高三學(xué)生考試焦慮的調(diào)節(jié)方法

眾所周知，考試焦慮是學(xué)?？荚囍谐Ｒ姷囊环N心理現(xiàn)象，特別是高三學(xué)生，面臨人生的關(guān)鍵時(shí)刻，考試對(duì)他們意義重大。正因?yàn)槿绱耍殡S著的考試焦慮也就頻繁發(fā)生了。很多學(xué)生平時(shí)學(xué)習(xí)都很優(yōu)秀，但是到了重要的期中、期末及?？?，總是無(wú)法考出應(yīng)有的水平。一到考試之前心情就變得很壞，注意力無(wú)法集中，或者一考試就生病，頭疼，腹瀉。還有一些嚴(yán)重的同學(xué)甚至出現(xiàn)昏厥和逃避行為。因此，學(xué)生應(yīng)試技能的掌握至關(guān)重要，本文將從考前、考中兩個(gè)階段深入探討考試焦慮的調(diào)節(jié)方法，希望能夠幫助高三學(xué)子調(diào)節(jié)出穩(wěn)定的心理狀態(tài)，在考試中有良好的發(fā)揮。

一、考前階段的調(diào)節(jié)方法

充分而良好的準(zhǔn)備狀態(tài)，是預(yù)防產(chǎn)生過(guò)度焦慮的前提。我們主要從身體準(zhǔn)備，物品準(zhǔn)備，認(rèn)知調(diào)整，學(xué)習(xí)方法四個(gè)方面進(jìn)行研究。

1.身體準(zhǔn)備。具有“特質(zhì)性焦慮”人格特征的學(xué)生比較容易受到焦慮情緒的困擾，由于性格內(nèi)向，過(guò)分關(guān)注自身的不適反應(yīng)，因此易做出負(fù)性結(jié)果的評(píng)價(jià)。這類特質(zhì)的同學(xué)我們建議保持良好的身體應(yīng)激狀態(tài)。注意培養(yǎng)自己的性格，提高控制自我情緒的能力。當(dāng)出現(xiàn)“我不行了”的負(fù)性信念時(shí)，鼓勵(lì)自己“走出去”，通過(guò)運(yùn)動(dòng)和做自己喜歡的活動(dòng)來(lái)減壓。另外還要注意科學(xué)地安排學(xué)習(xí)計(jì)劃，合理地調(diào)整飲食，避免生病，保證考前身體的最佳狀態(tài)。

2.物品準(zhǔn)備。很簡(jiǎn)單，就是將考試中需要的物品準(zhǔn)備整齊，包括文具用品、考前需要瀏覽的筆記、重要的試卷，這種全面的準(zhǔn)備會(huì)在考前給自己一個(gè)很積極的心理暗示：我已經(jīng)準(zhǔn)備充分了。

3.認(rèn)知調(diào)整

（1）不要對(duì)自己有過(guò)高的預(yù)期。不同時(shí)期給自己設(shè)定相應(yīng)的目標(biāo)是一個(gè)好的學(xué)習(xí)習(xí)慣，但考前要放棄這些念頭。許多著名的運(yùn)動(dòng)員都有過(guò)這樣的經(jīng)驗(yàn)，比賽沒(méi)有開始前，設(shè)定目標(biāo)，努力鍛煉，比賽一旦開始，運(yùn)動(dòng)員只關(guān)注比賽本身，并不會(huì)去分神考慮后果?？荚囈彩且粯?，考前一定要善于寬慰自己，給自己設(shè)定一個(gè)容易實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，可以在很大程度上降低焦慮的程度。

（2）糾正“過(guò)分消極化”的不合理信念?！吧洗慰荚嚳嫉煤?，這次就肯定不好”，“要是這次考試考砸了，這輩子就完了”，在調(diào)查問(wèn)卷及與學(xué)生的交流中，經(jīng)常會(huì)聽到這樣過(guò)分消極化的聲音，要糾正這些不合理更不科學(xué)的信念。

首先，列出可能出現(xiàn)的最糟糕的局面，排出先后，然后逐條分析，你會(huì)發(fā)現(xiàn)最后的結(jié)果不至于“活不下去”。其次，準(zhǔn)備一個(gè)“我太棒了”獎(jiǎng)勵(lì)公布欄。把所有的進(jìn)步用便利貼粘在上面，哪怕是小的不能再小的點(diǎn)滴進(jìn)步，公示出來(lái)，讓自己看到。

（3）說(shuō)出你的焦慮。不論是哪種負(fù)性情緒，“說(shuō)出來(lái)”都是行之有效的好方法。性格內(nèi)向的人往往容易封閉內(nèi)心，活在自己的世界里，其實(shí)只要跨出一步，多和朋友，同學(xué)談?wù)勑模秃苋菀鬃叱鼋箲]的陰霾。

