“數字化鍛煉”事半功倍

張洪軍

要想健康，就要鍛煉；要鍛煉，就必須科學。下面有一些與科學鍛煉有關的數字，就有必要掌握好。

5天和30分鐘

為了保持健康，每周至少要鍛煉5天，每天至少進行30分鐘中等強度以上的運動。

如果你實在沒有大段的時間鍛煉，也可以以10分鐘為單位進行鍛煉，這樣每天3個10分鐘，也能達到最基本的鍛煉目的。如果你想減肥，最好每天都要運動，每次運動時間在40分鐘以上才能取得較好的效果。

對學生來說，要想健康成長，每天都應該進行1小時以上中等強度的體育活動。因為在孩子們身體外形快速變化的同時，心臟、肌肉、骨骼也是生長發育的關鍵時期，這個時期這些器官機能的發展水平可能會影響到孩子們終生的健康，一旦錯過了發展的黃金時期，以后再怎么補也是事倍功半了。

40～60分鐘后進食

無論飯前還是飯后運動，運動和吃飯之間是要有一段時間間隔的。

運動剛結束的時候，很多血液還在身體運動的肌肉里，無法幫助腸胃消化食物，所以，應該在運動結束40～60分鐘后再進食。剛吃過飯，大量的食物在我們的胃腸中，身體的血液也主要集中在胃腸道幫助消化吸收食物。飯后立刻運動，血液就會由胃腸道轉移到我們的腿部或者上肢的肌肉里，這樣胃及內臟的血液就會相對地減少，這些原因都容易造成消化不良和吸收不良，影響新陳代謝，甚至造成慢性胃病。

從事高強度運動（踢球、比賽）可在飯后兩小時進行；中等強度的運動（比如健步走、爬山）應該安排在飯后一小時進行；輕度運動（比如慢慢散步）則可以在飯后半小時進行。如果運動前的這頓飯吃得比較多，最好等1～2小時后再進行運動。

糖尿病患者的60～90

高血壓患者一天中從事運動鍛煉的時間要避免清晨和晚間，即避免在血液黏滯度高或血壓生理性高的時間進行運動。較適宜的鍛煉時間在上午9～11點，或下午4～6點之間較好。

糖尿病患者從抑制餐后血糖上升的角度考慮，餐后60～90分鐘運動最有效，因為在這個時候，大多數患者血糖達到高峰，運動恰好可以把“糖”消耗掉。有效運動應該不少于30分鐘。

老年人的150和10

從25歲開始，人的心肺機能以每10年下降5%～15%的速度減退，肌肉力量在50歲后逐漸衰退，50～70歲間力量約減少30%，而年過70歲以后則每10年減退30%。對老人身體健康影響最大的就是心肺機能和力量的下降。因此世界衛生組織推薦老人健身的方案包括：

每周完成至少150分鐘中等強度有氧身體活動，每次至少持續10分鐘，中等強度活動時間如果能增加到每周300分鐘，會對身體健康更加有益；老年人每周至少應有兩天進行增強肌肉力量的活動。中等強度有氧運動包括中等速度的走、慢跑、打拳、游泳、打網球等等；增強肌肉力量的運動可以有登山、爬樓、練石鎖、啞鈴練習、力量器械練習等。

BMI25

肥胖達到什么程度時應該進行體重控制？通常以BMI來判斷人的肥胖程度，如果BMI達到25以上就應該考慮進行體重控制，如果達到28以上就應該馬上開始減體重。研究表明，BMI超過28，心血管疾病、糖尿病等慢性病的發病率和死亡率會明顯增加。同時，如果你的腰圍也超標（男性大于85cm，女性大于80cm），那么你就應該立刻行動起來。

其實，不一定非要達到理想體重才對健康有益，因為研究已證實：體重只要減輕5%～10%，血脂、血壓就會降低，糖尿病發病風險也會降低，因此會明顯促進健康。所以，控制體重第一步的目標是：降低5%～10%的體重并保持長期不反彈。而為了終生的健康，就要保持比原始體重減低10%以上的水平。通過運動和營養的綜合方法，每周減掉0.5～1公斤體重是可以做到的，也是比較安全、對健康沒有損害的。但是如果減肥的速度過快，對健康是有損害的，體重降低后，也容易出現反彈。

兩小時與40分鐘

研究表明，如果要減肥，在晚飯前跑兩小時、跑后40分鐘吃晚飯，比晚飯結束一小時后跑兩小時減肥效果好。這是因為，晚飯前經過一個下午的工作或生活，身體內的糖原得到了較多的消耗，所以跑步時間不長，機體就會動員脂肪供能，所以能取得較好的減肥效果。

100～150毫升/10～15分鐘

一般人若進行一小時的有氧舞蹈、中低強度的慢跑，在整個運動過程中會流失500毫升左右的汗，如果是在烈日下劇烈運動，則流失的水分可能將近1000毫升。當身體流失大量水分，血液中鹽的濃度就會隨之升高，并增加心血管的負擔，因此如果不適時補充水分，便會連帶影響到心血管的功能。運動補充水分應該分為前、中、后三階段，遵循少量多次的原則。這樣既可及時保持體內水的平衡，又不增加心臟和胃的負擔。運動前20～30分鐘，可以補充約250ml的水；運動中每10～15分鐘間斷補充100～150毫升的水；運動后盡量采用少量多次的方法進行補充。

劇烈運動后5～10分鐘

劇烈運動時血液多集中在肢體肌肉中。如果劇烈運動剛一結束就停下來休息，肢體中大量的靜脈血就會瘀積于靜脈中，心臟就會缺血，大腦也就會因供血不足缺氧而出現頭暈、惡心、嘔吐、休克等癥狀。而且運動時產生的一些代謝廢物也聚集在肌肉中，運動后肌肉就會酸痛甚至損傷。所以劇烈運動（如長跑）之后，應該進行5～10分鐘的慢跑、走動，然后再做5～10分鐘的牽拉以促進心臟和肌肉的恢復。

受傷后24～48小時

運動時偶爾也會有肌肉拉傷或者關節扭傷，一旦出現疼痛反應，應立即停止運動，把受傷的部位固定起來，不要再扭動，造成新的損傷。運動受傷后千萬不要按摩傷痛部位，尤其不能使用紅花油等藥物按摩。正確的方法是：受傷后應該立刻在痛處敷冰塊或冷毛巾，如用塑料袋裝一些冰塊再加點水，在塑料袋外裹上毛巾敷在受傷的地方，每敷15分鐘后休息5分鐘，如此重復1小時左右。這樣做可以使小血管收縮，減少局部充血、水腫。通常在受傷后24～48小時后再進行熱敷、用紅花油按摩等，進行活血化淤、消腫止痛等治療。

熱天運動45分鐘

夏天是進行體育鍛煉較好的時間段，但是應該注意的是，由于氣溫較高，稍作運動，人的體溫就會有較快的升高，為了散發體內的熱量，排汗會增多。如果長時間地持續運動，又不注意補充水分，體內的水分會快速丟失，嚴重時會造成脫水。機體水丟失嚴重的時候，可能會影響心血管功能。所以在熱環境里持續運動的時間不要太長，一般以45分鐘左右為宜，同時要特別注意在運動中補水。

（摘自《大眾健康》）