積極情緒的培養策略

趙 晶

（西安石油大學心理研究所，西安 710065）

一、引言

當今社會衡量一個國家發展水平的標準不僅僅是GDP，百姓生活的幸福指數越來越成為一個最重要的非經濟指標。中央電視臺發起的“你幸福嗎?”調查節目引發了全社會對幸福的關注。積極情緒是幸福感的重要方面，它本身具有促進個體身心健康的功能。如何培養積極情緒，從而提高人們的幸福感是一個具有實踐意義的問題。

二、積極情緒的功能

積極情緒是指與個體需要的滿足相聯系的、伴隨愉悅主觀體驗的情緒。一方面積極情緒是短暫的情緒狀態，如高興、感激、滿意等，只能持續幾分鐘;另一方面積極情緒又可以是低緊張、低注意專注的和彌散持續性的情緒狀態或者叫積極心境［1］522。Fredrickson提出了積極情緒的拓展建構理論。該理論認為積極情緒和消極情緒的功能是不同而且互補的。消極情緒會縮小個體的注意廣度和認知范圍，使個體的身心處于準備狀態，表現出特定行為趨向。在個體的生命受到威脅而必須做出果斷行為的情境下，這個功能無疑是具有適應意義的。例如突然發生地震時，恐懼的情緒會使待在室內的人不顧一切地向外面沖，而不用太多的思考。與此相對應，積極情緒能夠拓寬個體注意的廣度和認知的范圍，尋求新穎、創造性的思想和行為，增加個體的體力、智力、心理和社會資源［2］。例如興趣能夠激發探索行為，使人興奮地思考，對新想法、經驗和行動有開放性，是個人創造力發展的最重要的原動力［3］。一系列實證研究驗證了積極情緒的拓展建構理論，結果表明，積極情緒具有促進個體心理健康的功能。

（一）積極情緒能解除消極情緒引發的不良反應

人們在日常生活中總是不可避免地遭遇消極情緒。極端、過長、與情境不相宜的消極情緒會為個體或社會帶來一系列問題。例如恐懼和焦慮，會導致恐懼癥和焦慮障礙。過分的悲傷會導致抑郁，工作效率下降，甚至自殺行為。憤怒和不良的憤怒情緒管理會導致心臟病和癌癥，在男性中容易引起攻擊和暴力行為。

積極情緒對消極情緒具有緩解作用［4］。消極情緒產生時，會導致個體各種相關生理喚醒處于高水平的激活狀態，從而調動機體的能量來應對環境挑戰。積極情緒通過拓寬個體的思維和行動的范圍，可以放開消極情緒對個體的身心的束縛，降低生理激活水平。積極情緒的這一功能對個體的身心健康具有重要意義。Fredrickson的一個研究中，60個被試觀看了一個誘發恐懼情緒的影片，隨后，他們被隨機分配到四個組分別觀看誘發滿足、逗樂、中性、悲傷四種情緒的影片。與觀看中性和悲傷影片的被試相比較，觀看誘發積極情緒影片的被試的心率、血壓、呼吸頻率等生理指標能夠更快地恢復到觀看影片前的狀態［5］。

（二）積極情緒能拓寬個體的注意、思維的廣度，提高認知的靈活性

Fredrickson的一個研究中［6］，將104名大學生隨機分為五組，分別觀看誘發逗樂、滿足、中性、憤怒，焦慮的影片，然后測試被試的注意和思維的廣度。結果表明:與中性狀態相比較，積極情緒能夠拓寬注意和思維的廣度，消極情緒會縮小注意和思維的廣度。郭德俊的行為實驗研究表明，積極情緒能夠促進個體進行任務轉換，消極情緒會延緩個體進行任務轉換。在積極情緒狀態下，個體的思維方式更加靈活［7］。

（三）積極情緒能建構個人的心理和社會資源

研究者考察了女子學校年鑒照片上女生的積極情緒表情與人格和成年后的生活結果的關系，結果表明，在大學年鑒照片中留下發自內心的笑容，即杜氏微笑的女性，同那些沒有發出杜氏微笑的女性相比，在之后的30年中承受的壓力較少，而且總體上情緒和生理狀況都相當好，擁有更好的人際關系和更加幸福的婚姻［8］。王振宏等的問卷調查研究表明積極情緒是個人資源（心理彈性、人際信任、社會支持、積極應對）的顯著預期因素，個人資源在積極情緒與心理健康之間起完全中介作用，即積極情緒通過增強建立個人資源，間接地增強心理健康水平［1］521。

