嚴格素食者的營養健康隱患及規避措施

郭益嘉

（安徽財經大學，安徽蚌埠233000）

嚴格素食者的營養健康隱患及規避措施

郭益嘉

（安徽財經大學，安徽蚌埠233000）

本文首先介紹嚴格素食主義者的概念，其次從營養素方面簡要說明了素食可能存在的缺陷，針對性地提出對策.最后，對于素食主義的誤區進行一些補充說明.

素食主義；素食飲食；營養缺乏；營養補救

1 引言

國際素食主義聯合會將素食主義定義為一種“不食用肉、家禽、魚及它們的副產品，食用或不食用奶制品和蛋”的習慣.嚴格素食主義者會避免食用所有由動物制成的食品，例如蛋、奶類、干酪和蜂蜜.除了食物之外，部份嚴格素食主義者也不使用動物制成的商品，例如皮革、皮草和含動物性成份的化妝品.

2 嚴格素食者的營養健康隱患

嚴格素食者由于不食用肉蛋奶等食品，其在蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等營養素的方面會出現一些可能的問題.下面是具體的介紹.

2.1 蛋白質營養缺乏

動物類食物如蛋、奶、肉、魚等均飽含優質蛋白質，素食者容易缺乏優質蛋白質.蛋白質營養不良會導致人體免疫功能降低，并可能出現如疲倦、煩躁、性情改變、抵抗力減弱等癥狀.長期缺乏蛋白質，人體內多種激素水平和身體成分會發生明顯改變，各組織器官會明顯萎縮，出現嚴重的負氮平衡和一系列臨床癥狀.[1]

2.2 脂肪營養缺乏

國外有學者Margit Komesteiner等為了研究膳食模式對具體脂肪成分等的影響，分析了不同膳食模式人群的脂肪酸成分等，發現素食者n-3多不飽和脂肪酸的含量下降.[2]國內也有學者馬小紅等研究顯示素食者存在一些主要來源于動物的脂肪酸的缺乏，特別是n-3多不飽和脂肪酸.[3]多脂的海魚類是n-3系列脂肪酸的主要來源，而素食者很容易缺乏這類重要的脂肪酸，進而會對身體健康造成一定的危害.n-3系列脂肪酸除了對預防心血管疾病有益，還可能在預防糖尿病和慢性炎癥性疾病中發揮重要的作用.[4]另有調查證實富含n-3脂肪酸的脂肪是某些癌癥的預防因素.[5]著名的DHA作為n-3系列不飽和脂肪酸，是維持視網膜光感受體功能所必需的脂肪酸，缺乏時可引起光感受器細胞受損，視力減退，長期缺乏時，對調節注意力和認知過程也有不良影響.[6]

2.3 維生素營養缺乏

素食者由于平時飲食過程中攝入脂肪量不足，會造成脂溶性維生素吸收不足.如人體必需的脂溶性維生素A.維生素A最有效來源是一些多脂的動物類食品，包括肝臟、腎臟、全脂奶制品、黃油、蛋黃、魚肝油以及富含脂肪的海魚等.維生素A在維持正常視力、參與蛋白質合成和細胞分化、維持正常的生長發育功能方面發揮重要作用，其缺乏癥主要表現為易患感染性疾病、夜盲癥、干眼病和表皮化病.[5]

素食者飲食還容易造成維生素B12的缺乏.國外有學者Karabudak等研究了26例女性素食者和26例女性普食者的血清半胱氨酸、維生素B12、血脂以及她們的飲食資料等，結果發現素食者的血清維生素B12水平比普食者顯著降低，素食者血清同型半胱氨酸水平比普食者顯著升高，素食者高同型半胱氨酸血癥者的比例也比普食者高，并且發現素食者血清維生素B12水平與同型半胱氨酸水平呈負相關.[7]B12可以從所有動物性食品中獲取.雖然一些發酵食品和菌類食品當中也含有維生素B12，但是在這些食品中的維生素B12的吸收率遠不及動物類食品，無法滿足素食者機體對維生素B12的營養需要.同型半胱氨酸代謝需要維生素B12的參與，如果沒有足夠的B12攝入，同型半胱氨酸就會在血液中積累而不能及時分解，亦可能增加心臟病風險.

2.4 礦物質營養缺乏

素食者容易攝入量不足的礦物質有鈣、鐵、鋅等.鈣的最佳食物來源是奶和奶制品.膳食中對鐵營養貢獻最大的仍是動物類食物，如富含血紅素鐵的動物肝臟、動物全血、紅肉類，禽類、魚類也是不錯的來源.鋅的最優來源包括貝殼類海產品、蟹蝦、魚類、紅肉類、動物內臟等動物類食物.

