探討手球守門員運動特點的專項體能訓練方法①

張廣建 宋永旺

(廣東省黃村體育訓練基地男子手球隊 廣東廣州 510663)

隨著現代手球運動賽場節奏的不斷變化,攻方隊員轉移球的路線多、變化快、射門角度刁,球速快等特點越來越明顯,對于最后一道防線的守門員來說,也同樣提出了更高的要求。守門員需要大幅度提高專項體能水平,更好的發揮自身的技術水平,使2米寬、3米高的球門減少被攻破的次數,提高守門成功率。因此,提高守門員的專項體能訓練水平顯得更為重要。本文通過總結分析多年來的運動訓練經驗、體會,以及大賽中總結出來的訓練方案,目的為手球守門員教練員不斷提高專項化體能的訓練水平提供了一些思路。

1 手球守門員運動特點

手球守門員在訓練和比賽中,需要通過自身的快速反應,腳下和手臂的默契配合來完成合理站位,并且能夠在一瞬間做出蹬、跳、伸、擋、擲等多種復雜多變的動作,完成封擋球的任務,為了能夠更好完成該任務,守門員需要具備不同方位瞬間預判能力,并在瞬間運用合理的封擋手段,完成最后一道防線的防守任務。因此,守門員必須具備四個基本素質:腳下移動要快、瞬間的爆發力強、根據進攻隊員的射門角度瞬間判斷封擋站位能力、封擋球門的面積要大。這些運動特點決定了守門員必須具備良好的專項力量速度、靈敏性、柔韌性和協調性。根據自身的運動員經歷和執教經驗,守門員的體能訓練要狠抓以下幾個方面,才能達到有效提高守門員技術動作的質量。

2 守門員專項體能訓練方法

2.1 爆發力訓練

爆發力是指在最短時間內發揮肌肉力量的能力。爆發力是力量和速度的綜合體現,提高爆發力主要受力量和速度兩種素質的影響,發展爆發力的途徑有兩個:一是通過發展最大力量,通過最大力量的提高使力量速度曲線發生偏移。二是通過提高肌肉收縮速度,最理想的訓練方法,則是通過速度與力量的共同提高,使得爆發力能力得到大幅度的改變。實踐證明,單純通過提高肌肉收縮速度來提高爆發力是非常困難的,因為速度受遺傳因素影響較大,所以提高爆發力的主要手段還是以發展最大力量為基礎,通過專門的爆發力訓練方法有效提高爆發力訓練質量。

守門員經常需要做的是蹬、伸、擋、擲等動作,這些動作都需要瞬間發力,即通常說的爆發力問題。守門員在爆發力訓練時,一般更多的要求速度快,在最短的時間內能夠完成揮臂和蹬腿及時動作,在進行一傳擲球時不但要保證球速,而且還要有準確性,否則將會失去隊伍快攻的機會。這就需要守門員的肩、臂、手和關節的快速收縮的速率,提高傳球速度。在平時訓練中主要訓練方式有負重快速蹲起、負重提踵、跨步跳、蹲下跳起發展下肢的爆發力,采用負重啞鈴、杠鈴片等器械,來練習上肢的揮臂、側身、向上、向前、向外伸展動作,也可以通過橡皮筋固定守門員的上下肢體末端,做橫向封擋動作,鍛煉守門員的上下肢內、外側肌肉群的爆發力。需要重點提出的是守門員還需要重視腰腹肌和髖關節的力量訓練,通過核心力量訓練發展腰腹的小肌肉群以及神經—肌肉的控制力、雙手展臂彈力帶訓練法來發展肩胛肌、斜方肌、菱形肌、大小圓肌,正面和側面拋實心球發展腹直肌、腹內、外斜肌、豎棘肌,也可通過肋木、仰臥兩頭起、懸吊繩上做騰空雙腿擋球動作。

2.2 移動速度的訓練方法

隨著手球運動項目的不斷發展,國內追求以快制勝的隊伍也逐漸增多,以快取勝的思路在多數教練員的執教中已經初見成效,防守反擊的成功比率也隨之提高?？焖僖苿訉τ谇蝾悂碚f,就是生命和靈魂所在,守門員快速的發動一傳快攻,隊員之間防守成功之后的快速推進,防守方將會形成無防守、或者少防守的局面,進攻方隊員打空門或者造成以多打少機會越來越多,得分比例也越來越大。因此,對于守門員來說,應該時刻警惕進攻方的動向,不能一味站于門前等待攻方的射門,而是要擴大防守范圍,及時出擊,破壞對方的快攻,封住射門角度,提前向球門外移動,封住攻方隊員的射門角度,提高守門成功率。守門員活動范圍主要是門前、封擋球后的球門區內的快速發動反擊,防止對方搶截彈出球門外的球做二次進攻。

