短跑訓(xùn)練方法探討

摘 要:通過對盤錦市幾所業(yè)余體校和傳統(tǒng)田徑學(xué)校的田徑教練、老師以及練習(xí)短跑的業(yè)余運動員進行走訪，了解業(yè)余體校和傳統(tǒng)田徑學(xué)校的短跑技術(shù)訓(xùn)練。針對調(diào)查的結(jié)果，并根據(jù)短跑技術(shù)的特點和運動員的不同訓(xùn)練水平，提出在日常訓(xùn)練中應(yīng)采用專項身體訓(xùn)練、起跑訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、力量訓(xùn)練和心理訓(xùn)練等相互融合的方法，注重提高運動員的綜合素質(zhì)，并以此推動短跑技術(shù)的發(fā)展。

關(guān)鍵詞:短跑 專項身體訓(xùn)練 訓(xùn)練方法

中圖分類號:G822.1文獻標(biāo)識碼:A 文章編號:1673-9795(2012)03(a)-0221-01

在當(dāng)今競技體育激烈競爭中，如何提高短跑運動員的起跑技術(shù)，是影響運動員運動成績的關(guān)鍵。當(dāng)前國內(nèi)外對短跑技術(shù)訓(xùn)練的研究已較為深入，本文運用文獻資料和走訪等研究方法，調(diào)查盤錦市體育運動學(xué)校、盤錦市職業(yè)技術(shù)學(xué)院、盤錦市第一高級中學(xué)、盤錦市大洼縣體育運動學(xué)校和盤錦市盤山縣體育局的田徑教練、教師23人和學(xué)生40人。對業(yè)余體校和傳統(tǒng)田徑學(xué)校的短跑技術(shù)及其訓(xùn)練內(nèi)容和方法進行分析，以便在訓(xùn)練和競賽中有的放矢，不斷提高短跑技術(shù)的科學(xué)化訓(xùn)練水平。

1 短跑專項身體訓(xùn)練

專項身體訓(xùn)練是起跑訓(xùn)練的基礎(chǔ)。身體訓(xùn)練是田徑運動訓(xùn)練中最為重要的組成部分之一，其目的是為了發(fā)展運動員的力量、速度、耐力、柔韌及靈敏、協(xié)調(diào)等運動素質(zhì)。運動成績的提高，歸根到底取決于人體運動素質(zhì)和運動技術(shù)的發(fā)展與完善，而專項身體訓(xùn)練主要是發(fā)展與專項有密切關(guān)系，能直接促進掌握專項技術(shù)和提高專項成績的身體素質(zhì)。所以，提高專項身體訓(xùn)練水平是短跑運動員提高專項運動成績的基本途徑。短跑運動員專項身體訓(xùn)練的內(nèi)容主要包括:短跑的力量、速度、耐力、柔韌及靈敏、協(xié)調(diào)性等訓(xùn)練。

1.1 短跑力量訓(xùn)練內(nèi)容和方法

短跑運動是一項要求力量水平較高的周期性力量項目。例如，起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強大的爆發(fā)力和起動力，這種能力來自于肌肉用力的協(xié)調(diào)性、收縮速度及肌肉的最大力量。有關(guān)研究表明，短跑運動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達到460～800kg。運動員在運動過程中肌肉所表現(xiàn)出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運動成績。在短跑力量訓(xùn)練中，必須處理好伸肌與屈肌的協(xié)調(diào)關(guān)系，以及力量的大小、速度的快慢、重復(fù)次數(shù)與組數(shù)、間歇時間的關(guān)系。

1.1.1 器械和杠鈴練習(xí)

全身爆發(fā)力的練習(xí):挺舉(4～6組×5～7次)、抓舉(4～6組×5～7次)、高翻(4～6組×6～8次)、連續(xù)快挺(4～6組×6～8次);腿部肌肉力量的練習(xí):負(fù)重提踵(4～6組×6～8次)、深蹲(4～6組×3～5次)、半蹲跳(4～6組×8～10次)、墊上俯臥屈小腿(彈性帶(4組×30～50次/單腿)墊上仰臥屈大腿(彈性帶4組×30～50次/單腿);發(fā)展軀干肌肉力量的練習(xí):負(fù)重仰臥起(40%，2～4組×5～10次)、負(fù)重仰臥挺身(40%，2～4組×10～15次)、負(fù)重體前屈、體側(cè)屈、體轉(zhuǎn)(30%～40%，4～6組×10～15次);發(fā)展上肢力量的練習(xí):持啞鈴擺臂(3～4組×50～100次)、俯臥撐(3～4組×30～50次)、拉力器練習(xí)(3～4組×8～10次)、杠鈴平推(4～6組×10～15次)。

