孕媽咪工作餐營養師有話說

尚在職場奮斗的孕媽咪們，無奈工作午餐總是匆匆解決：食堂用餐、叫外賣、餐館里用餐、自帶便當……這些用餐方式，在營養師看來都要注意些什么呢？

食堂用餐

公司食堂在進貨、制作、清洗、消毒等程序上一般都比較嚴格，衛生方面還算比較放心。公司食堂多數采用自助餐形式，自由選擇空間大，飯后一般都有水果。一般公司食堂距離辦公區比較近，對于行動不便的孕媽咪來說，未嘗不是一個很好的選擇。

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吃食堂≠沒的選擇

食堂自助餐有多種選擇，但是如果去晚了，可能愛吃的菜早已所剩無幾，或者變得半涼不熱的了。如果可能的話，孕媽咪不妨暫放手里未做完的工作，吃得熱乎些。吃食堂并非沒得選擇，在有限的菜式里也可以講究營養結構、葷素搭配。另外，不妨帶一些新鮮水果在餐后吃，對于久坐辦公室的孕媽咪來說，餐后水果不僅能補充維生素，還能讓人的心情愉悅，從一定程度上緩解工作壓力。

要注意的是，很多食堂是在寫字樓的地下，空氣流通不佳，飯后不要過久停留，稍作休息后可到空氣清新的地方散散步。

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自由搭配，還可選擇加餐

有葷有素

孕媽咪在選擇菜色時，最好能注意讓素菜數目為葷菜的兩倍以上，即便是在食堂，也可以選擇和同事一起“拼單”，這樣吃到的菜色能豐富一些。

注意少油

在菜的烹飪方式上，建議孕媽咪更多選擇清蒸、涼拌、水煮等，避免油脂超標是工作餐的首要原則。

重視主食

之所以稱之為“主食”，原因就在于其在飲食中有非常重要的地位。對于孕媽咪來說，要保持工作中旺盛的精力，午餐中主食是必不可少的。

搭配加餐

孕媽咪的午餐中當然也要選擇一些牛肉、雞肉等，以保證身體對蛋白質的需要，等下午茶時間再補充吃個水果，補充維生素和礦物質，維持營養素的均衡。

叫外賣

隨著肚子規模的增長，“懶得出去”成了很多OL孕媽咪的口頭禪，于是便習慣于在辦公室搞定午餐。10點，打電話叫外賣，隨便挑個菜，12點，外賣準時送到，邊吃飯邊看電腦，處理著手邊的散活。不論好吃與否，畢竟方便省時盒飯一般都是葷素搭配，一葷兩素或者一葷三素，配合1份主食，從搭配上來說還是比較合理的。

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吃外賣≠邊辦公邊用餐

午餐極其重要，尤其是對于從事腦力勞動又處于“一人吃兩人補”這一特殊時期的孕媽咪，一定得吃好。

午餐應在優雅、安靜的環境，細嚼慢咽，不少于30分鐘。吃太快會加重胃腸道的“加工”負擔，減緩消化吸收營養的過程，從而影響下午工作能力的正常發揮。對著電腦邊吃邊工作的陋習也應改掉，否則原本應在胃里消化食物的面液會流到腦部，從而影響消化。而且，鍵盤，鼠標較臟，吃飯時接觸很不衛生。

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選擇有訣竅，外賣也可健康

注意少油

孕媽咪在點菜時盡量少點油炸食品，再喜歡吃一周最好不要超過兩次，須注意忌口。

刷水去油

如果看到菜肴上淋著一層明油，建議孕媽咪準備一杯白開水，菜在水中涮一下再吃。

餐后水果

水果中含有2%左右的膳食纖維，可減少脂肪和膽固醇的吸收，同時促進胃腸道蠕動，有助于調節胃腸功能。就膳食纖維的含量來說，梨稍高，其他水果差別不大。

飯后散步

在辦公室吃外賣，就餐速度比較快，因此中午的休息時間一般比較充裕。建議孕媽咪在午飯后到外面附近散散步，既能有助消化，又是很好的孕期運動，對自己和寶寶都有好處。

餐館用餐

有經濟條件的前提下，孕媽咪也愿意趁午休時間外出就餐，不但可以品嘗美食，還能做做散步運動，可謂一舉兩得。而且，“逃離”辦公室的喧囂，和幾個要好的同事一起在外就餐，人多熱鬧，很容易調動吃飯的情緒，令原本嘴里寡淡無味的孕媽咪胃口大開。

