淺談如何提高高中女生的短跑速度

摘 要：短跑不但可以改善人體機能、強身健體、培養人的頑強拼搏精神，而且是發展其他項目的有力基礎。但是高中女生的短跑成績普遍較差。通過對比和分析，找出了短跑速度慢的原因和提高短跑成績的主要途徑。老師應造成愉快、寬松的課堂氣氛，提高學生對短跑的興趣，形成積極學習的心態，采用因材施教、富有娛樂、趣味的教法，努力提高學生的身體素質和技術動作，制定適宜的教學指標，即使學生“吃得了”，又使學生“吃得飽”，只有這樣才能達到其目的。

關鍵詞：高中女生；短跑；速度提高

作者簡介：聶剛剛，男，漢族，大學本科，深圳市光明中學教師，職稱：中教二級，專業：體育訓練教學和管理。

[中圖分類號]：G8 [文獻標識碼]：A

[文章編號]：1002-2139(2012)-14-0097-03

1、前言

短跑是衡量速度素質的典型項目，也是發展其他項目的重要素質。它要求人體在最短的時間內用最快的速度跑完所規定的全程距離，是發展速度、力量、靈敏、柔韌等素質的運動項目之一，能培養人的頑強、勇敢、拼搏精神。因此，發展學生的速度至關重要。當前從深圳市東升學校高中女生第一次短跑測試中，發現絕大多數女生的短跑成績較差。其原因是進校時學生身體素質較差，起點較低，對跑步不感興趣，尤其是短跑項目更無信心。一年的教學內容及考試項目較多，安排短跑練習相對較少。為此，要有效提高女生的短跑成績，必須在改進教學方法，合理安排教學內容和時數的同時，最根本是要使女生樹立短跑信心，激發出自覺學習的動力，努力提高女生的身體素質，充分進行速度練習，不斷改進短跑技術動作。

2、研究對象和方法

2.1研究對象

將深圳市東升學校高中女生60人分成兩組進行50米短跑測試，然后把他們的短跑成績分別進行統計。結果顯示，兩組學生50米跑成績無顯著差異，具有可比性（表1）。

表1 深圳市東升學校高中女生50米跑成績統計結果

組別（n） 平均值標準差

測試一組 30 9.42 0.53

測試二組 30 9.47 0.54

（p>0.05）

2.2研究方法

采用對比實驗法，數理統計和文獻法

實驗內容：在2個月的教學中，實驗組采用了不同的教學手段，每次課安排適當的短跑練習，對比組按照常規的教學方法進行。

數理統計：將深圳市東升學校高中女生的短跑成績分成兩組進行數據處理，算出各組成績的平均值和平均標準差，再根據方差不齊性的公式算出T值。

文獻資料法：通過查閱收集圖書館、網站等相關專著、論文、文獻資料進行研究與分析。

3、結果與分析

經過2個月的教學后，對深圳市東升學校高中女生短跑的成績進行數據統計，發現她們的短跑成績具有顯著的差異（表2）。

表2 深圳市東升學校高中女生短跑的平均成績統計

組別（n） 平均值標準差

實驗組 30 8.89 0.41

對照組 30 9.21 0.31

（P<0.05）

從上表中我們可以看出，實驗組的女生在經過2個月的短跑學習后成績提高顯著。主要采取以下措施：

3.1讓學生明確意義，了解短跑技術的原理

首先要使學生認知短跑的意義，跑與人體到底有什么相關因素。要告知學生短跑可以鍛煉人體的多個器官，如血管、呼吸及消化等系統功能。短跑能使胸肌增厚、血管變粗、毛細血管增多、呼吸肌增強、肺活量增大；同時，還能顯著改善神經興奮與抑制的轉換等機能。通過講解激發學生對短跑的興趣。不僅如此，短跑又是田徑教學中的主要項目，提高短跑速度能提高其他各項運動成績。讓學生了解短跑由起跑、起跑后的加速度、途中跑和后程沖刺跑四個技術環節組成。讓她們清楚要提高成績受身體素質和技術動作兩大因素的制約，而身體素質又與力量、速度、耐力、柔韌、協調有關；技術受步頻與步長有關。

3.2找出并規范錯誤的動作種類

我們在進行短跑教學時，要注意規范學生的短跑基本動作。這是影響教學效果的一個重要因素。同樣也是學生良好的接受教學的知識的一個關鍵方法。在以往的教學過程當中，據不完全統計，學生因為知識的傳授而產生的錯誤動作認識在實際的教學中時很頻繁的。因此我們要糾根糾偏，及時的革新新的教學方法。以下是短跑教學中，我們經過實地總結，發現的學生最容易出現的錯誤動作的方式：

3.2.1做向后擺腿動作時，動作幅度不足。這種錯誤發生的主要緣由后蹬能力不強、擺腿肌肉的力量不足。我們要對癥下藥：反復強調使學充分明了后蹬、擺腿的動作的技術要領和基本的動作規范，并應用高抬腿后蹬跑還有多種的跳躍形式的練習，增強蹬擺的肌肉力量。

