關(guān)于中長跑訓(xùn)練后疲勞的消除與恢復(fù)的探討

張勇 羅寶樂

(1.深圳市寶安區(qū)青少年業(yè)余體校 廣東深圳 518101;2.廣州體育學(xué)院 廣東廣州 510075)

隨著科學(xué)技術(shù)的發(fā)展和現(xiàn)代競技體育水平的提高,在中長跑訓(xùn)練和比賽中運(yùn)動員承受的負(fù)荷越來越大,對運(yùn)動后的恢復(fù)過程也提出了更高的要求。在多年基層中長跑訓(xùn)練實(shí)踐的基礎(chǔ)上,探討中長跑運(yùn)動訓(xùn)練的產(chǎn)生疲勞機(jī)理,及其中長跑訓(xùn)練產(chǎn)生疲勞的診斷方法和恢復(fù)手段及措施，為廣大教練員提高中長跑訓(xùn)練效果提供參考。

1 中長跑運(yùn)動訓(xùn)練的產(chǎn)生疲勞機(jī)理

疲勞產(chǎn)生的主要原因可分為兩部分:中樞性疲勞和外周性疲勞。

1.1 中樞性疲勞

當(dāng)機(jī)體進(jìn)行長時間的劇烈運(yùn)動后,會消耗體內(nèi)大量的能量。運(yùn)動時大量沖動傳至大腦皮質(zhì)相應(yīng)的神經(jīng)元,使大腦長時間處于興奮狀態(tài),這種狀態(tài)會導(dǎo)致耗能增多,為了避免進(jìn)一步消耗,便產(chǎn)生了抑制進(jìn)程。同時中樞神經(jīng)系統(tǒng)經(jīng)過長時間的劇烈運(yùn)動后可能會出現(xiàn)大腦中的ATP、CP水平明顯降低,血糖含量降低、缺氧、PH值下降、大腦皮質(zhì)中r-氨基酸水平明顯增加,可引起多種酶活性下降。促使皮質(zhì)神經(jīng)元工作能力下降,從而促進(jìn)疲勞的發(fā)生和發(fā)展。

1.2 外周性疲勞

中長跑是一種持續(xù)時間長、強(qiáng)度較低、運(yùn)動量較大的并以有氧代謝為主無氧代謝為輔參與的運(yùn)動,而機(jī)體無氧代謝時主要以無氧酵解供能,此時會產(chǎn)生大量的乳酸。當(dāng)機(jī)體內(nèi)乳酸過多的堆積時進(jìn)而會影響肌肉的運(yùn)動能力。從能量代謝底物的供應(yīng)來看,在進(jìn)行中長跑運(yùn)動時(主要供能系統(tǒng)為有氧能系統(tǒng)、該能源系統(tǒng)以糖和脂肪為主),機(jī)體會消耗大量的能量,特別是糖原的消耗,當(dāng)體內(nèi)的能量消耗達(dá)到一定程度而又得不到及時的補(bǔ)充時,人體各項(xiàng)功能就會產(chǎn)生混亂。從而導(dǎo)致運(yùn)動性疲勞的發(fā)生,降低肌肉的運(yùn)動能力。

2 中長跑運(yùn)動員產(chǎn)生疲勞的診斷方法

2.1 自我感覺診斷法

當(dāng)運(yùn)動員由于中長跑運(yùn)動而產(chǎn)生運(yùn)動性疲勞時,自己常常會感覺到四肢無力、肌肉酸痛、出虛汗、胸悶等。嚴(yán)重者可能會出現(xiàn)頭暈眼花、呼吸困難、發(fā)熱等癥狀,很難有再堅(jiān)持繼續(xù)運(yùn)動下去的動力。

