幫你改善血脂的好習(xí)慣

李濤

有效調(diào)節(jié)和控制血脂，對(duì)心臟病防治具有舉足輕重的作用。提高好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇，HDL）水平和降低壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，LDL）水平是血脂調(diào)控的關(guān)鍵。除了藥物調(diào)脂外，養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)和飲食習(xí)慣更加重要。美國(guó)《預(yù)防》雜志最新載文，刊出經(jīng)過科學(xué)證實(shí)的可有效改善血脂水平的好習(xí)慣。

1.常吃堅(jiān)果 一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天吃67克堅(jiān)果（核桃、碧根果、杏仁、花生、腰果及澳洲堅(jiān)果等）可以使好膽固醇與壞膽固醇的比率提高8.3%。此外，有研究發(fā)現(xiàn)，同吃堅(jiān)果與富含多酚類物質(zhì)的巧克力有助于增加HDL水平。

2.提高耐力 研究發(fā)現(xiàn)，每天運(yùn)動(dòng)20分鐘可使HDL水平上升2.5個(gè)點(diǎn)。之后運(yùn)動(dòng)時(shí)間每增加10分鐘，HDL還會(huì)增加1.4個(gè)點(diǎn)。可選擇劃船健身器運(yùn)動(dòng)、杠鈴運(yùn)動(dòng)等，但是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大，動(dòng)作不宜過猛。

3.增強(qiáng)腿部力量 研究發(fā)現(xiàn)，每周兩次做蹲伏、腿部伸展和壓腿訓(xùn)練，堅(jiān)持16周，可使HDL水平提高19%。具體動(dòng)作可包括：三組6～8次重復(fù)的蹲伏、腿部伸展和壓腿訓(xùn)練，每組訓(xùn)練之間休息時(shí)間不超過2分鐘。

4.經(jīng)常吃魚 加拿大研究人員研究發(fā)現(xiàn)，與吃牛肉和雞肉相比，經(jīng)常吃魚可以使HDL水平提高26%。

5.喝蔓越莓汁 美國(guó)斯克蘭頓大學(xué)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每天喝3杯（每杯約220毫升）蔓越莓汁，HDL水平可提高10%（相當(dāng)于心臟病的發(fā)病危險(xiǎn)降低40%）。

6.吃葡萄柚 每天吃一個(gè)葡萄柚可以使血管狹窄危險(xiǎn)降低46%，LDL水平降低至少10%，血壓可降低至少5個(gè)點(diǎn)。

7.少吃多餐 一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，少吃多餐，每天吃6頓可使LDL水平降低5%。心臟病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)相應(yīng)降低10%-20%。

8.吃燕麥餅 美國(guó)康涅狄格大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，LDL偏高的男性，每天吃燕麥餅，堅(jiān)持8周，其LDL水平可降低20%以上。

9.增加素食 加拿大多倫多大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每天增加兩份全谷食物、堅(jiān)果和豆類等素食，堅(jiān)持一個(gè)月，LDL水平即可降低近30%。

10.吃黑巧克力 芬蘭研究人員發(fā)現(xiàn)，每天吃2.5盎司（約合71克）黑巧克力可以使HDL水平提高11%～14%。

11.適當(dāng)喝啤酒 荷蘭研究人員發(fā)現(xiàn)，男性每天喝2品脫（約合946毫升）啤酒，堅(jiān)持10天和3周之后，其HDL水平分別提高了7%和12%。

專家表示，從現(xiàn)在開始，不妨每天選擇5種上述方法，一個(gè)月之后必定有效。