牛國衛


如果您膝關節活動不便或經常出現“打軟腿”等情況,應多做下面的“小動作”,隨時養護您的膝關節。
1. 抬腿健膝
要領:正常坐姿,坐椅子面前二分之一處,全身放松,將一條腿抬平,腳尖放松,如(圖—)所示,堅持不動30~60秒,兩腿交替練習。動作幅度要大,以增強鍛煉的效果。
作用:改善下肢血液循環,提高股四頭肌和膝關節肌肉力量,加快小腿血液回流,預防靜脈曲張,對膝關節及周邊肌肉韌帶有很好的鍛煉作用。
感覺:大腿上面肌肉(股四頭肌)發力,有酸、漲、熱的感覺。
小技巧:臀部越往前坐,肌肉感覺越明顯,鍛煉效果越好。
2. 提膝劃圓
要領:正常坐姿,坐椅子面前三分之一處,大腿要放松,膝關節向上用力將腳跟輕輕提起,前腳掌不要離地,如(圖—)所示,踝關節放松,前腳掌做順時針或逆時針劃圓。盡量輕柔緩慢,兩腿交替練習,1~2分鐘。
作用:改善膝關節血液循環,疏通、滑潤膝關節,具有健膝和養膝的功效。預防膝關節老化,對慢性關節炎患者尤為合適。如果膝關節有積液一定不要做此練習。
感覺:1分鐘后膝關節內有熱、脹的感覺,隨后膝關節內有濕潤的感受。
重要提示:順時針劃圓時膝關節內有發熱的感覺,逆時針劃圓時膝關節內有涼的感覺,多做順時針劃圓練習。五十歲以上的人士要經常做,可以避免因膝關節僵硬而導致的不必要的疼痛。延緩膝關節老化。
3. 提揉髕骨
要領:正常坐姿,坐椅子面前三分之一處,一腿伸直,腳尖放松,如(圖—)所示,大腿股四頭肌一定要放松,讓髕骨能自由活動,否則髕骨不會動,同側手五指輕輕將髕骨提起做順時針旋轉或逆時針旋轉。千萬不要對髕骨施加向下的壓力。盡量輕柔緩慢,兩腿交替練習。做動作時速度要均勻,節奏宜慢不宜快,不能利用爆發力完成動作。
作用:促進膝部血液循環,改善局部營養,疏通、滑潤膝關節,松解筋腱粘連,達到筋動骨活,具有健膝和養膝的功效。預防膝關節老化,對膝蓋受過傷或慢性關節炎患者尤為合適。如果膝關節有積液一定不要做此練習。
感覺:髕骨有被輕輕提起揉動的感覺,隨后膝關節內有滑潤的感受。
重要提示:千萬不要向下壓髕骨,否則對膝關節是一種傷害,一定要輕提慢旋,勻速旋轉。患膝關節骨質增生癥后,在做膝關節鍛煉時不應做大運動量的鍛煉,如跑步、跳高、跳遠,可做室外散步。平時多做股四頭肌(大腿前面肌肉)主動收縮,加強膝關節的穩定性。不負重做半蹲和起立運動,切不可做膝關節的半屈位旋轉動作,防止半月板損傷。
4. 推髕健膝
要領:正常坐姿,坐椅子面前三分之一處,一腿伸直,腳尖放松,如(圖—)所示,大腿股四頭肌一定要放松,讓髕骨能自由活動,否則髕骨不會動,同側手食和拇指輕推髕骨前后活動。盡量輕柔緩慢,兩腿交替練習。做動作時速度要均勻,節奏宜慢不宜快,不能利用爆發力完成動作。
作用:改善膝關節血液循環,滑潤膝關節,具有健膝和養膝的功效。預防膝關節老化。對膝蓋受過傷或慢性關節炎患者尤為合適。如果膝關節有積液一定不要做此練習。
感覺:髕骨有被輕輕提起推動的感覺,隨后膝關節內有滑潤的感受。
(編輯·麻雯)
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