2.2 直接觀察法

當(dāng)運(yùn)動員由于中長跑運(yùn)動而產(chǎn)生運(yùn)動性疲勞時,訓(xùn)練者可通過觀察運(yùn)動員發(fā)現(xiàn)面目表情表現(xiàn)為非常痛苦、臉色蒼白、兩眼無神、動作遲緩等癥狀。給人沒有精神的一種感覺,整個人表現(xiàn)為非常的萎縮。嚴(yán)重者可能會出現(xiàn)思維遲鈍、意識模糊。通過直接觀察運(yùn)動員所表現(xiàn)也來的一些癥狀,可以初步的判斷運(yùn)動是否產(chǎn)生了運(yùn)動性疲勞,只能是提供一種參考依據(jù),但不能作為運(yùn)動員產(chǎn)生疲勞的主要診斷方法。

2.3 生理學(xué)診斷法

人體產(chǎn)生運(yùn)動性疲勞時,機(jī)體的各個器官的功能會有所降低,下降的程度與疲勞程度有密切的關(guān)系。在實(shí)際訓(xùn)練過程當(dāng)中可通過各種儀器直接測量各項(xiàng)生理指標(biāo),因此生理學(xué)指標(biāo)的可測量性和準(zhǔn)確性,使其成為判斷運(yùn)動員是否產(chǎn)生了運(yùn)動性疲勞的主要診斷方法。

2.3.1 基礎(chǔ)心率

人體在正常狀態(tài)情況下其基礎(chǔ)心率都是相對穩(wěn)定的,當(dāng)運(yùn)動員進(jìn)行中長跑訓(xùn)練后,經(jīng)過一整夜比較舒適休息,基礎(chǔ)心率較訓(xùn)練前增加5～10次/分以上,則可判斷可能有疲勞的產(chǎn)生。

2.3.2 運(yùn)動中心率

按照訓(xùn)練適應(yīng)理論,隨著運(yùn)動員訓(xùn)練水平的不斷提高,當(dāng)完成同樣強(qiáng)度的定量負(fù)荷時,機(jī)體的心率會有減慢的趨勢。如果長時間的訓(xùn)練后對于同樣強(qiáng)度的定量負(fù)荷時運(yùn)動中心率不變或有所增加的趨勢,則說明機(jī)體產(chǎn)生了疲勞。

2.3.3 運(yùn)動后心率恢復(fù)

人體進(jìn)行中長跑訓(xùn)練后,經(jīng)過大概一天左右的時間休息,心率一般可恢復(fù)到訓(xùn)練前狀態(tài)。如果進(jìn)行同樣的訓(xùn)練后,心率恢復(fù)時間如果明顯延長,例如需要一天半或兩三天的甚至更長時間才能恢復(fù)到訓(xùn)練前的狀態(tài),此時可判斷機(jī)體已出現(xiàn)了運(yùn)動性疲勞。

3 恢復(fù)手段及方法

運(yùn)動員經(jīng)過中長跑訓(xùn)練后一旦產(chǎn)生運(yùn)動性疲勞就必須進(jìn)行及時恢復(fù),以避免疲勞的連續(xù)積累,運(yùn)動員一旦產(chǎn)生疲勞的連續(xù)積累,輕則影響運(yùn)動水平的提高,重則可能縮短運(yùn)動員的運(yùn)動年齡甚至毀掉運(yùn)動員的整個運(yùn)動生涯。中長跑運(yùn)動員競技能力的提高,除了與訓(xùn)練負(fù)荷、運(yùn)動量等安排有關(guān)之外,其中一個重要影響因素是恢復(fù),基本上可以這樣說沒有恢復(fù)就沒有運(yùn)動成績的提高?；謴?fù)一般可以分為兩部分:一部分是訓(xùn)練課上的恢復(fù)；另一部分是訓(xùn)練課后的的恢復(fù)。

3.1 訓(xùn)練課上的恢復(fù)

