淺論中小學生飲食營養與健康

張平

中小學時期是人生十分重要的階段，既是身體生長發育的高峰時期，又是接受科學文化知識、形成思想和性格的一個重要時期。所以，中小學生的健康飲食非常重要。中國自古以來飲食都非常重視營養均衡。調查中發現，偏食、挑食，喜歡吃方便食品，吃零食過多和飲食無規律這四類不良的飲食習慣是目前中小學生普遍存在的不良習慣。

一、中小學生健康飲食的重要性

小學生系指7～12歲，在小學學習的兒童。7～12歲的兒童正處于迅速發育階段，特別是小學生后期進入生長突增期，對營養要求很高。課堂上要求注意力集中，相對比入學時腦力勞動加大，游戲活動則日趨減少。進入中學，青少年的腦力和體力活動均處于旺盛時期，身體也處于迅速發育階段，對營養要求較高。此時期如果營養供給不足，則不僅影響身體正常的生長發育，還會出現消瘦、貧血、易疲勞、視力下降、記憶力差等現象，可能因抵抗力下降而感染疾病。因此，合理安排中小學生的飲食是至關重要的。

因此，對于中小學生來說，不論是各個學習階段的智力發展狀況，還是精神與心理狀態的表現；不論是身體素質的提高，還是免疫力的增強等，營養都是極其重要的“建筑材料”。因此，對于中小學生的飲食營養應給予特別的關懷，保證他們能夠正常地生長和發育。

二、當代中小學生普遍存在不良的飲食習慣

1.飲食無規律，食無節制。人們在長期的生活實踐中總結為“早吃好，午吃飽，晚吃少”進餐經驗并且婦孺皆知。所謂“好”是指質量好，“飽”是指數量足，“少”是指數量和質量均有所控制。

2.吃零食過多。人們生活水平提高，食品種類增加，青少年吃零食的現象逐漸嚴重。很多小食，如炸薯條、炸雞腿、巧克力、冰淇淋等，大多是高脂、高糖、高鹽、高味精食品，甚至含過多的添加劑，營養密度低，營養價值不高，青少年過多進食這類食物容易導致肥胖、齲齒，影響正餐的胃口。

3.偏食、挑食。吃零食的同時伴隨著挑食，相當一部分青少年不喜歡喝牛奶，不愛吃豆腐，不愛吃水果，蔬菜和粗雜糧吃得很少，對魚、肉、蛋則挑著吃。這樣容易造成營養素不均衡，使身體處于亞健康狀態。

4.青少年中超體重和肥胖兒比例明顯增加。專家認為，這與兒童經常食洋快餐、飲用含糖飲料有關。營養專家指出，現代人的食譜中有太多的“三高”食品，尤以洋快餐為甚。所謂“三高”，即高蛋白、高脂肪和高熱量，洋快餐作為高熱量的飲食，極易轉化為脂肪而造成堆積，造就肥胖兒，而肥胖給青少年帶來的直接損害是影響生長發育，影響心理健康。

三、培養科學、平衡、健康的飲食習慣

1.三餐合理分配，零食適當。早餐吃得好。營養學家實驗研究發現，早飯吃得好的人整個上午血糖水平均保持在正常水平，所以不論是腦力勞動者還是體力勞動者均感到精力充沛效率很高。不吃早餐或早餐質量很差的人在不到上午10點鐘時血糖水平已降至正常以下，故感到體力不支，頭暈乏力，注意力不集中，學習效率下降。

中餐吃得飽。為了保證下午的熱量所需和滿足—個人的“飽腹感”，中餐一定要吃飽。當然這里說的飽不是暴飲暴食，而是7—8分飽。古人廖雨曾說：“飲食以時，饑飽適中。”這句話是有道理的。

晚餐吃得少。晚餐吃得太多太好容易影響睡眠，導致肥胖甚至疾病。晚餐吃得多的人身體必須有較多的“精力”用于食物的消化吸收和處理，人到夜間活動減少，睡眠時耗熱最小，晚間胰島素分泌比白天多，而進食過多又可促使胰島素分泌，較多的胰島素可使血糖較多地轉化為脂肪。

2.食物多樣，以谷類為主，粗細搭配。人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養物質。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。

中小學生應保持每天適量的谷類食物攝入。另外，要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質和膳食纖維流失。

3.多吃蔬菜水果和薯類。新鮮蔬菜和水果是人類平衡膳食的重要組成部分，蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。

4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，含有較低的不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全，是很經濟的優質蛋白質來源。動物性食物一般含有一定量的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多會增加患心血管病的風險。推薦每日攝入量：魚蝦類50g～100g，畜禽肉類50g～75g，蛋類25g～50g。

5.每天吃奶類、大豆及大豆制品。奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量也較高，且利用率很高，是膳食鈣質的極好來源。建議每人每天平均飲奶300ml，飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。應適當多吃大豆及其制品。

6.五食不過量，天天運動，保持健康體重。進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供身體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反，若食量不足，則會由于能量不足引起體重過低或消瘦。

7.減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食。脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率高密切相關。

8.每天足量飲水，合理選擇飲料。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發揮重要功能。體內水的來源有飲水、食物中含的水和體內代謝產生的水。飲水不足或過多都會給人體健康帶來危害。飲水最好選擇白開水。一般來說，中小學生每日最少飲水1200ml（約6杯）。

以上談了有關中小學生飲食與健康的問題。中小學時期是一生中長身體、長知識的黃金時期。我們應該意識到健康飲食對于青少年的重要性，只有養成科學、平衡、健康的飲食習慣，才能有健康的身體，才能以旺盛的精力投入到學習和生活之中。