（四）積極情緒有助于應對壓力

養育殘疾兒童的母親中，有深刻宗教信仰的人更不容易產生抑郁。在面臨逆境時發現積極意義的能力可能是那些宗教信仰者能夠表露出更多積極情緒，更有效地應對危機的原因。對喪偶人群進行的研究表明，那些談論起死去的配偶時面帶微笑的人可以遠離悲痛，比那些沒有笑的人能夠更快地恢復。經歷9·11事件的美國大學生中體驗到更多積極情緒的人能夠減輕抑郁［9］。

（五）積極情緒有助于成功和健康

一個對300個研究進行的元分析結果表明積極情緒會導致成功和健康［10］。短暫而微妙的愉快狀態是如何為日后的成功健康長壽鋪平道路的呢?Fredrickson的模型描述出一個可能的途徑:積極情緒能夠拓寬人的注意和思維的范圍，能夠注意到更高水平的聯系和更廣泛的觀念。因而拓寬了的視野能夠幫助人們發現和建立個人資源。這些資源可以是認知的，比如注意當前一刻的能力;心理的，如保持對環境挑戰的控制感的能力;社會的，比如給予和接受情感支持的能力;生理的，抵御普通感冒的能力。擁有這些資源的人能夠迎接生活中的挑戰，在未來的日子里更加成功、健康和快樂。通過積極情緒，這些個人資源不斷增長，就會成為日后打開幸福之門的金鑰匙。

三、積極情緒的培養策略

鑒于積極情緒對個體的身心健康有諸多益處，如何培養積極情緒成為當前積極心理學研究領域的熱點問題。在生活節奏加快、生存壓力增大、社會競爭激烈的今天，越來越多的人們受困于抑郁、焦慮的情緒，缺乏積極情緒體驗，處于心理亞健康狀態。尋找培養積極情緒的有效方法是目前心理健康咨詢、教育工作亟待解決的問題。國內外的一些研究者已經開始進行積極情緒的干預研究，取得了一些進展。將現有的理論、實證研究以及實踐經驗中涉及到的培養積極情緒的方法進行提煉，歸納出六條培養積極情緒的策略。

（一）以日記形式記錄愉快的生活事件

每天晚上回憶當天經歷的愉快事件并記錄下來是一種有效的培養積極情緒的方式。在寫作中細數每天的愉快事件可以提高個體愉悅情緒的敏感性，形成積極的信息偏好，消除一些不必要的擔憂。在網絡時代的今天，不少網民在博客、QQ空間的網絡日志里“曬”幸福，就是通過記錄愉快生活事件的方式來培養積極情緒，提升幸福感。

實證研究結果支持上述觀點。王振宏對105名大學生進行了積極情緒的干預研究［11］717，要求參與實驗的大學生在五周時間里每天晚上用半小時到四十五分鐘的時間記錄當天所體驗到的積極情緒以及相關的生活事件，記錄過程要用心去感受。干預前后的問卷測試結果顯示，經過五周的干預，被試的幸福感和積極應對的水平都有顯著的提高。王艷梅的積極情緒干預研究結果顯示，實驗組的被試以日記形式記錄愉快生活事件和情緒一個月之后，其積極情緒和幸福感均高于沒有記錄愉快日記的控制組［12］。

以日記方式記錄愉快生活事件是一種簡單易行值得推廣的培養積極情緒的策略。教育工作者可以讓學生從小養成記錄愉快日記的習慣，這樣他們會更多地關注生活中的積極面，擁有更多的積極情緒體驗，養成樂觀的人生態度。

（二）培養和增進感恩意識

在社會轉型期人們普遍表現出感恩意識淡漠的情況。校園里的學生抱怨父母沒有給自己創造更好的經濟條件，老師對自己不夠關心，同學都自私自利。社會中的職場人抱怨上司對自己太苛刻，工作任務太重，收入太少。人們對生活現狀的評價直接影響著自身的情緒狀態，過多的抱怨只會讓人感到憤怒、失落和痛苦。