國內有學者陳慶福等選擇廈門南普陀寺的僧侶及閩南學院的學員中健康者進行研究，并選取同性別同年齡體檢健康的普食者進行對照，研究結果顯示，素食者無論是腰椎，還是股骨頸及大轉子部位，其骨密度均明顯低于同性別同年齡的普食者，其骨量減少及骨質疏松發病率則顯著高于普食者.[8]鈣攝入量過低容易造成缺鈣問題，兒童易得佝僂病，成年人則易患骨質疏松癥.

長期缺鐵容易發展成缺鐵性貧血，會造成人體黏膜顏色蒼白、體能下降、免疫力降低，在低溫下的體溫調節能力不足.兒童缺鐵性貧血不僅會影響生長發育，而且影響行為和智力發育.孕婦貧血可能增加流產、早產、低出生體重等不良妊娠后果的危險.鋅的缺乏會引起兒童生長發育遲滯，造成身材矮小、男性性發育障礙等問題，易引起腹瀉和消化不良，進而造成其他營養素的缺乏.缺鋅還造成免疫力低下，易患感染性疾病，導致傷口難以愈合.缺鋅還影響視覺功能，損害中樞神經系統.[5]

3 嚴格素食者營養缺陷的規避措施

前面列出了很多食素可能存在的弊端，于是很多欲打算選擇素食飲食方式的人們會因此打退堂鼓.其實，素食是一種很好的飲食方式，前提是我們可以在素食的基礎上，合理地選擇食材進行營養配搭，進而去避開食素的營養健康風險，充分發揮素食的優勢.

3.1 針對蛋白質營養缺乏

為了避免優質蛋白質攝入不足，素食者需要攝入一定量的大豆制品.在營養價值上，大豆蛋白不亞于高質量的動物蛋白，是植物中唯一類似于動物蛋白的完全蛋白質.[9]因此，素食者在飲食過程中應當多食用如豆腐、豆腐干、烤麩、豆漿等大豆制品.此外，素食者還可以采用蛋白質互補原則，比如豆類蛋白質含有較多的賴氨酸，而谷類蛋白質氨基酸組成中賴氨酸含量相對較低，如果將豆類和谷類組合進行食物的烹調，即可揚長避短，達到兩者蛋白質互補的作用.

3.2 針對脂肪營養缺乏

素食者們容易缺乏n-3系列脂肪酸的問題，可以通過加強攝入α-亞麻酸進行解決.α-亞麻酸是人體必需脂肪酸，屬于n-3系列脂肪酸，它在人體內可以進一步轉化為DHA、EPA.它的食物來源是值得素食者喜悅的植物性食物，如亞麻子、核桃、松子、麥胚等.有針性地攝入這些食物，可以在一定程度上避免人體n-3系列脂肪酸的營養缺失.

3.3 針對維生素營養缺乏

針對素食者脂溶性維生素可能攝入不足的問題，亦有解決辦法.某些類胡蘿卜素是維生素A的前體，在人體內具有維生素A的活性，而類胡蘿卜素的來源包括許多綠色、黃色和橙黃色的蔬菜和水果，因此素食者可以通過攝入類胡蘿卜素來避免維生素A的缺失.但是類胡蘿卜素同樣是脂溶性的，這就對富含類胡蘿卜素的蔬菜的烹調有一定要求，加油快炒是一種不錯的烹調方式.

維生素D是一種特殊的脂溶性維生素，是人體可以自然合成的一類物質，只要有足夠的時間接受陽光的照射，人體不從食物中攝入維生素D是沒有問題的，這對于嚴格素食者而言尤其重要.

而對于嚴格素食者來說，維生素B12的缺乏問題并不是很容易通過調整膳食結構來避免.因此，嚴格素食者需要在飲食之外另外攝入維生素B12增補劑，避免同型半胱氨酸在人體內超標.此外，也有些食物會針對B12進行營養強化，嚴格素食者針對性地攝入這類食物也會有所幫助.

3.4 針對礦物質營養缺乏

礦物質鈣鐵鋅的來源也包括一些植物類食物，如豆類、全谷物類、堅果、含油種子類中均具有較高含量的礦物質鈣、鐵、鋅，綠色葉菜亦富含礦物質鈣、鐵，但是都存在礦物質吸收率和利用率問題，如豆類中的植酸、蔬菜中的草酸等抗營養因子會阻礙礦物質鈣、鐵、鋅的吸收.只有通過合理烹飪和膳食搭配來改善吸收率和利用率，才能避免素食者礦物質的營養缺乏.蔬菜烹調時需要先焯水以去除草酸，豆類烹調時可以先進行室溫浸泡以減少植酸.

