實的技術，并不具備攻擊性和實用性。沒有良好的力量素質，想獲勝幾乎是不可能的。發展力量素質是優秀運動員保持運動水平的基本手段，也是提高運動能力的有效手段之一。跆拳道技術并不復雜，優秀運動員的技戰術水平往往很接近，沒有較好的力量素質，不能保持攻擊力，想獲得勝利很難。力量大，攻擊力度強，比賽時不僅僅能擊傷對手，讓對手身體機能下降，而且能給對手造成心理壓力。以力破巧，是搏擊運動中非常實用的戰術。可以說，良好的力量素質是運動員在比賽中獲勝的重要因素，因而競技跆拳道力量素質訓練具有重要的意義。

2 競技跆拳道運動員力量素質訓練的特征

跆拳道運動員要科學地進行力量素質訓練，了解力量素質尋林的特征非常重要。只有遵循力量素質訓練的特征，才能把握訓練的本質，科學有效地進行力量素質訓練。

2.1 力量素質訓練的基本特征

競技跆拳道運動員力量素質訓練，從生物力學和解剖學角度來分析，參與工作的肌群在工作方式、收縮形式，以及肌肉在工作中的時間和順序，與一般的力量訓練有有共同之處，但也有其專項的特征。競技跆拳道力量素質訓練客觀存在的特征是連續周期性的速度力量訓練。在訓練中，參與工作的肌肉主要是動作肌和支撐肌。動作肌指的是上下肢完成動作的主要肌群，支撐肌是腿部的肌群，用來固定軀干。從運動形式分競技跆拳道力量素質可分為最大力量、速度力量和力量耐力。這三種力量素質在跆拳道訓練中互相促進、互相制約。

2.2 力量素質訓練的生理特征

在競技跆拳道訓練中，運動員力量素質的增長，從生理上看，是由于肌肉橫斷面積、參與工作的肌肉數量、雄激素分泌量這三個生理指標變化所導致的。通過力量素質訓練，可以使得運動員肌纖維增粗，肌肉體積增大，肌肉橫斷面積增長，從而使運動員力量獲得提升。其中，快肌纖維增粗數量增長占主要部分，因為跆拳道需要快速力量素質。在運動員參與工作的肌肉數量的增加上，是通過科學的力量素質訓練增強神經調節機，使更多的快肌運動單位參與工作來達到的。人體雄激素的分泌量與力量訓練提高成正比，男女運動員因體內激素分泌量不同力量素質增長也有所區別。

2.3 力量素質訓練的負荷特征

沒有負荷就沒有訓練，競技跆拳道力量素質訓練有自身的負荷要求。力量素質訓練強度用RM為標準，其是指機體疲勞前指定的重復數舉起的最大重量。一般運動員速度力量素質訓練采用6RM～10RM的重量。力量素質增長快消退也快，訓練中獲得的力量會按增長速度的1/3消退。因此，競技跆拳道力量素質訓練負荷安排，應先進行一般力量和力量耐力訓練，然后進行最大力量訓練，速度力量的訓練放在后面。另外，力量素質訓練不能中止，應該全年安排。在力量素質訓練時，還要考慮運動員的性別、年齡、訓練順序等。年齡小的運動員訓練負荷應該小一些;女子上肢力量平均是男子的2/3，下肢是男子力量的4/5，因此，訓練負荷也要相對小一些。

2.4 力量素質訓練的時間特征

運動員在訓練期間的前8周，提高肌力主要是靠神經沖動及運動單區同步的加強來實現。而后，訓練主要增大肌肉橫截面。前8周訓練肌力提高雖然容易獲得，但也容易消退。在力量素質訓練時，可以安排1.5～5個月為一周期，這樣可獲得較顯著的效果。

3 競技跆拳道運動員力量素質發展的原則

跆拳道運動員進行力量素質訓練，不能盲目，必須遵循一定的科學原則，這樣才能使訓練變得科學合理。競技跆拳道運動員力量素質發展的主要原則如下幾點。

3.1 系統性原則

跆拳道運動員的力量素質訓練要遵循系統性原則，全年系統安排訓練，不能中斷。力量訓練“用進廢退”，訓練時增長快，停止訓練后消退也快。研究證明，停止訓練后力量素質的會按增長速度的1/3消退。訓練中力量素質的增加是因為超量恢復原則，“沒有恢復就沒有訓練”，所以對于訓練水平低的運動員，可以隔日進行訓練，其效果要優于每日訓練。此外，系統訓原則還要求運動員注意各部位力量素質的協調發展，大、小肌群發展也要協調。在力量素質訓練時，由于小肌肉群比大肌肉群較早產生疲勞，為延緩疲勞，所以應該先訓練大肌肉群，再訓練小肌群。另外，在安排訓練內容的時候，要注意避免兩個相繼訓練內容使用同一肌群工作，以保證肌肉的恢復。

