素食與健康

文 張宏偉 朱旭崢

北美素食主義者協會自1977年起，將每年的10月1日定為“世界素食日”。顧名思義，素食即為不食用禽畜、魚蝦等動物食品，只食用糧食、蔬菜和水果等植物食品的飲食方式。世界各國或不同文化中的素食范圍有所不同，有些素食者可食用蜂蜜、奶類和蛋類等動物產品，而所謂純素食主義者則拒絕食用包括蛋類、奶制品在內的任何與動物有關的食品。

根據美國素食者協會的統計數據，美國素食者占全國人口的2%～8%；德國素食者為740萬人，占全國人口的8.4%；英國素食者的人口比例也高達7%；荷蘭和法國分別是4.4%和0.9%；而意大利某些地區的素食人口比例已經達到了10%～18%。印度由于宗教原因，是世界上素食人口最多的國家，全國有40%左右的人口即將近4億人食素。如今，素食主義的風潮也在對國人的飲食觀念產生影響，據統計，我國素食主義者占4%～5%，人數超過五千萬人。人們普遍認為，吃素是保持健康、遠離疾病的有效措施之一，事實果真如此嗎？

食素的好處

隨著國人生活水平的提高，肉類在餐桌的比重越來越大。脂肪攝入的激增，體力勞動的減少，使肥胖、高血壓和糖尿病等“富貴病”的患病率明顯增長，這些都與膳食結構的變化密切相關。許多研究表明，素食可以帶來很多健康益處，比如降低患肥胖癥、冠心病、高血壓、糖尿病和一些癌癥的風險。2013年7月8日的《美國醫學會雜志·內科學》（JAMA Internal Medicine）發表的一項關于素食飲食模式與死亡率的前瞻性隊列研究表明，素食與心血管死亡率、非心血管非癌癥死亡率、腎臟病死亡率和內分泌疾病死亡率下降有關，這些結果在男性中更顯著。另一項研究由美國康奈爾大學、英國牛津大學以及中國預防醫學科學院所合作進行的大型流行病學調查報告提出多個結論：植物性食物可以使膽固醇水平降低，當血液中的膽固醇下降時，多種癌癥的發病率都會顯著下降；植物來源的纖維和抗氧化劑與消化道癌癥發病較低有關；植物性食物加上積極生活方式不僅能維持健康體重，而且能讓人長得更加強壯高大等。

盲目食素的弊端

由于素食者完全不吃動物性食物，食物種類相對單調，在營養的攝取上容易導致不足，尤其在蛋白質、礦物質和維生素方面易缺乏。數據顯示，素食者的各項營養攝入指數均明顯低于非素食者。

蛋白質中的蛋氨酸和賴氨酸是必須氨基酸，人體無法合成，必須依賴食物攝取。素食不屬于優質蛋白，素食者為達到蛋白質能完全被利用，一定要截長補短，充分發揮蛋白質的互補作用。例如：谷類都缺乏賴氨酸及色氨酸，豆類則缺乏蛋氨酸和胱氨酸，但是谷類含有豐富的蛋氨酸，豆類含有大量賴氨酸，素食者如果豆類和谷物一起食用，即可以通過互補攝入身體所需的氨基酸而提高蛋白質營養價值。

鈣不僅形成骨骼、牙齒，也為肌肉收縮所必須。缺鈣者容易骨質疏松和肌肉抽搐。植物性食物中不僅本身含鈣低，同時因為含有大量的植酸、鞣酸和草酸，會影響鈣的吸收。因此，對于那些禁食奶制品的素食者，缺鈣情況非常普遍。完全素食者的鈣攝入量比奶蛋素食者和雜食者都要低。奶是鈣的良好來源，蛋奶素食者不用太擔心缺鈣，但對于全素食者，營養師建議，每天吃一碗黑芝麻糊，每天至少吃一次深綠色蔬菜，同時增加豆制品的攝入。

鐵是形成血紅素的重要物質，也是肌肉中氧的儲藏所。植物性食品只含非亞鐵血紅素鐵，不如肉食中亞鐵血紅素的鐵好吸收。許多素食者雖然攝入的食物中含鐵量較高，但體內的存量以及利用率卻較低。素食者是慢性缺乏鐵的高危人群，尤其是婦女和兒童。營養師建議，素食者應多吃蘋果、梨子、以及菠菜等含鐵豐富的食物，這些食物含有的維生素C也可以幫助植物性鐵的吸收。

鋅有助于增強人體免疫力以及調節大腦生理功能。缺鋅會影響兒童發育，并影響免疫功能及性欲。食物中的鋅主要來源于海產品、瘦肉。內臟、蛋黃等，所以素食者對鋅的攝取量會比其他人偏低。為彌補鋅的不足，素食者應該多吃未精制的五谷雜糧、堅果、南瓜子、燕麥片等。

除強化食品外，通常天然食物中維生素D含量較低，動物性食品是非強化食品中天然維生素D的主要來源，如含脂肪高的海魚和魚卵、動物肝臟、蛋黃、奶油和奶酪中相對較多，而蔬菜、谷物及其制品和水果含有少量維生素D或幾乎沒有維生素D的活性。

素食有助降低肥胖水平、心血管疾病風險和總死亡率，因此“地位”不斷提升。但從營養學角度來說，“沒有不好的食物，只有不好的膳食結構?！?不同種類的食物都有各自的營養價值，關鍵是要針對特定的環境和不同人的營養需求，學會個性化地合理搭配。均衡飲食，食物多樣化，才是健康的飲食方式。