健康營養的全麥面包

現代人逐漸意識到精加工食品的諸多缺點，如必需營養素的流失、鹽糖含量較高、熱量較高，而且為了增加美觀和口感，精加工食品中往往使用了很多食品添加劑。我們吃的白面和大米是精加工食品；蛋糕、餅干、點心、火腿腸、魚丸等也是精加工食品，有的甚至是過度加工的食品。與精加工食品相對的是粗加工食品，全麥食品是典型的粗加工食品。

全麥面包的大名或許早已如雷貫耳，但對于究竟什么是全麥面包，如何選好、吃好全麥面包，相信沒有多少人能夠說清。

何為全麥面包

小麥包括三部分：胚芽、胚乳和麩皮。全麥面包是指用沒有去掉外面麩皮和胚芽的全麥面粉制作的面包，有別于用精白面粉（即麥粒去掉麩皮胚芽）制作的一般面包。胚芽富含多不飽和脂肪酸，易氧化變質，因此廠商大多會將胚芽去除來延長面粉保質期；麩皮部分富含B族維生素、蛋白質和膳食纖維，但質地粗糙，口感不佳，廠商也會盡量去除；胚乳的主要成分是淀粉，營養價值較低，但口感細膩、顏色雪白，它是普通面粉的唯一成分。換言之，只有含胚芽、胚乳和麩皮三部分的面粉才是真正的全麥粉，其色黑、質粗、肉眼可見麩皮，使用時要與一定比例的精白面粉混合，保質期較短。

全麥面包使用的全麥面粉因為經過較少的加工程序，因此保留了大部分的營養元素。它含有豐富的粗纖維、維生素E和B族維生素，鋅、鉀等礦物質含量也很豐富，比普通面包更易發霉變質，購買后一定要妥善保存，最好即買即食。

全麥面包有助于預防代謝綜合征

全麥食品的血糖生成指數（GI）要低于精制麥類食品，因此人們在日常生活中可多食用一些全麥食品，尤其是肥胖、“三高”、糖尿病患者。

全麥面包富含的B族維生素，對疲倦、腰酸背痛、食欲不振、腳氣病、癩皮病及各種皮膚病均有一定的預防作用。全麥面包中的高吸水性纖維，能使食物膨脹，增加糞便的體積，促進胃腸的蠕動，有利于正常排泄，對便秘有一定的預防作用。麥麩中的水溶性膳食纖維的黏度較高，會與其他一起攝入的食物混合而成膠狀，與糖類分子結合在一起可以減緩碳水化合物的吸收速度，維持較長時間的飽腹感，從而幫助保持人體血糖濃度的穩定。研究表明，經常將全麥和粗纖維食品作為主食的人的胰島素敏感性比較好，不容易產生胰島素抗性和“代謝綜合征”等問題，從而降低了患2型糖尿病和心血管疾病的機會。在日常飲食中增加全麥食品的比重并不會引起飲食結構的重大變動，卻會給人體帶來很大的健康益處。

如何辨別全麥面包

各大商家在了解消費者的飲食健康需求后，競相開始生產全麥面包。現在市場上此類商品玲瑯滿目，但是一些所謂的“全麥面包”其實并不是真正的全麥面包。消費者要是購買了假冒的全麥面包，不但滿足不了自己的營養需求，還會蒙受一定的經濟損失。如果糖尿病人等需慎食白面包的人群長期誤食假冒的全麥面包，對其健康會造成很大的損害。因此，有必要掌握一些辨別全麥面包的方法。

首先，要糾正一個錯誤觀念：“全麥面包是100%全麥制成的。”用整粒麥子磨粉做出來的面包，面粉的筋道不易展現，口感粗糙難以下咽。除了口感不能接受外，制作技術上也還有很多地方需要克服。因此，我們在超市、面包房等買到的全麥面包都是全麥粉與精白面粉搭配制成的。全麥面包里全麥粉和精白面粉的配比是面包生產廠家的“商業機密”。國外的全麥面包對面粉的使用量是有統一標準的，但我國目前還沒有針對“全麥”這方面的統一標準，導致市面上形形色色的全麥面包在全麥粉含量、成分上并不一致。

其次，要有這樣的認識：“全麥面包是褐色的，但褐色的面包不等于全麥面包。”有些生產廠家為了偽裝出“全麥”的樣子，就用焦糖色素將面包染成褐色，再加少量麥麩制作出粗糙的顆粒感。雖然具備了全麥面包的外形特征，但本質上仍然是白面包。事實上，使用焦糖色素給白面包染色，讓消費者誤以為買到的是全麥面包，這已是業內“不是秘密的秘密”。焦糖色素雖是一種食用色素，廣泛用于醬油、食醋、料酒、醬鹵等的生產中，但它畢竟是一種食品添加劑，國家標準中不允許將它用于面包中。

那么，怎樣才能挑選到真正的全麥面包？主要應從以下三方面入手：一是“觀色”，全麥面包褐色比較淡，而假冒全麥面包往往顏色較深，且褐色不夠均勻、自然；二是“看形”，全麥面包肉眼能看到很多麥麩的小顆粒，質地顯得比較粗糙，而假冒全麥面包往往表面平滑，幾乎看不到麥麩的小顆粒；三是“品嘗”，全麥面包有著特有的天然麥香，有粗糙的口感，麩皮在口中有小麥顆粒飽滿的感覺，而假冒全麥面包香氣較淡，也沒有全麥面包特有的麥香和口感。

此外，消費者購買全麥面包時還要學會看標識和配料表，只有配料表中的第一種成分是“全小麥”、“全麥”的才是全麥食品，如果包裝上只有“多種谷物”、“石磨”、“100%小麥”、“碾碎小麥”、“裸麥粗面包”或“麩皮”等字樣的都不是全麥食品。

如何吃好全麥面包

全麥面包中淀粉和糖約占60%，植物蛋白質超過10%，另外還含有礦物質、維生素和膳食纖維。早餐時，吃幾片全麥面包，再搭配一杯牛奶，有條件可再加點水果和蔬菜，營養攝入更全面。2歲以上的孩子就可以開始嘗試吃全麥面包，以培養愛吃“粗”糧的好習慣，但要控制好攝入量。幼兒的消化系統發育還未完善，唾液分泌量少，牙齒少，咀嚼能力差，吃太多的纖維素會有損腸胃，引起消化不良等。

雖說全麥面包的營養價值比普通面包高，且具有一定的保健價值，但也不是多多益善。很多人在廣告的誤導下，認為全麥面包吃了不會發胖，就毫無節制地大吃特吃。其實，全麥面包吃多了還是會胖的，因為它也是有熱量的，只是吃全麥面包產生的熱量比一般面包少且更容易有飽腹感。而且大多數面包制作時都會添加一些黃油、植物油、人造奶油、起酥油等，全麥面包也不例外。有鑒于此，在選購全麥面包的時候一定要看清配料表和營養成分表，選擇不額外添加或少添加糖分和油脂的全麥面包。此外，對處于生長發育階段的孩子來說，攝入過多的全麥面包會抑制孩子食欲，阻礙其對鈣、鋅、鐵等礦物質的吸收，不利于孩子的生長發育。

全麥面包雖然富含膳食纖維、維生素、礦物質等，但并不能提供人體必需的所有營養素。因此，日常的飲食攝入還是要注意多樣化，以獲得全面營養。