3.2 專門性原則

跆拳道運動員既需要一般力量素質，也要有優秀的專項力量素質，所以必須遵循專門性訓練原則。跆拳道力量素質訓練要有針對性，如果發展腿部肌群的力量，就要找出需要發展肌群力量的訓練方法;在進行相應的訓練時，一定要使阻力施加于該肌群，并且遵循訓練要求。此外，專門性原則還要求結合動作特點選擇力量素質練習方法，訓練應以動作的結構、速度、肌肉收縮的形式和用力的順序為基礎，這樣才能有助于專項力量素質的發展。

3.3 負荷漸進原則

跆拳道運動員力量素質訓練要遵循負荷漸進原則。此原則包括兩方面的要求:一方面，開始進行力量素質訓練時，負荷量不宜過大，專項力量素質訓練的內容不宜過多;另一方面，肌肉力量需要超負荷的訓練才能得以增長。訓練一段時間后，運動員達到一定的水平，原來的負荷量則不會產生效果了。這樣，不增加負荷量力量素質就很難增長。

3.4 有效恢復原則

有訓練就要有恢復，一方面只有通過超量恢復才能獲得力量素質的增長;另一方面只有恢復了才能更有效地開展訓練。因而，有效恢復原則是跆拳道力量素質訓練中不可忽視的原則。在力量素質訓練后，要注意放松肌肉。放松運動有很多，可以進行慢跑或者伸展運動。

4 競技跆拳道專項力量素質分析

跆拳道力量素質訓練以專項力量素質為核心，運動員專項力量素質的提高才是力量素質訓練的目的所在。所以，在進行力量素質訓練之前，必須對跆拳道專項力量素質有一定的了解。下面就簡要的對競技跆拳道專獻力量素質做必要的分析。

4.1 最大力量

運動員以最大肌肉力量和最大意志收縮，對抗剛好能夠克服的阻力所發揮的最高力值便是最大力量。神經—— 肌肉系統最大收縮時，克服外界力量或阻力的值便是最大力量的標準。跆拳道運動員在擊打對手得分時，需要保持身體平衡，防范對手的二次、三次進攻及反擊，這些過程都要求運動員有一定的最大力量。沒有良好的最大力量素質，動作便不能收發自如。在進攻或反擊失敗，動作已成形的情況下，最大力量素質是能轉功為守的保障。跆拳道比賽中，有某些情況下還需要運動員必須克服自身進攻或反擊所產生的外界作用力，這也要求運動員有較好的最大力量素質。此外，最大力量是發展爆發力的基礎，沒有好的最大力量，決不會有好的爆發力素質。總的來說，較大或最大力量素質貫穿于跆拳道比賽過程中，攻防動作技術都要求有一定的最大力量素質。因此，最大力量訓練必須同專項技術練習結合。

4.2 快速力量

快速力量又稱爆發力，指肌肉最快發揮有用動能的能力。神經—肌肉的傳導速度，以及股骨所能克服的外界力量或阻力是評定快速力量的標準。跆拳道比賽中，運動員動作的靈敏快捷，是極為重要的。動作慢，攻擊和防守能力都會受到很大的限制。速度力量是影響動作速度的重要因素，因此運動員力量素質訓練中，快速力量是主要的練習內容。快速力量素質訓練，要改善支配肌肉的神經中樞機能，提高神經過程的強度，增強神經沖擊的傳遞效率，改善神經系統的調節機能。

4.3 力量耐力

機體長時間工作的能力便是耐力，跆拳道比賽時間長，對運動員的耐力有一定的要求。跆拳道力量耐力訓練中，分為一般耐力和專項耐力。一般耐力是有氧耐力，其訓練的目的在于提高機體輸氧能力，促進新陳代謝，為專項耐力素質訓練做基礎。運動員在跆拳道訓練和比賽中克服動作技術過程所產生的抗疲勞的能力。專項耐力訓練的目的在于提高機體在承受長時間供氧不足情況下堅持工作的能力，對跆拳道運動意義重大。

