淺談力量素質的訓練

一、力量素質及其種類

力量素質是指人體或身體某部分肌肉在工作時克服阻力的能力。肌肉在工作時克服的阻力包括外部阻力和內部阻力兩個方面。外部阻力如物體重量、摩擦力以及空氣的阻力等。內部阻力是指肌肉的粘滯性、各肌肉間的對抗力等。力量素質包括最大力量（也稱絕對力量）、相對力量、速度力量和力量耐力。最大力量是指排除體重因素，身體或身體某一部分克服最大阻力的能力。隨著運動員體重的增加，最大力量也得到提高。相對力量是指運動員每公斤體重所具有的最大力量。如果一個運動員最大力量不變或變化很小，而體重增加，那么相對力量就會變小。速度力量是指快速克服阻力的能力。速度力量是力量與速度有機結合的一種特殊力量素質。因肌肉在克服阻力時，力量和速度處于相反的變化狀態之中，所以速度力量一般克服的阻力較小。在盡可能短的時間內發揮出盡可能大的力量，稱之為爆發力。評定爆發力可采用爆發力指數。力量耐力是指長時間克服阻力的能力。

二、力量訓練的主要手段及基本要求

（一）力量訓練的主要手段

1、負重抗阻力練習。一般都運用杠鈴、壺鈴、啞鈴進行練習。這種練習可以作用于機體任何一個部位的肌肉，是力量訓練最常用的訓練手段。

2、對抗性練習。如雙人頂、推、拉等。這種練習是依靠對抗的雙方以暫短的靜力作用發展力量素質。對抗性練習不需要任何訓練器械及設備，又可引起練習者的興趣。

3、克服彈性物體的練習。如使用拉力器、拉橡皮帶等等。這是依靠彈性物體變形而產生的阻力發展力量素質。

4、專門的力量訓練器械練習。利用專門力量訓練器械可使身體處于不同的姿勢（坐、臥、立）進行練習，這可直接發展運動員所需要的肌肉力量，使訓練更具針對性。使用專門力量訓練器械，還可以減輕運動員的心理負擔，避免傷害事故的發生。

5、克服自身體重的練習。如引體向上、倒立推起、跳躍練習等。這種練習是由四肢的遠端支撐完成的練習，迫使機體局部承受體重，使機體局部部位的力量得到發展。

6、克服外部環境阻力的練習。如在沙地或草地上做各種跳躍練習等。做這種練習所用的力量往往在動作結束階段較大。練習要求無需用全力，動作要輕。

7、電刺激。是將電極置于肌肉的起止端，通過電流的刺激發展力量。

（二）力量訓練的基本要求

1、進行力量素質訓練，一方面應使運動員大肌肉群和主要肌肉群得到訓練，如四肢肌肉、腰部肌肉、臀部肌肉等，這些肌肉可稱“力量區”，力量基本上是從這些大肌肉群發出的。另一方面，也要十分重視對小肌肉群和遠端肌肉群的力量訓練。當成績提高到一定水平時，欲想再提高，就需要小肌肉群發揮作用，如三級跳遠成績的提高，除了股四頭肌力量外，還需要腳掌肌等小肌肉群的力量等。肢體遠端肌肉是發揮技術不可忽視的一部分力量，因在完成技術動作時，所需力量雖基本來源于大肌肉，可是完成技術動作的作用點卻在肢體的遠端，所以遠端肌肉力量對運動成績的提高往往是至關重要的。一般的講，著重發展小肌肉群的力量，宜用慢中速度完成動作。若著重改善小肌肉群的協調性，宜用快速度分組完成練習。

2、要正確選擇訓練手段。選用手段總的要求是對準所要訓練的肌肉群。如若發展運動員的股四頭肌力量，可選負重半蹲起的練習，同時還應要求運動員雙腳平行或稍內扣，否則就有可能把臀部力量練得很大，達不到發展股四頭肌力量的目的。

3、合理安排各種力量訓練的順序。各種力量訓練對機體影響是不同的，小負荷多次數的力量耐力訓練主要是影響肌肉結構的變化，使肌纖維變粗，肌肉橫斷面面積增大。而大負荷少次數的力量訓練主要使肌肉內協調功能得到改善。力量訓練應先使肌肉結構接到改變，然后再提高肌肉內協調的功能。

4、處理好負荷與恢復的關系。有人實驗隔日進行訓練，力量增長77.6%，而每日進行練習，力量增長只有47%。在實踐中，教練員多采用機體不同部位的交替力量訓練，這有利于肌肉疲勞的消除。在一個階段訓練中，負荷要有節奏，要做到大中小合理的調整，逐漸提高。

5、力量訓練后，要特別注意使肌肉放松，并注意培養運動員肌肉放松的能力。力量訓練后肌肉必然產生酸脹感，對這種酸脹如不采用積極措施予以消除，就會使肌肉感受系統的興奮性因持續緊張而不能下降，導致肌肉在不用力的時候依然在收縮，其結果不僅使能量物質得不到恢復，而且還要繼續消耗。此外，由于肌肉緊張得不到消除，會使血管繼續受壓，血流受阻，這些都會引起靜止狀態下的肌肉痙攣。肌肉放松還有助于提高神經調節功能，有利于速度力量的發展。有人以單腿三級跳遠做實驗，實驗組（放松組）經過訓練成績提高了21.05%，而對照組只提高了12.6%。由此可見，肌肉放松對速度力量訓練更為重要。

6、力量訓練要保持經常，做到循序漸進。有人試驗，訓練20周，每天訓練，力量增長100%，以后完全不訓練，這樣在40周以后訓練所獲得的效果則完全消失了。另一試驗是訓練45周，每周只進行一次力量訓練，力量增長了70%，可是，訓練停止以后70周，已獲得的力量效果尚未完全消失。

上述試驗表明，力量訓練增長很快，停止訓練后消退得也快，增長得慢，停止訓練后消退得也慢。一些學者認為，力量增長后，若每周進行一次訓練，力量就能基本保持在原來的水平上。

7、力量訓練是否應與專項技術結合，看法不一，一般的說，少年兒童期間的力量訓練不應過多的強調與專項技術結合，在專項深化階段的訓練必須注意與專項技術結合。力量訓練與專項技術結合，應以動作的結構、速度、肌肉收縮的形式和用力的順序上結合，這有利于將獲得的力量轉化到技術動作上。