1.1.2 跳躍練習(xí)

跳躍練習(xí)不但能提高運動員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動作的用力特點、肌肉的工作方式、動作結(jié)構(gòu)與短跑的技術(shù)非常相似，所以，跳躍練習(xí)還能直接影響跑的步頻和步幅結(jié)構(gòu)。

短跑運動員的跳躍練習(xí)主要分為短跳和長跳兩類，短跳以發(fā)展肌肉的力量和爆發(fā)力為主，長跳以發(fā)展速度力量和力量耐力為主。短跳練習(xí)主要采取立定1～3～5～10級跳、立定三級跳、立定單足跳3～5～10級跳、跳躍欄架5～7～10欄、多級跳深練習(xí)、30m單足跳、30m跨步跳;長跳練習(xí)主要采取50～100～150～200m跨步跳、50～100～150～200m后蹬跑、40～50～60m單足跳;此外，還有:觸胸跳、臺階條、穿沙背心的各種跳躍練習(xí)等。

1.2 短跑速度訓(xùn)練內(nèi)容和方法

短跑速度分為反應(yīng)速度、動作速度、位移速度三大類。反應(yīng)速度是運動員對外界刺激(聲、光、觸)快速應(yīng)答的能力，即作出反應(yīng)的潛伏時間。反應(yīng)速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強度、注意力集中的程度的影響。動作速度是運動員快速完成動作的能力。短跑的位移速度是跑進時的水平速度，也稱絕對速度。

1.2.1 反應(yīng)速度和動作速度的訓(xùn)練方法

進行足球、籃球、排球訓(xùn)練，各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí):擊掌、閃躲、變向等;在模擬訓(xùn)練的時候發(fā)令或聽信號的蹬起跑器的練習(xí);在身體訓(xùn)練中以最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時間5～10～20s;以最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5～10s;以最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40m;在聽到發(fā)令時快速后蹬跑，完成距離50～100m;在專項訓(xùn)練中練習(xí)快速跨步跑，完成距離50～100m;在專項訓(xùn)練中練習(xí)快速單組跑，完成距離30～60m。

1.2.2 位移速度的訓(xùn)練方法

在位移速度訓(xùn)練中主要采取加阻力跑和減助力跑(包括段落的下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服“速度障礙”提高跑的步頻，和各種段落、形式的測試跑、檢查跑等)。在訓(xùn)練站立式起跑30～40～50～60～70～80～100m中，以極限或次極限強度進行;在訓(xùn)練蹲踞式起跑30～40～50～60m中，以極限強度進行;在訓(xùn)練行進間跑20～30～40～50m中，以極限強度進行;在80～120m段落的加速跑中，速度應(yīng)加以控制，逐漸加速到或接近最高速度。

1.3 靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容和方法

1.3.1 發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法

靈敏素質(zhì)是運動員的運動技能和各種素質(zhì)在運動過程中的綜合表現(xiàn)。運動員身體素質(zhì)越好，運動技能掌握數(shù)量越多，則在專項運動中所表現(xiàn)出來的靈敏素質(zhì)水平越高，所以，發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法很多。

1.3.2 發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法

柔韌素質(zhì)是指人體大幅度完成動作的能力。它與人體關(guān)節(jié)活動靈敏性、肌肉和韌帶的伸展性與彈性及肌肉的緊張與放松的協(xié)調(diào)性有關(guān)。例如靜力性德柔韌性練習(xí)，在肋木上的各種壓腿;正壓腿、側(cè)要退、后壓腿、下腰、弓箭步壓腿等;在墊上的各種練習(xí)。

2 短跑的心理訓(xùn)練

短跑的特點是距離短、強度大，競賽勝負(fù)往往決定于0.01s。因此，只有充滿信心，堅決果斷，才能在激烈競爭中取勝。自信心是勇敢果斷的基礎(chǔ)，而自信心又必須建立在運動成績上，所以在短跑訓(xùn)練中，逐漸增大訓(xùn)練和比賽的負(fù)荷量與負(fù)荷強度，使身體素質(zhì)達到很高的水平，是心理訓(xùn)練的物質(zhì)基礎(chǔ)。

3 結(jié)語

短跑運動成績與跑動各環(huán)節(jié)技術(shù)是密不可分的，而良好的起跑是運動員取得優(yōu)異成績的保證。努力克服身體與心理的雙重壓力，運用科學(xué)的訓(xùn)練方法進行訓(xùn)練，使起跑與起跑后的加速跑有效結(jié)合，發(fā)揮運動員的最大潛力，取得更好的運動成績。