5 競技跆拳道力量素質訓練手段

競技跆拳道力量素質訓練主要包括上肢力量、下肢力量和驅趕各集群力量素質的訓練。具體手段如下所述。

5.1 上肢力量素質訓練

(1)雙手或單手持啞鈴或杠鈴片前后左右擺臂。練習4～6組，每組30次左右。

(2)俯臥撐。練習4～6組，每組30次左右。

(3)雙杠臂屈伸。練習4～6組，每組30次左右。

(4)引體向上。練習4～6組，每組20次左右。

(5)臥推杠鈴。練習4～6組，每組負荷為最大重量的60%～80%，4～6組，每組5次左右。

5.2 下肢力量素質訓練

(1)單或雙腳跳繩。練習6～8組，可以每組連跳400～600次，或每組連跳3～5分鐘。

(2)跳障礙物。如跳臺階，練習6～8組，每組練習量依障礙情況具體而定。

(3)負重連續跳。如雙腿縛沙袋或身穿沙衣等，練習6～8組，每組練習量依負重情況具體而定。

(4)負重深蹲或半蹲。如肩負杠鈴，動作要求腰背挺直，平穩下蹲，迅速扛起。練習負荷采用中等重量，4～6組，每組4～6次。

(5)腿部負重進行技術訓練。可縛沙袋橫踢、后踢、劈腿等各種專項技術，然后去掉沙袋重復練習。

(6)腿部拉橡皮條進行技術訓練。可進行各種專項技術練習，然后去掉橡皮條重復練習。

(7)跳躍練習。如跳高、縱跳、立定跳遠、跳山羊、空中交叉跳、各個方向的分腿跳、單足跳等，可負重。

(8)負重提踵。可肩負杠鈴，前腳掌踏于5～6厘米厚木板上，腳后跟著地，然后提踵，連續進行。

5.3 軀干各肌群力量素質訓練

(1)仰臥起坐或仰臥兩頭起。可負重或不負重，練習5～7組，每組30次左右。

(2)腿部固定，仰臥起身。練習5～7組，每組30次左右。

(3)俯臥挺身。背上可負重，練習5～7組，每組30次左右。

(4)立臥撐跳。練習5～7組，每組30次左右。

(5)負重仰臥舉腿。練習5～7組，每組30次左右。

(6)倒掛收腹。練習5～7組，每組30次左右。

總的來說，競技跆拳道三種力量素質在訓練中要協調發展，不能偏廢。發展絕對力量，采用強度大、重復次數少的練習手段;發展力量耐力采用負荷強度小、重復次數多的練習手段。練習要與專項動作特點緊密結合，動作結構、肌肉收縮形式、動作速度、肌肉用力的順序等都是訓練要考慮的因素。訓練方式不一，可每周安排2～3次集中性的力量素質訓練;也可將局部力量素質訓練分散在每天進行，如周一以腿部力量素質訓練為主，周二以腰腹肌力量素質訓練為主，周三可以再安排練腿部力量素質訓練等。另外，訓練后要注意消除疲勞。

6 注意問題

(1)競技跆拳道力量素質訓練不能只重視下肢肌和腰腹肌。上肢肌和頭頸肌能配合下肢，協調全身，保持身體平衡，從而可以加大出腿的力量和加快出腿速度。另外，上肢也是防守和進攻的重要部位。因此，應該重視上肢肌和頭頸肌的發展。

(2)不能忽視肌肉的離心收縮。重視肌肉向心收縮，能加快出腿速度和重心移動的速度，是力量素質訓練中必要的。但能發不能收也不行，重視肌肉的離心收縮，可以使動作收發自如，所以要重視。

(3)重視屈膝肌的練習。伸膝肌群發展有利于腿部的攻擊強度的提高，而屈膝肌的發展也同樣重要。伸膝肌中的股四頭肌在跆拳道運動中很重要，而股四頭肌比較好練，如深蹲、蛙跳、深蹲跳等，不需要特殊器材，所以對股四頭肌的練習很重視，也經常練。跆拳道技術中，橫踢后踢的夾膝、后旋踢的收小腿發力、下劈腿的收小腿發力，以及出腿后下壓回防等，屈膝肌收縮在其中起著重要作用。

(4)加強靜力性練習。運動員肌肉做靜力性工作有助于動作保持平衡，調動肌肉力量、提高打擊準確性。目前很多運動員重視動力性練習而輕視靜力性練習，所以要加強靜力性練習。

(5)加強近固定練習。跆拳道下肢力量素質訓練常以深蹲、蛙跳、深蹲跳等遠固定方法為手段，但橫踢、前踢、推踢、側踢等擊打技術主動肌股四頭肌的收縮幾乎都是近固定。因此，訓練時應該加強近固定練習。

參考文獻

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