從運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)角度淺析如何科學(xué)開展陽光體育運(yùn)動(dòng)

楊潔

【摘要】“陽光體育運(yùn)動(dòng)”的實(shí)施，是新時(shí)期加強(qiáng)青少年體育，增強(qiáng)青少年體質(zhì)的戰(zhàn)略舉措，本文從運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)角度對地開展陽光體育運(yùn)動(dòng)進(jìn)行了科學(xué)地分析，意旨為“陽光體育運(yùn)動(dòng)”的普遍開展提供理論依據(jù)。

【關(guān)鍵詞】陽光體育運(yùn)動(dòng) 科學(xué)方法 有氧運(yùn)動(dòng) 無氧運(yùn)動(dòng)

【中圖分類號】G80 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A 【文章編號】2095-3089（2013）05-0239-02

一、研究目的

為了全面貫徹黨的教育方針，認(rèn)真落實(shí)“陽光體育運(yùn)動(dòng)”這一體育教育的新思想，吸引廣大的青少年走向操場，走向大自然，走向陽光，切實(shí)提高學(xué)生體質(zhì)健康水平。陽光體育運(yùn)動(dòng)的開展與實(shí)施是促進(jìn)青少年健康成長的主要組成部分。成為當(dāng)前具有廣泛意義和現(xiàn)實(shí)價(jià)值的新課題。在“健康第一”的指導(dǎo)思想下，如何科學(xué)地開展陽光體育運(yùn)動(dòng)有效加強(qiáng)青少年體育教育和增強(qiáng)體質(zhì)，如何用科學(xué)地手段和方法開展好陽光體育運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)青少年在陽光體育運(yùn)動(dòng)中健康成長是本文研究的重點(diǎn)。

二、科學(xué)地選擇運(yùn)動(dòng)方式

陽光體育運(yùn)動(dòng)是以身體鍛煉為基本手段，以增強(qiáng)學(xué)生健康為主要目的，要針對這一目的選擇運(yùn)動(dòng)方式。體育運(yùn)動(dòng)的方式多種多樣，但并非所有的方式都能達(dá)到健康的目的。一些青少年為了追求刺激選擇了不正確的運(yùn)動(dòng)方式，造成對身體器官損傷。因此，在選擇運(yùn)動(dòng)方式時(shí)要根據(jù)自身的情況，選擇一個(gè)安全性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，避免強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)，確保身體無損傷，并能獲得理想的鍛煉效果和科學(xué)的鍛煉方式。

1.有氧運(yùn)動(dòng)

從運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)的角度分析，運(yùn)動(dòng)方式 有兩種：有氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)。所謂有氧運(yùn)動(dòng)也叫做有氧代謝運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對較小時(shí)，氧的供給充分的條件，機(jī)體將能源物質(zhì)葡萄糖或糖原分解為CO2、H2O和釋放大量能量（32ATP）以供機(jī)體活動(dòng)，即有氧運(yùn)動(dòng)；當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)，氧的供給相對不足，機(jī)體則可利用葡萄糖或糖原的酵解，分解為乳酸獲得少量能量（2ATP），即無氧運(yùn)動(dòng)。由此可見，在一般情況下，劃分有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，主要是根據(jù)運(yùn)動(dòng)過程中有無乳酸產(chǎn)生來判定的。人體最科學(xué)、最有效的運(yùn)動(dòng)方式是有氧運(yùn)動(dòng)。由于青少年正處于第二個(gè)發(fā)育的高峰，其身體的變化極為明顯。相對而言，其胸廓的發(fā)育，心肺功能的發(fā)育是滯后的，有氧代謝供應(yīng)能量的能力較差，負(fù)氧能力較低，又由于大腦皮層對呼吸的調(diào)節(jié)機(jī)能尚未完全成熟，加之平時(shí)吃苦少，毅力差，鍛煉有限，造成耐力素質(zhì)較低。有氧運(yùn)動(dòng)的目的在于增強(qiáng)心肺耐力。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時(shí)，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)，肌肉長時(shí)間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉，以及運(yùn)走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了，身體就可從事更長時(shí)間或更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而且較不易疲勞。

2.科學(xué)制定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

有氧運(yùn)動(dòng)需要一定的持續(xù)時(shí)間，只有這樣才能達(dá)到一定效果。一般情況下，如果沒有先天性疾病或相關(guān)運(yùn)動(dòng)禁忌疾病，一般要求每次有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到適當(dāng)心率后，至少持續(xù)20分鐘以上。研究表明，（220-年齡）×（60%～85%）的適當(dāng)脈率時(shí)的強(qiáng)度為中等偏上的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間的長短對鍛煉效果有很大影響。對于剛開始鍛煉的人來說，持續(xù)運(yùn)動(dòng)20分鐘以上并不是一件容易的事。應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸延長運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，以免造成機(jī)體過度疲勞。隨著身體機(jī)能的不斷提高，再逐漸將運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長到0.5～1小時(shí)。陽光體育運(yùn)動(dòng)的口號不正是 “每天鍛煉一小時(shí)，健康工作五十年，幸福生活一輩子”嘛！

