如何培養運動員的短跑放松能力與速度感覺

摘 要：經在田徑場的直道上設一起點，要求運動員加速快跑30后作20-30米的放松慣性跑，然后轉入慢跑到第二個直道的相應位置時，再作同樣距離的快跑、慣性跑與慢跑。慢跑的時間要求為30-40分鐘，反復次數可依運動員的訓練水平或訓練的不同要求而定，一般4-6次為一組（組間休息5-10分鐘）。一堂課練2-3組。快跑段落的設計可因場地或運動員的特點而異。進行此練習時，速度如波浪起伏，這種跑法不僅可培養運動員的放松能力與速度感覺，對提高速度耐力也有良好效果。

關鍵詞：田徑；運動員；短跑；速度；能力

中圖分類號：G632 文獻標識碼：A 文章編號：1002-7661（2012）12-089-01

一、放大步跑

在跑步時用舒展協調的動作，充分地抬腿，在跑道或草地上進行.60-100米放大步跑，一次練習可跑8-15個段落，段間可用，60-90秒鐘的走或慢跑間歇。一般在速度訓練、專項素質訓練、力量訓練之后，或在大比賽后的過渡性訓練中安排。

二、反復跑

此練習能提高運動員的專項能力。主要目的是要求運動員在起動后能采用高重心、大幅度的動作較快地發揮速度并培養運動員再次加速的能力。練習時運動員為了完成計劃規定的強度，動作容易緊張，故要特別注意放松協調的技術。要注意培養運動員的速度感覺，在達到較高的速度后即轉入放松慣性跑。練習時一般采用，10/1米的距離5-6次為一組，一次訓練可跑，2-3組，每次間歇，30分鐘左右，組間休息，8-10分鐘。在進行各種段落跑反復跑時，要求到達終點后用放松跑繼續一段距離自然減速。熟練放松跑的技術要領，同時也是一種很好的肌肉放松練習。在反復跑時，途中適當規定一個段落，要求運動員經過這一段時必須用慢性跑過渡。比如80-100米跑練習時，途中用，10米左右的距離進行慣性跑，結果成績反比全力跑好。

三、跑時的放松

運動員在快跑練習時要正確體驗放松技術。我們認為，擺動腿完成擺動后，要用積極下壓扒地的動作、下壓時要求膝關節放松過渡到后蹬，并利用扒地和后蹬動作的慣性，使大、小腿自然折疊，同時快速前擺。生物力學原理說明(大、小腿折疊越充分，擺腿的重心離擺動軸、髖關節的半徑越短，前擺就越省時省力。為此，要求后蹬動作一完成股四頭肌與大腿內收肌群即放松，給大腿屈股群完成抬腿動作創造條件。否則，不僅影響擺動腿的抬腿動作，甚至會產生大腿后側肌肉拉傷現象。從跑的動作形態上看，大腿前擺的動作幾乎是與大、小腿折疊同時進行的。若運動員在后蹬結束時和主動屈膝時未完成大、小腿的折疊，大腿后側屈膝關節的肌肉群，特別是股二頭肌、半腱肌、半膜肌、雙關節肌，便處于緊張狀態，阻滯對抗肌群的活動，影響抬腿。所以，擺動腿下壓扒地動作是否積極有力，與能否跑出放松協調的動作有密切關系。訓練中如果忽略這一點，單從形態上要求，大腿抬得高，往往得不到好效果。這些技術要領必須讓運動員理解，并在運動實踐中加深體會。

四、放松跑的技術與身體素質配合

良好的放松跑技術與身體全面發展水平、專項素質水平有密切關系。在訓練中我們較重視發展運動員髖關節的靈活性，下肢肌肉的協調性和彈跳能力。采用的練習有其他田徑項目、如跨欄跑等、球類運動、體操和各種形式的跳躍。要使運動員具備放松跑的能力，還必須在力量練習的同時，重視拉長肌肉纖維的練習、肌肉在放松時才能被充分拉長，所以拉長肌肉的練習實際上就是肌肉放松的練習。當被拉長的拮抗肌轉為主動肌再收縮具有更快的速度與更大的力量，那么肌肉拉長的收縮速度就會比肌肉短的快五倍。可見，注意拉長肌肉的練習， 對形成既放松協調、又積極有力的跑的動作是有重要意義的。