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外面吃≠挑食的借口

在外面“下館子”，孕媽咪可以根據自己的口味選菜，有更多的個性化選擇空間，而且每天換著花樣吃，只要不挑食，就更容易達到營養均衡。所以外面吃的時候，需要注意飲食無偏，營養全面充分，才能為胎兒提供全面而充足的營養。

孕期的“平衡”飲食非常重要，孕媽咪飲食要多樣化，凡魚、肉、蛋、菜、果、谷等都不可偏，努力使寶寶長得更強壯、聰明、可愛。

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外食有理，重在有的放矢

健康點菜

餐館的炒菜一般油放得較多，各種調味料用量也多，對孕媽咪的健康不利，尤其是下肢浮腫的孕媽咪更要降低鹽的攝入量。在點菜時，避免點油膩或油炸的菜肴；點菜時囑咐服務生盡量少放油、鹽、糖、味精和香辛料，清淡的菜式才是孕媽咪的最佳選擇。

小心甜點

飯后甜品盡量不要吃甜膩的點心，應清淡適宜。有一些自制的冰激凌或者小點心里面可能有生雞蛋，要謹慎選擇。

環境衛生

孕媽咪在餐館就餐覺得營養不足時，可用牛奶、酸奶、蔬菜汁、純果汁等補充缺乏的營養，但盡量避免可樂、汽水等碳酸飲料以及含有咖啡因、酒精的飲料。

環境衛生

在外用餐，孕媽咪要盡量選擇環境干凈、衛生的餐館。如果餐館的衛生不達標，或者同時就餐的人過多，容易被各種傳染病病原所侵襲，還是考慮換一家吧！

自帶便當

孕媽咪的午餐怎樣才能吃得健康呢？其實最好的方法就是自己帶便當。相比于外面的餐館，在選材、用料以及衛生方面，自家做的便當讓人吃著更放心。自己準備便當，不但能注意營養均衡，也能經常變換菜色，依照自己喜好組合多種口味，更能替自己的荷包省下不少。觀念更新

便當≠剩菜剩飯

孕媽咪自帶便當，特別要注意，最好不要選隔夜的綠葉菜，容易產生亞硝酸鹽，經常食用對身體不好。如果需要在便當中帶綠葉菜，最好帶生的，而肉類的食物最好是帶有湯汁的。午餐時將生的青菜加水在微波爐里加熱幾分鐘就熟了，然后淋上湯汁，就是一道又新鮮又美味的菜肴，還能避免隔夜菜帶來的不健康因素。

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制作孕期營養便當

精選食材

便當菜要經過重新加熱，必須使用較不易熟爛、酸腐的食物。其中尤以蔬菜影響最大。蒸煮后不易變色、變味的青菜最佳，如高麗菜、大白菜、青江菜、雪里紅、花椰菜、豆芽菜等，當季的菇類、筍子及玉米、芋頭、南瓜、蘿卜等根莖類食物也不錯。

豆芽、豆腐、腐竹、豆皮等豆制品非常容易變質。溫度稍高，就變味變餿了，不宜作為便當帶。而海鮮類食材只要放置稍久，就會產生腥味，肉質也會變硬，不適合帶便當。

烹蝕方式

鹵、煎、烤的菜色最適合微波便當。鹵肉時可多加些蘿卜，無論白蘿卜或紅蘿卜，便當里就多了一樣青菜。而香噴噴的煎烤類食物口感好又不油膩，配上涼拌菜就更爽口美味。相對來說，油炸類食物不是便當的好選擇。至于蒸的食物雖然清淡，卻難掌控微波后的效果。

用對烹調方式之外，時間也要縮短。便當菜炒到6到7分熟即可，以免隔天微波后過于熟爛走味；但魚、肉必須烹調到全熟，以免未熟透易滋生細菌，不過最好一煮熟就關火，否則再加熱后肉質會變老。

保存妥當

保存過程是減少細菌增生的重要環節，首先，溫度的高低決定了細菌繁殖的速度，所以安全帶飯的最大秘訣就是低溫保存。頭天晚上做好菜之后，立即把要帶的菜撥出來放在潔凈的容器內，及時放入冰箱保存，第二天帶到單位再放入冰箱。第二，千萬別帶頭天吃剩的菜，因為它們通常被多雙筷子觸碰過，帶有唾液，這樣會加速細菌的滋生和亞硝酸鹽生成。