淺析人體運動中的拉伸

李園園

（太原理工大學 山西太原 030024）

科學的體育運動應包括準備部分、基本部分和整理部分。拉伸運動指的是人體關節在不同方向上的運動能力和肌肉韌帶等軟組織的伸展能力。它作為一種簡單、有效的熱身、恢復、放松手段應在體育運動中廣泛的應用。但由于人們對拉伸在體育運動中的意義認識不夠、方法掌握不多，因而拉伸運動在現實生活中往往被人們忽略。拉伸包括靜力拉伸和動力拉伸，此外本體感受性神經肌肉促進法也屬于拉伸的范疇，但此方法需兩個或兩個以上的人配合才能完成，而且需要較高的理論與技術水平，因而在現實的體育運動中并未得到廣泛的應用。靜力拉伸和動力拉伸二者各有優點且簡便易行，在現實的體育運動中具有很強的實踐性，且綜合使用效果更佳。因此本文僅對靜力、動力拉伸對人體運動的影響，拉伸的方法及原則做粗淺的討論。

1 各拉伸方法的概念、特點分析

1.1 靜力拉伸

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指的是緩慢地拉伸肌肉、肌腱、韌帶,至有一定酸、脹、痛位置后，保持此姿勢一段時間的拉伸方法。目前并沒有明確的研究表明停留的最佳時間，一般認為15～30s較為理想。

靜力拉伸應在肌肉和韌帶充分預熱后進行，可以減輕運動后產生的延遲性肌肉酸痛和肌肉僵硬現象，且經過一段時間的練習即可使身體的柔韌性明顯提高。

1.2 動力拉伸

指的是有節奏的、幅度逐漸加大的且一個動作重復多次的拉伸方法。動力拉伸時，肌肉強度變化的峰值約大于靜力拉伸的兩倍。不僅可以提高練習部位肌肉群的伸展性和收縮性，還可以加強練習時的血液循環，使肌肉、韌帶等局部組織的營養得到改善，從而提高肌肉的彈性和動作效果。

2 拉伸對人體運動能力的影響

人體運動能力可通過五項運動素質來反映，即速度、力量、柔韌、耐力、靈敏素質，且五項素質都與拉伸密切相關。

2.1 對速度素質的影響

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速度素質是指人體快速運動的能力，包括人體快速完成動作的能力和對外界信號刺激快速反應的能力，以及快速位移的能力。它與動作速率和步幅密切相關。合理的拉伸可使肌纖維的伸展性和彈性增加，有效增加肌肉收縮能力、緩解肌肉緊張，提高動作速率。此外合理的拉伸使韌帶被拉長、關節活動幅度增大，從而加大跑步者的步幅。

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2.2 對力量素質的影響

力量素質是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力。影響肌肉力量的因素主要有肌源性因素和神經源性因素。在一定條件下，肌肉橫斷面積越大、肌肉中快肌纖維含量越高、肌肉初長度越長肌肉收縮舒張時所產生的肌肉力量也就越大。經過長期的肌肉拉伸可有效的增加肌肉的橫斷面積、肌肉的初長度和關節運動幅度，且長期的肌肉拉伸可對肌肉產生較深程度的刺激，有效的增長了肌肉力量。

2.3 對柔韌素質的影響

柔韌素質是指人體關節在不同方向上的運動能力及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力。肌肉、韌帶組織的彈性及關節的骨結構等是影響柔韌素質的主要因素。通過拉伸可保持肌肉、韌帶的正常功能，舒緩關節緊張，并增加關節活動范圍，使身體的柔韌性得到改善。拉伸被看作是最簡單、最安全的保持柔韌性的方法。

2.4 對耐力素質的影響

耐力素質是指人體在長時間進行工作或運動中克服疲勞的能力。運動中的疲勞有感覺的、心理的和運動器官的疲勞等多種表現形式。運動中的代謝產物，如乳酸、CO2等大量堆積在肌肉，使肌肉收縮能力下降，造成肌肉疲勞，合理的拉伸可幫助體內的乳酸參與代謝，促進血液循環，加快乳酸消除速度，減輕運動時的疲勞，并使人體運動時的感覺更好。

2.5 對靈敏素質的影響

靈敏素質是指在各種突然變換的條件下，運動的人體能夠迅速、準確、協調地改變身體運動的空間位置和運動方向，以適應變化著的外環境的能力。疲勞會導致中樞神經系統靈活性與機體活動能力降低。通過合理的拉伸可緩解肌肉的疲勞，提高肌肉的收縮能力和關節靈活性，從而提高人體靈敏性。此外，靈敏素質是人體的速度、力量、柔韌、耐力素質等的綜合體現，合理的拉伸對其他四項運動素質的積極影響決定了它對靈敏素質同樣具有重要的意義。

3 人體各部位的拉伸方法

拉伸對人體運動具有重要意義，下面是對人體各部位拉伸方法進行的總結。拉伸特定部位時需將該部位處的關節或肌肉韌帶等軟組織有節奏的伸展拉長（1～4個八拍），直到感覺該部位有明顯的拉伸感后，保持此姿勢15～30s，然后換另一側重復動作。

3.1 下肢拉伸方法

包括小腿后側拉伸（見圖1），大腿前側拉伸（見圖2），大腿后側及臀部拉伸（見圖3、圖4），大腿內側拉伸（見圖5），大腿外側拉伸（見圖6）。

3.2 軀干部位拉伸方法

包括腰、背部拉伸（見圖7），腹部拉伸（見圖8），胸部拉伸（見圖9）。

3.3 上肢拉伸方法

包括肩部拉伸（見圖10），三角肌中、后部拉伸（見圖11），肱二頭肌拉伸（見圖12），肱三頭肌拉伸（見圖13）。

4 拉伸的原則

4.1 全面性原則

全面性原則是指進行拉伸時要對身體各個部位進行全面地拉伸，使關節、肌肉、韌帶都得到充分的伸展，避免運動中動作過于激烈、幅度過大造成損傷。尤其是青少年正值生長發育期，上下肢、軀干部位的諸關節、肌肉、韌帶都應得到全面地拉伸，這樣才能有利于正常的生長發育和各項素質的均衡提高。

4.2 針對性原則

針對性原則是指在體育運動時，根據重點練習的部位以及運動后出現疲勞的部位有針對性的重點進行拉伸，以減少運動損傷的發生并加快身體的恢復。

4.3 安全性原則

安全性原則是指拉伸者必須在身體發熱時再做拉伸，要根據自己的訓練水平量力而行，超過自己關節、韌帶和肌肉能承受的暴力拉伸有可能導致關節、韌帶的損傷和肌肉的拉傷。動力拉伸時采用正確的姿勢，用力應有節奏、幅度逐漸加大。靜力拉伸時應在部位有一定的酸、脹、痛即可，保持時間不超過40s。

4.4 經常性原則

經常性原則是指體育運動中應經常進行拉伸，效果才會明顯、持久。經常性的拉伸可對肌肉圍度產生良好效果且使身材保持勻稱，起到了塑造肌肉的作用。同時還可以加快身體的恢復，提高柔韌性。

5 結語

通過拉伸可使身體得到很好的放松，在運動時可使肌肉在神經系統支配下憑意念迅速的收縮和放松，以達到提高運動成績及增進身體健康的目的。了解拉伸的作用和拉伸的原則，掌握拉伸的方法并應用于體育運動，是每位熱愛運動的人應具備的素質，同時也是獲得優美體形、健康身體的必備條件。

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