（4）放棄不斷自我譴責(zé)的想法，做自己喜歡做的事。無(wú)休止的抱怨、埋怨自己是沒(méi)有用的，做件自己喜歡做的事，即使是很小的一件事。但要簡(jiǎn)單易行，且不用耗費(fèi)太多的時(shí)間。不防先讓自己放松下來(lái)，這樣就會(huì)留有幸福感，可以有效的緩解焦慮。

4.學(xué)習(xí)方法。有些高三考生考前很焦慮，但卻學(xué)習(xí)動(dòng)力不足，看著一大堆需要復(fù)習(xí)的資料，不清楚如何切入。越不做，越焦慮：越焦慮，越難做。惡性循環(huán)由此開始，其實(shí)這種情況就是因?yàn)闆](méi)有掌握科學(xué)合理的學(xué)習(xí)方法，不善于及時(shí)歸納總結(jié)造成的。

（1）考前放棄題海戰(zhàn)術(shù)，對(duì)知識(shí)點(diǎn)進(jìn)行梳理總結(jié)。對(duì)于考試容易焦慮的同學(xué)，課堂筆記、改錯(cuò)筆記是緩解考前焦慮的法寶。試卷中易錯(cuò)處要用不同顏色的筆標(biāo)記出來(lái)?？荚囍埃压P記及試卷中曾經(jīng)錯(cuò)誤的內(nèi)容回顧一遍，加強(qiáng)記憶，這樣做就極大地增強(qiáng)了自信心，避免出現(xiàn)考試中“大腦暫時(shí)性空白的現(xiàn)象”。

（2）找?guī)滋啄M題做一下，模擬一下考試的狀態(tài)。做模擬題也是有技巧的，要規(guī)定好每個(gè)類型題應(yīng)該使用的時(shí)間，并將時(shí)間標(biāo)注在試卷上，規(guī)定時(shí)間內(nèi)做不出來(lái)，就放棄做下一題，先易后難，逐步適應(yīng)。這是最有效率的做題方式，而且由于模擬了考試的情景，在考試中就能夠很}夾進(jìn)入狀態(tài)，發(fā)揮出應(yīng)有的水平。

（3）合理安排計(jì)劃。如果所擬的學(xué)習(xí)計(jì)劃不符合客觀實(shí)際，就很難堅(jiān)持執(zhí)行下去，因此容易引起強(qiáng)烈的挫敗感和自責(zé)感，進(jìn)而產(chǎn)生嚴(yán)重的焦慮情緒。因此，心理學(xué)家建議，計(jì)劃制定得越細(xì)致越好，甚至可以精確到分鐘。另外，在計(jì)劃表中，可安排一小段“真空時(shí)間”，每次到這個(gè)時(shí)間，可以休息放松，也可以補(bǔ)充完成先前沒(méi)有做完的事情。

二、考中階段的調(diào)節(jié)方法

如果考前準(zhǔn)備不充分，或者外部壓力過(guò)大，則極其容易出現(xiàn)考試中的焦慮緊張。目前，對(duì)考試焦慮的干預(yù)調(diào)節(jié)方法有很多。

1.呼吸調(diào)整法。呼吸調(diào)整主要指腹式呼吸，深呼吸三下，常用于程度較輕的焦慮調(diào)節(jié)。

2.自我積極暗示法。相信自己，在心中給自己無(wú)聲的積極語(yǔ)言暗示，這個(gè)時(shí)候可以學(xué)著自大一點(diǎn)。

3.注意力轉(zhuǎn)移法。考試焦慮時(shí)，轉(zhuǎn)移自己的注意力，轉(zhuǎn)換一下頻道。

4.聯(lián)想法?；叵胱约阂郧俺晒Φ慕?jīng)驗(yàn)，將當(dāng)時(shí)的心理體驗(yàn)帶到考試中，這樣會(huì)覺(jué)得非常有自信。

總之，考試焦慮的調(diào)節(jié)方法有很多，并不一定每一種都適合你，選取你覺(jué)得適合自己的，去實(shí)踐，去嘗試，去操作，一定遠(yuǎn)勝于你毫無(wú)行動(dòng)地被動(dòng)接受焦慮情緒的煎熬。我們以上列舉的均為出現(xiàn)考試焦慮時(shí)常用的切實(shí)可行的調(diào)節(jié)方法，有些學(xué)生的焦慮情緒過(guò)于嚴(yán)重，我們更加建議這類同學(xué)及時(shí)求助于專業(yè)的心理咨詢機(jī)構(gòu)，進(jìn)行正規(guī)系統(tǒng)的規(guī)范治療，例如系統(tǒng)脫敏，表象訓(xùn)練等。

（作者單伍黑龍江大慶市大慶中學(xué)）

（責(zé)任編校：末衡）