適量的維生素D有利于鈣、鋅的吸收，素食者可以通過曬太陽來幫助人體自動合成維生素D，進而促進鈣、鋅的吸收.維生素C、有機酸有促進鐵吸收的作用，素食者可以充分利用富含維生素C及有機酸的水果，如獼猴桃、橙子等，改善膳食結構以幫助鐵的吸收.

4 素食者飲食誤區補充

大眾素食者常見的誤區如下：

一種廣泛存在于大眾的樸素觀念認為，不吃肉蛋奶，就得大量攝入米面蔬菜，多少可以彌補營養缺失.合理的安排素食的種類及分量，以實現健康的素食飲食方式，才是科學的.而許多素食者的相關知識水平，僅停留在“肉不吃，就得成倍的多吃菜去補.”類似的簡單辯證道理之上.因此素食品過量攝入，是一個普遍的現象.應多進行相關科學文化的宣傳.

從觀感上來說.素菜看上去綠色居多，而肉蛋奶看上去油膩.現代人往往對素食品的警惕要遠遠小于肉蛋奶.然而，并不是所有素的食品都是健康的.人們可以購買到的一些精白米精白面粉制作的加工類食品，如精制糕點和膨化食品，前者含有反式脂肪，后者含有飽和脂肪，盡管它們都是素食，但是過量食用對身體卻百害而無一利.再者，素食者烹調食物，加入的植物油、糖和鹽如果過多，對身體健康同樣不利.另外，很多素食者喜歡吃水果，水果中含有大量的果糖，過量食用，糖分消耗不完，會轉化成脂肪，使人增胖.因此在選擇食材的時候，素食者應首選天然食材，且適量選擇，同時盡量避開加工類食物.

5 小結

食素可以是很好的飲食選擇.美國營養學會強烈推薦素食膳食，認為素食膳食不僅可以減輕體重，而且還降低缺血性心血管疾病、高血壓癥和糖尿病的發病風險，對某些癌癥（如肺癌、胃癌、食管癌等）以及癡呆等也有積極的預防作用.[10]食素有可能帶來健康隱患風險，這就素食者們具備營養均衡的強烈意識，在素食膳食的基礎上，充分利用食物營養互補作用對不同食物進行營養搭配，同時選擇正確的烹調方式，就可以避免素食可能造成的營養缺乏，充分發揮素食對健康的營養優勢，以達到素食揚長避短的效果.此外，再加上適當的體育鍛煉，素食者便可以增加健康的籌碼了.

〔1〕楊月欣,張立實,糜漫天,等.公共營養師:國家職業資格三級[M].北京:中國勞動社會保障出版社,2007.

〔2〕Kornsteiner M,Singer I,Elmadfa I.Very low n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid status in Austrian vegetarians and vegans[J]．Ann Nutri Med,2008,21(1):37-47.

〔3〕馬小紅,王強,沈月爽，等.杭州地區男性素食者平均血小板體積與血漿磷脂脂肪酸構成及維生素B12等生化指標的相關研究[J].營養學報, 2012,34(3):270-273.

〔4〕李學軍,閆冰,楊叔禹.素食膳食對人體代謝的影響及機制探討[J].臨床醫學,2010,16(9):1351-1353.

〔5〕范志紅.食物營養與配餐[M].北京:中國農業大學出版社,2010.7.

〔6〕葛可佑,程義勇.柳啟沛,等.公共營養師:基礎知識[M].北京:中國勞動社會保障出版署,2007.

〔7〕Karabudak E,Kiziltan G,Cigerim N.A comparison of some of the cardiovascular risk factors in vegetaran and omnivorous Turkish female[J].JHum Nutr Diet,2008,21(1):13-22.

〔8〕陳慶福,楊叔禹,閆冰.素食者與普食者骨密度及骨質疏松癥發病情況的對比分析[J].吉林大學學報(醫學版),2010,36(4):794-796.

〔9〕劉志勝,李里特,辰巳英川.大豆蛋白營養品質和生理功能研究進展[J].大豆科學,2000,19(3):263-268.

〔10〕Craig W J,M angles AR.Position of the ADA:vegetarian diets.[J].J Am Diet Assoc, 2009,109(7):1266-1282.

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1673-260X（2013）09-0140-03