小學鉛球運動員專項力量訓練實驗研究

高存芹

摘 要：推鉛球要經過系統的訓練，不斷提高身體素質，完善專項技術，才有可能獲得優異的運動成績。教師要采用文獻資料法、數理統計法、實驗對比法等，對其學校的田徑業余訓練投擲鉛球運動員進行實驗研究。

關鍵詞：投擲鉛球；專項；力量訓練

鉛球專項力量訓練是鉛球專項身體素質最主要的方面，專項力量的最大特點是爆發力，爆發力則是力量和速度的有效結合。從推鉛球的實質看，爆發力不單純是投擲臂最后的快速伸直，而是全身進行的繼發性的爆發式用力。在小學階段要特別注意運動員速度、靈敏以及柔韌素質的訓練，力量訓練則以協調性力量和快速力量為主。通過筆者多年從事投擲專項力量訓練的認識和理解，對我校的田徑運動員進行試驗訓練，總結出了適合運動員的投擲力量專項訓練的方法，能為我校今后的投擲項目訓練提供參考。

一、研究對象與方法

1. 研究對象

本文以我校6名投擲運動員為主要研究對象，年齡在10周歲～12周歲。

2. 研究方法

文獻資料法：通過對相關數據進行了相關統計處理。

實驗對比法：將6名運動員隨機抽樣分成兩組，一組為對照組，一組為實驗組。

3. 實驗內容

對照組：對照組進行常規訓練。

實驗組：制訂有效的專項投擲力量的訓練計劃，經篩選確認后在訓練中實施。

4. 實驗時間

2010年9月～2011年4月（歷時7個月）

二、研究結果與分析

1. 研究結果

筆者總結前些年的訓練經驗，制訂訓練計劃，對我校實驗組的運動員進行專項力量訓練，對照組的運動員采用原來的常規力量進行訓練。結果表明：實驗組運動員比對照組運動員的身體素質和專項運動成績明顯提高，在訓練中給實驗組選擇和制定專項力量訓練內容，結合專項動作進行加強訓練，可以有效提高實驗組投擲運動員的運動成績。

2. 研究分析

（1）實驗分析。由表1、表2所測得的數值分析，在實驗前，對照組和實驗組的訓練方法和手段是相同的，運動員在身體素質和專項的投擲運動成績也是基本持平的。因此，我從實驗之初就開始針對實驗組的投擲運動員進行專項的力量訓練，并改正之前的訓練方法和訓練模式。

由表3、表4所測得的數值分析，在實驗后，不管是身體素質還是專項投擲的運動成績實驗組的運動員都有明顯的提高，而對照組的運動員的身體素質也有提高，但是專項的運動成績提高的不明顯。由此可說明系統的專項力量訓練比常規訓練提高投擲運動成績的效果更明顯。

（2）完整動作分析

推鉛球完整動作（以右手臂）是在快速蹬地滑步中制動，身體左側支撐，緊接著完成挺髖、伸膝、伸肘、撥球等一系列動作，將鉛球推出。最后用力是完整推鉛球技術的重點，在平時訓練中，我安排了足夠的練習時間進行重點訓練。力量是推鉛球動作的基礎，速度是核心，但是絕對力量的大小不能夠作為推鉛球成績好壞的關鍵因素，更重要的是關注運動員的速度力量，也就是爆發力，爆發力決定推鉛球的遠度。據相關資料：優秀運動員從滑步到球離手所用的時間大約為0.5秒～0.6秒，滑步到左腳落地約占0.3秒，最后用力約為0.3秒左右。由此可見，鉛球運動員是在最短時間內爆發出最大的力量，它要求運動員有強大的力量和爆發力。因此，鉛球運動員在訓練過程中應著重發展絕對力量和爆發力。根據青少年生長發育特點，我們應將重點放在發展速度力量上。如發展綜合肌群、大肌肉群力量練習，可采用最大重量的80%，組數8～10組；速度快，次數少（1～5）。如發展局部肌肉力量，即小肌肉群力量則采用重量小、組數中等、次數較多的訓練方法，每周2～3次為宜。