3.2.2跑步過程中習慣性的仰頭。這種錯誤發生的原因是動作變形而且腹部肌肉力量不足。針對這樣的錯誤方式我們一定要嚴格要求跑步時必須直視前方方，同時全身肌肉調節放松，達到基本動作之間的協調。在平時體能訓練時。加強腹部肌肉的練習，增強腹肌力量。

3.2.3相對于前一種，在跑步時低頭縮腹也是不可取的。這類錯誤發生的緣由也是身心緊張導致動作變形、動作一旦不夠舒展，擺動腿前擺就達不到幅度。追對于這種錯誤我們要雙管齊下，進行兩種聯系一是目視前方目標的放松跑和放松加速跑；二是背后屈肘夾棒，挺胸、送髖跑的練習。

3.2.4跑步過程中擺臂姿勢不正確。這種錯誤最為常見，主要有三種錯誤的動作方式：1 “篩米式”、2 “打鼓式”、3 “直臂擺式”。S這樣的錯誤動作的發生主要有兩種可能性：一是擺臂動作沒有以肩關節為為軸，前后的擺動，而是以肘關節為軸左右的隨意擺動，要么以肩為軸上、下擺動。針對于這樣的錯誤方式作我們要加強動作示范和錯誤的擺臂動作示范。加強監督力度多次反復的進行擺臂練習，同時有節奏進行按快慢變換的正確擺臂練習。具體來說，可以將繩子固定在肩背上，繩子兩端在體前，然后屈久90度，兩手緊握繩子，固定有度，體會以肩關節為軸，屈肘前后擺動動作。

3.2.5跑步時路線沒有以直線方式進行行進。造成這種不正確方式的原因主要是由八字腳，髖關節柔韌性差及擺臂方向不正確所引起。這就要求我們針對該類學生要求其進行沿線的跑步方式進行聯系同時注意糾正其體型方面的習慣。多安排正步走聯系以發展其髖關節的柔韌性。

3.3合理安排教學時數

對高中女生在短跑的教學安排上做一些調整，每次課要給予20分鐘的時間進行短跑速度練習。練習時要提出具體的技術要求，如要求學生注意擺臂、抬腿、后蹬等動作。素質上可采用游戲形式、對抗接力形式來提高學生的興趣。

3.4 提高反應速度和起跑后的加速度

短跑時反應速度快的學生能使短跑的成績提高0.1—0.2秒，甚至更快。提高學生的反應能力，可以采用突然發出信號的方法，如聽槍聲、擊掌聲。讓學生做快速的啟動、手觸高物、立定跳遠、半蹲向上跳及各種快速反應性游戲等。還可以按照節拍做原地快速擺臂和高抬腿跑（10—15秒）等。這樣能有效地提高反應速度。進行反應速度訓練，注意力要集中，使反應動作及早做出應答。采用站立式起跑、蹲踞式起跑、半蹲式起跑等對提高反應速度也有一定作用。

提高起跑后的加速度，獲得向前的最大沖力，盡快發揮速度，盡早轉入途中跑，這對短跑全程跑起著很大作用。提高起跑和加速度的能力可以采用站立式起跑、蹲踞式起跑、半蹲式起跑等。跑的距離可以是30—50米，訓練中要求逐漸加快速度，最后到達最高速度。訓練中，教練員必須讓學生掌握正確的跑進技術，并要求一定的量和強度，對肌肉進行刺激—平衡—新的刺激—新的平衡，不斷刺激，這樣肌肉質量就會得到提高。

3.5增快步頻與增大步長

步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素，它們相互影響、制約，對立統一。改善步頻和步幅是提高短跑速度的關鍵，其練習方法是多種多樣的、下面介紹一些主要練習方法。改善步頻的練習方法：

3.5.1原地快慢交替擺臂

擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡，促進支撐腿的后蹬，同時也促進腿的擺動頻率。

方法：原地站立，聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節奏，一般是慢--快--慢。每次練習2—3組，每組15秒—20秒。要求是肩關節放松，有聳動感。前擺時注意向前用力。

3.5.2高抬腿跑

增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性，發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性，提高動作頻率。

方法：①原地或支撐練習，定時(10秒—15秒)或定次(50次-60次)；②行進間練習，從慢到快，逐漸過渡到途中跑(亦可加信號節奏)；④原地負重(輕沙袋系于小腿上部)練習，方法同①；要求是大腿與軀干成直角，支撐腿蹬伸充分，提高重心，防止上體前傾或后倒。

3.5.3快慢交替小步跑

縮小跑的動作幅度，加快動作頻率。

方法：快慢節奏變化練習；逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米-80米。要求上下肢動作協調放松，快頻率，前腳掌積極扒地。