(1)不同位置遠射封擋練習:教練員在距離球門前3米處做出不同的手勢,讓守門員根據手勢快速地做出不同方向的腳步滑動練習,保持封擋動作姿勢,雙手放于肩兩側,兩腿稍微彎曲,通過不同的移動方式,如:側滑步、橫向滑步、交叉步,來做出不同位置的封擋技術動作。也可以通過讓運動員在9米線周圍進行不同位置的射門練習,來提高守門員腳步快速滑動的目的,不斷改進守門站位問題。(如圖1、2)

(2)一傳快攻傳球訓練:運動員根據教練員的信號后開始快速跑動,守門員從地上撿起球快速傳球訓練(圖2),通過此訓練可以提高守門員判斷運動員的跑動路線和速度的準確性。

圖1

圖2

圖3

圖4

(3)破壞對方一傳快攻訓練:教練員在距離球門10米左右的地方進行拋球,訓練守門員觀察球落點的能力,以及迅速上前做出起跳動作,將球接住或者用手將球擊出場外,返回原點,重新下一次訓練,該訓練方法主要訓練守門員判斷球的落點能力。該方法需要提醒守門員與進攻隊員之間的距離,以防止與進攻隊員相撞受傷、被罰等情況。（如圖3、4）

(4)底線射門封擋訓練:在球門區前6米線外放置不同位置的幾個球,守門員站好防守姿勢,當教練員拿起球后,守門員迅速壓進,充分利用身體各部位封擋球的射門路線(圖4),并迅速回撤原位或后撤步向球門方向滑動,用手托出球門的吊球。

2.3 柔韌性和協調性訓練

柔韌性是指人體各關節的活動幅度,具體是指關節的肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力。在手球運動中,守門員要擴大封擋的面積,必須使各關節盡量伸展,尤其是肩關節、腰和髖關節三個部位的韌帶和肌肉需要盡可能拉伸。在訓練中可以借助器械或者教練員的協助來進行下壓牽拉,而且要經常保持柔韌性和協調性訓練,盡量避免因間隔訓練而使柔韌性消退。

(1)柔韌性訓練:每節訓練課前,教練員都要將運動員各關節的肌肉、韌帶牽拉開。如:肩關節、脊柱、髖關節、膝關節、踝關節、肘關節、腕關節各關節在訓練課前充分活動開,主要采用的是靜力性拉伸和動力性拉伸相結合的辦法。靜力性拉伸主要是在墊子上進行不同方向的拉伸訓練,主要采取雙人拉肩、壓肩、肩部內外環繞、跨欄劈腿、兩側劈腿、橫劈腿,動力性拉伸主要通過一些動作充分伸展各個部位關節、肌肉和韌帶,還可以借助器械進行柔韌性訓練,如橡皮筋不同方向的牽拉,杠鈴轉體、杠鈴片兩側擴胸、杠鈴跨步跳訓練。在進行準備活動中的牽拉訓練時,要嚴格按照循序漸進的原則,逐步增大牽伸幅度,但是一定要注意牽伸不要過渡,以防止拉傷。

(2)協調性訓練:設計一些訓練協調性的方法,比如通過手腳配合來完成的動作,肢體不同方位的運動(左前右后、左上右下),守門員的騰空封擋訓練,以及借用目前一些體操動作來提高守門員的協調性訓練。

3 結語

要想提高守門員的守門成功率,除運動員必須具備快速神經反應類型外,還必須全面掌握手球運動中的守門員封擋技術動作,需要全面進行爆發力訓練、靈敏性訓練、柔韌性以及協調性訓練,訓練中要遵循循序漸進的訓練原則,不斷增加牽伸幅度。

[1]王衛星,李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究[J].北京體育大學學報,2007,8(30):1119-1121.

[2]馮建軍,袁建國.核心穩定性與核心力量研究述評[J].體育學刊,2009,11(16):58-62.

[3]孫文新.現代體能訓練彈力帶訓練方法[M].北京體育大學出版社,2011(1).

[4]賈淑君.關于手球守門員的專項素質訓練之研究[J].南京體育學院學報(自然科學版),2009,8(22):47-51.