3. 實驗組專項力量訓練的主要手段

本人根據制訂的實驗組的訓練計劃對實驗組進行訓練，在兩個學期的訓練過程中力求將投擲專項力量訓練的理念灌輸到學生思想中，并根據安排的運動負荷和運動強度進行訓練，訓練中及時發現錯誤及時改正，保證實驗組的訓練質量。在實驗期間，實驗組和對照組的運動員只是采用的訓練手段不同，在準備活動、訓練時間、練習組數是完全一致的，運動的負荷都盡可能地相同。實驗組在訓練中安排運動員每次練習間歇時間為1'30''左右，每組的間歇時間為3'，實驗約7個月，每周力量訓練2～3次，每次1小時；對照組的運動員采用常規的力量訓練，每周力量訓練也是3次，多數以靜止性力量為主。

4. 投擲訓練應該著重加強力量訓練

小學生運動員學習和掌握推鉛球技術，并且達到較好的成績，要特別注意發展一般身體素質，其中專項力量練習是推鉛球的基礎。在小學階段，學習推鉛球應注意發展全身各部位的力量素質也就是爆發力，練習手段的選擇要從易到難，先徒手后負重，負重練習時要掌握正確的練習姿勢和方法，并加強安全保護。力量訓練無論是徒手還是負重都應該注重爆發力的訓練，提高投擲時的肌肉快速收縮能力。專項力量訓練的準備期一般每周安排三次，在競賽期每周安排兩次，準備期側重一般力量訓練，而競賽期側重爆發力訓練。在小學訓練階段不宜安排大力量訓練，以中小訓練為主，每次練習的動作要快。鉛球運動員在力量練習的選擇上，應多做平推、借力推、負重蹲跳等爆發力練習，安排要合理，練習后要做快跑、輕快跳練習。以下是我在實驗組所采用的專項力量訓練的練習手段：①俯臥撐、負重俯臥撐。②雙手持啞鈴做屈腕、屈前臂練習。③向上快速推舉啞鈴或者實心球。④仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起。⑤仰臥抬上體、立臥撐。⑥雙手握啞鈴做體側屈、提轉練習、做直臂擴胸和上舉練習。⑦徒手或負重提踵練習。⑧各種跳躍練習，如立定跳遠、立定三級跳遠、跨步跳、單足跳、換腿、跳縱跳、蛙跳等。⑨向前、向后拋實心球，對墻推實心球。⑩輕負重的各種跳躍練習。

三、結論與建議

1. 結論

（1）對照組和實驗組的運動員在訓練時間、負荷和強度是一致的，只是訓練形式和手段不同，但是實驗組的運動員成績比對照組的運動員的成績有明顯提高。從小學運動員投擲鉛球提高成績的幅度可以說明，專項力量訓練要比一般力量訓練的效果要明顯。

（2）小學業余田徑鉛球投擲訓練是以爆發力練習為主要手段，運動員力量素質的好壞是掌握投擲鉛球遠度的關鍵。

（3）通過實驗結果，我們可以看出投擲鉛球運動員的專項力量訓練盡量應該擺脫靜止性練習。

2. 建議

（1）本次實驗研究采用投擲專項力量訓練的方法僅對提高鉛球的的運動成績進行初步的探討，至于如何將投擲鉛球的技術和投擲專項力量訓練有機結合起來，并且作用于不同層次水平的運動員的訓練，還有待于進一步探討。

（2）利用投擲的專項力量訓練，提高小學專業訓練成績，是基層教師面臨的一個比較難的課題。各種不同形式的力量、耐力、速度、靈敏和柔韌訓練在投擲訓練采用什么樣的比例關系，將是我們基層教師在今后進一步要討論的問題。

（江蘇省蘇州市吳江區橫扇小學）