在很多時候,只要一提到恢復(fù),往往有很多人認(rèn)為這是在訓(xùn)練課后進(jìn)行的。其實(shí)不然,恢復(fù)不僅僅是指在訓(xùn)練課后的恢復(fù)。在訓(xùn)練課中采取積極有效的的恢復(fù)措施也是非常重要的,不容忽視。在進(jìn)行中長跑訓(xùn)練時,訓(xùn)練和恢復(fù)過程是同時進(jìn)行的。只是在訓(xùn)練中能源物質(zhì)的消耗占優(yōu)勢,恢復(fù)過程雖然也在進(jìn)行,但是消耗大于恢復(fù),因此總的來說是能源物質(zhì)的減少,機(jī)體的各器官工作能力也下降。中長跑訓(xùn)練是一種持續(xù)時間較長、強(qiáng)度較少、運(yùn)動量較大的運(yùn)動。機(jī)體在進(jìn)行有氧代謝和無氧代謝都要消耗大量的能量,產(chǎn)生大量的代謝產(chǎn)物,特別是乳酸的大量堆積,從而影響運(yùn)動員的運(yùn)動能力。在進(jìn)行長時間的訓(xùn)練后可做一些強(qiáng)度較少的運(yùn)動,例如慢跑,可以加速機(jī)體代謝產(chǎn)物的清除、消除肌肉的疲勞感、使整個人放松下來,這比靜止休息的效果要好的多。另外,機(jī)體進(jìn)行長時間的劇烈運(yùn)動之后,如果立即停下來到安靜狀態(tài),這將導(dǎo)致機(jī)體產(chǎn)生一定的不適應(yīng)性,應(yīng)在訓(xùn)練后進(jìn)行適當(dāng)?shù)妮^小強(qiáng)度的運(yùn)動,使機(jī)體逐漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

3.2 訓(xùn)練課后的恢復(fù)

運(yùn)動員在進(jìn)行中長跑訓(xùn)練后產(chǎn)生運(yùn)動性疲勞后,課后的恢復(fù)是十分重要的。如果課后的恢復(fù)措施掌握的比較好,則可以達(dá)到超量恢復(fù)的效果,進(jìn)而提高運(yùn)動員的運(yùn)動成績。

3.2.1溫水浴

訓(xùn)練后可采取溫水浴的方法來促進(jìn)疲勞的恢復(fù)速度,人體通過溫水沐浴后會感到清晰、精神倍增。當(dāng)然在溫水浴的過程中應(yīng)注意水溫不宜過高,但也不能太低,一般在40多度最為適宜,時間控制在20min左右。

3.2.2 物理學(xué)方法

機(jī)體進(jìn)行中長跑訓(xùn)練后可采取一些按摩、理療、氣功等物理手段來促使身體機(jī)能的恢復(fù)。通過這些方法可以使高度緊張的肌肉得到放松,血液循環(huán)加快,從而加速機(jī)體中乳酸等代謝產(chǎn)物的清除,在較短的時間內(nèi)達(dá)到消除疲勞的效果。另外,按摩還能對人體的神經(jīng)系統(tǒng)起到一定的調(diào)節(jié)作用,可以根據(jù)機(jī)體的各種表現(xiàn)來使人體的內(nèi)環(huán)境保持在一種動態(tài)平衡的狀態(tài)。由于在中長跑訓(xùn)練中,運(yùn)動員的下肢所承受的負(fù)荷相對較大,這樣腿部的疲勞可能出現(xiàn)的較早,而如果一腿部肌肉產(chǎn)生疲勞后沒有得到及時的消除,就會嚴(yán)重影響下一次訓(xùn)練課的順利進(jìn)行。因此,必須重視訓(xùn)練課后對下肢肌肉的恢復(fù)。開始可以對下肢的肌肉進(jìn)行一些放松,例如用腳踩并輕輕的抖動,或可借助其它的器械來進(jìn)行按摩等放松涉活動。在條件允許的情況下,然后由專業(yè)按摩師對足部的重點(diǎn)穴位進(jìn)行按摩、推拿,以此來促進(jìn)疲勞的恢復(fù)。利用物理手段來促使機(jī)能的恢復(fù)是一種較重要的恢復(fù)措施,在實(shí)際訓(xùn)練過程當(dāng)中訓(xùn)練者應(yīng)該高度重視。