對生命中的一些幸福、幸運的事表達感激能夠增加積極情緒，提升幸福感。研究表明，在回憶和記錄感動的人、感謝的事之后，個體的積極情緒會顯著地增加［12］。感激的想法使人聯想到生活中的積極體驗和愉快經歷，這樣個體能夠從現狀中獲得最大的滿足感。人們不再認為生活中那些幸事是理所當然得來的。另外，能夠樂觀和欣賞地看待生命中的事件和生活狀況，也是當人們面對問題事件時一種積極的應對策略。感激能夠抑制妒忌、貪婪、憤怒、痛苦情緒的產生，使人以更加豁達的心胸去面對生活。

越來越多的教育者認為，在學校德育工作中感恩教育勢在必行。而感恩教育僅靠生硬的說教，收效甚微。有學者認為感恩教育應當從認知、情感、實踐三個層次著手進行［13］。一些中學開展了讓學生給父母洗腳的親子感恩活動，學生們熱淚盈眶地說出了對父母的愛和感激，感恩的種子也在他們心中生根發芽。這是感恩教育的成功舉措。而這樣的事件頻頻成為新聞恰恰說明了當前學校德育工作中感恩教育依然實施得不夠。教育工作者應當以體驗式教學的方式引導學生認識到國家、社會、學校、家庭給予自己的生活條件是來之不易的，在情感上要引起共鳴，在行動上要做出回報。感恩教育，任重而道遠。

（三）用積極思維取代消極思維

積極思維就是以積極的角度去理解自己正在面對的事物。面對半杯水，悲觀的人想到“只剩半杯水了”，樂觀的人會想到“還有半杯水呢”。有些人總是習慣性地看到生活中的消極面，總是關注自己的失敗與挫折，總是看到別人的錯誤與短處。這樣的人總是被各種消極情緒籠罩，很少感到快樂。相反，有些人習慣于看到生活中的幸事，看到自己周圍的美好事物，在理解生活中的好與壞時，將積極的信息存入大腦。這樣的人總是體驗到積極情緒，是周圍人眼中的樂天派。

為什么人們容易養成消極思維的習慣?人的大腦在處理紛繁復雜的環境信息時，總是會縮小注意范圍，篩選自己關注的信息。隨著人類的進化，人的大腦傾向于關注有潛在威脅的事物。就像在鬧市區開車的司機注意到的只有路況、其他車輛、行人、紅綠燈，而不會注意到天空中的云朵和飛鳥。因此，人們總是會關注到身邊的問題，挑剔別人的毛病，卻忽略了路邊的風景，別人對自己善意的關心。

樂觀不僅是一種生來的性格，也是一種可以學習的技能。合理情緒療法中提到，情緒并不直接由誘發事件所引起，而是由個體對事件的解釋和看法決定的。每個人都要對自己的情緒負責。當人們陷入情緒障礙之中時，是他們自己使自己感到不快的，是他們自己選擇了這樣的情緒取向。人們可以通過識別出自身的消極思維方式，及時制止它的作用，并用積極思維方式將之取代，不斷提高這種能力，就會形成積極的人生態度，成為一個樂觀的人。

（四）品味日常生活小事中的快樂

現代社會生活節奏越來越快，所有新技術發明都致力于如何做得更多、更快。人們都在為了實現明天的計劃而爭分奪秒地忙碌，卻失去了享受當下快樂的能力。人們的許多日常行為都是無意識的機械重復，例如坐公交車、吃飯、洗澡、做家務等等，很少有人能從中體驗到快樂。

積極心理學家Seligman提出的培養當下積極情緒的方法值得借鑒［14］。學會品味日常生活中的小事的樂趣，保持對快樂體驗有意注意，放大自己感受到的積極情緒。要做到這一點，有五個具體的做法:第一，與別人分享你的體驗，告訴別人你是多么珍惜那一刻的感受;第二、，建立快樂的記憶，把愉快的場景在頭腦里留下深刻的印象，或是購買紀念品;第三，自我祝賀，例如在一場成功的演出之后告訴自己你給別人留下了多么深刻的印象，為這一刻的來臨你盼了多久;第四，讓知覺更敏銳，專注于一些元素而忽略其他元素。例如閉上眼睛聽音樂，全身心投入音樂的境界中。第五，全神貫注，完全沉浸在一件事中，不提醒自己還有別的事應當做，只想當前的事下一步怎樣做得更好。如果能以這樣細致的態度去品味日常生活中每一個平凡的時刻，那么積極情緒就會無處不在。