3.避免損失，科學(xué)掌握體育康復(fù)方法

在進(jìn)行陽光體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要遵循科學(xué)的訓(xùn)練原則，循序漸進(jìn)，避免過度訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，注意拉伸練習(xí)，拉伸練習(xí)可以讓肌肉韌帶和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間配合更加柔和，減少關(guān)節(jié)和肌肉的受傷可能性，減少背部問題發(fā)生的可能性。在日常生活中，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)一天勞累下來，第二天特別容易腰酸背痛的現(xiàn)象，這就是因?yàn)樯眢w沒有及時(shí)拉伸。如果人們在進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量之前，花上約20分鐘對身體進(jìn)行拉伸，這樣就可以緩解肌肉酸痛，保持關(guān)節(jié)的健康。拉伸拉伸最有效果的時(shí)候應(yīng)該是在運(yùn)動(dòng)以后，但是最好還是在運(yùn)動(dòng)前后都要拉伸，可以把30分鐘或者20分鐘的分為兩個(gè)10分鐘，如此一來，會(huì)使鍛煉效果更好。 另外，相信經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人都知道，如果過分拉伸就會(huì)給身體帶來一定的壞處，那就是容易肌肉酸疼，膝蓋這里特別容易受傷，肌肉也容易拉傷。過份拉伸的話，造成的結(jié)果是受傷的可能性更加大。所以說任何事情都不能過度。在掌握了拉伸尺度后，再輔以正確的鍛煉方式就會(huì)有利于身體健康。

4.陽光體育科學(xué)恢復(fù)

參與陽光體育運(yùn)動(dòng)學(xué)生都會(huì)遇到體力恢復(fù)的問題。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，體力得不到積極的恢復(fù)，不僅會(huì)影響到正常的學(xué)習(xí)，甚體還會(huì)對人體的健康造成傷害。剛開始訓(xùn)練者運(yùn)動(dòng)后的反應(yīng)是比較強(qiáng)烈的。比如會(huì)在睡眠中出現(xiàn)小腿抽筋、肌肉酸痛、睡眠質(zhì)量差等狀況。這都是缺乏經(jīng)驗(yàn)的沒有注意到運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)造成的。體力恢復(fù)的種類分為兩種：一種是被動(dòng)恢復(fù)，另一種是主動(dòng)恢復(fù)。主動(dòng)恢復(fù)又稱積極性恢復(fù)。主動(dòng)恢復(fù)的手段較為多樣化，主要包括運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)、按摩、適當(dāng)補(bǔ)充營養(yǎng)、心理放松等。運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)，有助于人體由激烈的活動(dòng)狀態(tài)轉(zhuǎn)入正常的安靜狀態(tài)，使靜脈血盡快回流心臟，加快整個(gè)機(jī)體的恢復(fù)，防止出現(xiàn)急性腦貧血、血壓降低等不良現(xiàn)象。整理活動(dòng)包括深呼吸和較緩和的活動(dòng)，如慢跑、四肢放松擺動(dòng)等。按摩可使肌肉中的乳酸盡快排出或轉(zhuǎn)化，促使肌肉放松，消除疲勞。按摩一般在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20-30分鐘內(nèi)或晚上睡覺時(shí)進(jìn)行。

訓(xùn)練后要適當(dāng)補(bǔ)充維生素。蛋白質(zhì)和碳水化合物要補(bǔ)充均衡，否則機(jī)體不能獲得足夠的能源物質(zhì)，肌肉在超量恢復(fù)過程中就不能以肌糖原的形式儲(chǔ)存較多的能量。若下次訓(xùn)練時(shí)肌肉的能量儲(chǔ)備恢復(fù)不到原有水平，則會(huì)導(dǎo)致肌肉持續(xù)疲勞。因此，訓(xùn)練后的飲食調(diào)節(jié)十分重要。訓(xùn)練后，大腦皮層的運(yùn)動(dòng)中樞處于長時(shí)間的緊張工作狀況，會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)十分疲勞，可以傾聽柔和音樂，參加些輕松愉快的文化娛樂活動(dòng)等。可幫助放松緊張的運(yùn)動(dòng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)。

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