3.5.4交換跳步推舉輕杠鈴

發展上下肢的協調用力。

方法：原地進行，定時(20秒—30秒)或定次數的成組練習。要求是循序漸進，要有一定的速率。

3.5.5牽引跑

改善動作頻率，提高刺激閥限。

方法：跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求是以最大努力做練習。改善步幅的練習方法

3.5.6后蹬跑

發展腿部力量、改善用力順序。

方法：如（表3）

表3 后蹬跑練習項目及方法

練習項目練習方法：

支撐練習定時(15秒左右)或定次(60次左右)成組進行

負重支撐練習小腿負重，方法同支撐練習

60米-80米練習要求是上體稍前傾，髖、膝、踝關節充分蹬伸

3.6抓好力量練習

力量是短跑運動中起決定性的因素，它在肌肉和外界物體接觸時所表現出來的一種能力。在短跑力量練習中，應積極發展肌肉群的爆發力。學生的短跑速度差，主要是腿部力量差。通過不同跑的練習發展腿部力量，提高和加快動作效率。目前我們經常采用的小步跑、高抬跑、后蹬跑以及各種腰腹肌力量的練習，對發展跑的蹬、擺力量和扒地動作都有著十分重要的作用。主要有負重、抗阻訓練和跳躍力量練習。

負重和抗阻訓練的主要練習如（表4）：

表4 短跑運動專項力量訓練方法

訓練內容 組／次

負杠鈴練習 5－7

負重半蹲 5－7

負重高抬 5－7

啞鈴跳 5－8

負重直腿跳 6—8

拖重物跑 5－6

挺舉、器械擺臂練習 5－6

膠帶牽引力量練習 5－7

3.7抓好短跑放松技術的練習

100跑的放松技術是指：在100米跑過程中，參與者對心理和生理因素的合理調節，從而保持快速運動中機體的協調放松，促進體能的合理消耗，優化速度結構，以達到最佳成績的一種方法。如何合理進行放松跑的技術訓練，以下幾個方法可以借鑒。

3.7.1慣性跑

在80--100米的距離內，從起跑后加速跑20米--30米，然后肌肉停止主動用力，被動地隨便“慣性”跑進15--20米，再加速跑25--30米，然后再隨“慣性”跑進15--20米，隨“慣性”跑時要求肌肉放松，體會放松跑動作。

3.7.2波浪跑

在田徑場兩邊的直道上各設一起點，要求運動員加速跑30米后做20--30米的放松慣性跑，然后慢跑至第二個直道的相應位置，再做同樣距離的快跑、慣性跑或慢跑。慢跑的時間要求在30-40秒之間，一般以3-5次為一組。一堂課可以練習2-3組。此方法不僅能培養運動員的放松能力和速度感覺，而且對提高速度耐力也有良好的效果。

3.7.3往返跑

運動員加速跑60--80米，然后慣性跑20-30米，往返為一次，5-6次為一組，一次課2-4組。每次往返跑之間間隔30秒左右，組間休息為5-10分鐘，此練習能培養運動員的速度感覺。在達到較高的速度后即進入放松慣性跑。要求運動員注意技術協調放松。

3.7.4放松大步跑

跑60-100米距離，用舒展協調的動作，適宜的快頻率進行放松大步跑練習，一次練習可采用8-15個段落，每次大步跑之間可用60—90秒的走或慢跑來間歇。

3.7.5助力性練習

利用牽引跑、順風跑、下坡跑等練習，讓運動員在跑進中漸漸體會肌肉放松感覺。100米跑中合理運用放松技術，有利于延長加速距離，提高體能利用率，掌握好100米跑中的放松技術。

3.8發揮教師主導作用和學生主體作用

教學效果的好壞很大程度上取決于教師的人生觀與學生觀。一個教師應該充分認識到并感受到自己所從事的工作是“太陽底下最榮耀的事業”，應該“春蠶到死絲方盡，蠟燭成灰淚始干”。教師在講臺上要有鮮明的科學態度和維護真理的堅定主場，具有積極樂觀的人生態度，開朗豁達的良好性格，對教育事業獻身和對人對己的寬容精神。

同時一個教師應該充分認識到學生在學習活動中的地位、作用等本質特征和基本屬性。充分認識學生成長發展的根本動力和內外因素，應該尊重學生的人格和主體地位；在教學過程中善于發現和培養學生的長處。教師的關愛、接納、理解與尊重能有效地轉變學生對教師的偏見，學生就會“親其師而信其道”，就能造成愉快、寬松的課堂氣氛，有助于形成學生積極的學習態度，就能激發學生對短跑的自信心，把教師的主導變為自覺的行為，其結果短跑成績一定會大幅度地提高。

4、結論與建議

高中女生短跑速度的提高直接有效地影響到其他素質的提高。短跑能發展速度、力量、靈敏、柔韌等素質，能培養人的頑強、勇敢、拼搏精神。因此發展高中女生的速度至關重要。要提高學生的短跑速度，不僅要在身體素質上、技術上去鍛煉，也要在心理素質上去提高。在教學中要充分發揮教師的主導作用和學生的主體作用，塑造和諧的課堂氣氛，激發學生的短跑潛力，只有這樣，才能大幅度提高高中女生的短跑成績。

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