能夠品味日常生活小事中快樂的人更容易體驗到積極情緒。令人驚喜的大事不會天天發生，人的一生大部分都是由日常生活中例行的小事所構成。如果這些小事能夠成為個體汲取快樂的源泉，那么個體時時處處都有可能享受愉悅的心情。

（五）團體心理輔導

團體心理輔導是當前學校心理健康教育、企業員工素質拓展訓練中廣泛應用的方式。在團體情境下，個體通過觀察、學習、體驗，能夠更深刻地認識自我，學習到新的態度與行為方式。通過參與旨在培養積極情緒的團體心理輔導活動，能夠增加個體的積極情緒體驗。

王振宏等的積極情緒干預研究證明了團體心理輔導能夠有效培養積極情緒，提升幸福感［11］716。該研究對大學生進行了5周的積極情緒的團體心理輔導活動。研究者向團體成員介紹調節積極情緒的方法，團體成員每周進行兩次集體活動，活動內容主要包括分享與最近幾天與快樂、滿意、感恩、自豪等情緒有關的事件和內心感受，討論如何體驗到更多的積極情緒。問卷測試結果表明，經過5周的訓練后，大學生被試的幸福感得到了提高，對生活事件的應對方式也更加積極。

Fredrickson為某軟件公司員工以小組方式進行愛與善的沉思訓練，有效增進了他們的日常積極情緒體驗［15］。愛與善的沉思，是一種增加對自己和他人的溫暖和愛護的情感的技術，包括保持坐姿凝神思考，閉上雙眼注意呼吸，將人們的情緒引導向溫暖和溫柔的情感。首先要求被試將注意力集中于自己的心靈，想一個能夠讓自己感到溫暖和溫柔情感的人（孩子，愛人），要求他們首先對自己然后對周圍的人表達這種溫暖的情感。在第一周內被試們練習對自己的愛和善的沉思。在第二周沉思的對象加入了所愛的人，在接下來的幾周里逐漸擴展到熟悉的人，陌生人，到地球上的一切生命。結果表明，愛與善的沉思可以增加個體日常的積極情緒體驗，從而增加了各種個人資源，提高了生活滿意度，減少了抑郁癥狀。

（六）參與能發揮個人特長的活動或體育活動

參與能發揮個人特長的活動能夠增加積極情緒，有效緩解抑郁。抑郁會導致個體缺乏行動力，懶于參加活動，反過來缺乏行動力，懶于參加活動又會導致抑郁。積極心理學家Seligman認為，要打破這個惡性循環，最有效的方法是找到個體最顯著的天分、愛好、特長，鼓勵他去參加與之相關的活動，幫助他找到在日常生活中更多地運用自己特長的機會，這樣會大大減輕抑郁的癥狀［16］。例如一個創造力強的人，就鼓勵他參加陶藝班、攝影班、雕塑班、繪畫班等等。根據馬斯洛的需要層次理論，人人都有自我實現的需要，當一個人充分發揮出自己的潛能時會產生極大的喜悅、自豪、滿足的情緒，這些情緒能夠有效地緩解抑郁。

體育活動不僅能夠增強體質，還能夠改善人的心情。許多工作壓力大的都市白領都將健身運動作為一種休閑放松的方式，如散步、打球、跳拉丁舞，做瑜伽、爬山等等。健身運動不僅可以增強體質、塑造體型，更重要的是可以改善心情，培養積極情緒。研究表明，經過30分鐘的有氧運動，積極情緒呈上升趨勢，消極情緒呈下降趨勢，這一心理效果至少持續到運動后60分鐘［17］。

四、結語

以上六種培養積極情緒的策略有著堅實的理論基礎和實證支持，融合了國內外最新的研究成果。希望這些策略能夠為大學生心理健康教育、企事業單位員工職業心理健康培訓等提供參考。希望這些方法能夠得到推廣，讓更多的人擁有培養積極情緒的能力，讓中國百姓的幸福指數不斷提高。

:

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