3.2.3 心理恢復(fù)

心理恢復(fù)在整個恢復(fù)的過程中也是一個非常重要的方法,優(yōu)秀教練員不僅具備較強(qiáng)的專業(yè)訓(xùn)練能力,更重要的一點(diǎn)是能夠察言觀色,及時發(fā)現(xiàn)運(yùn)動員的心理問題并進(jìn)行相應(yīng)的疏導(dǎo),使運(yùn)動員時刻保持較好的心情可以大大的提高訓(xùn)練課后疲勞恢復(fù)的效果。假如運(yùn)動員產(chǎn)生疲勞后,心情經(jīng)常處于低迷狀,常常害怕這擔(dān)心那,那么這必將影響運(yùn)動員的恢復(fù)和訓(xùn)練,長期下去會引起惡性循環(huán)。教練員可通過與運(yùn)動員談話、聊天等方式來轉(zhuǎn)移他們的注意力,使其盡快從訓(xùn)練中釋放出來。教練員也可跟運(yùn)動員講一些發(fā)生在自己身上的有趣的經(jīng)驗(yàn)來使他們保持輕松、愉快的心情。運(yùn)動員本人在運(yùn)動訓(xùn)練后應(yīng)盡最大能力排除心中的雜念,將注意力集中在調(diào)節(jié)呼吸上,也可想像一些美好的事情。通過這些方法來使運(yùn)動時產(chǎn)生的過分疲勞、緊張紊亂的狀態(tài)得到適當(dāng)?shù)木徑狻?/p>

3.2.4 科學(xué)膳食

俗話說“人是鐵,飯是鋼”,這足夠說明進(jìn)食在我們?nèi)粘Ｉ钪械闹匾?。一個普通人在從事一天的基本活動之后,必須攝入足夠的食物,這樣才能維持機(jī)體的平衡使機(jī)體正常的運(yùn)行,而在中長跑訓(xùn)練后,機(jī)體消耗了大量的能量,因此必須要攝入足夠的食物才能使機(jī)體恢復(fù)到正常狀態(tài)。當(dāng)然在實(shí)際訓(xùn)練過程當(dāng)中要根據(jù)具體情況進(jìn)行能量的補(bǔ)充,中長跑訓(xùn)練后機(jī)體會消耗大量的糖類物質(zhì)。在膳食中應(yīng)注意多補(bǔ)充含糖類的食物,含蛋白物質(zhì)、脂肪、維生素和各種礦物質(zhì)的食物也要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充。只有做到了這些才能加快機(jī)體的恢復(fù)速度、提高運(yùn)動成績。

3.2.5 睡眠恢復(fù)法

睡眠是最自然的恢復(fù)方法,且此方法是其它任何方法都是不能代替的。人在睡眠狀態(tài)時能夠使大腦等身體各個器官得到充分的休息,排除在訓(xùn)練過程中產(chǎn)生的一些代謝產(chǎn)物。睡眠時人體的各個器官的活動也會降到最低的活動狀態(tài),這樣就只消耗機(jī)體的很少一部分能量,從而有助于機(jī)體的恢復(fù)。另外,睡眠質(zhì)量的好壞不僅直接影響機(jī)體的恢復(fù)過程,而且還會影響次日的訓(xùn)練課的質(zhì)量,在平常我們可能深有體會,比如晚上如果沒有睡好的話,我們做什么事情感覺提不起精神。而如果睡眠質(zhì)量好的話,做事情就會頭腦清晰、精神倍增。因此在中長跑訓(xùn)練中,教練員和運(yùn)動員必須高度重視睡眠恢復(fù)法。為確保睡眠的質(zhì)量應(yīng)注意幾點(diǎn):首先,入睡前盡量少吃食物,避免胃部過飽而無法入眠;其次,睡覺前堅(jiān)決避免一切可能引起機(jī)體產(chǎn)生興奮的一些刺激物;最后,養(yǎng)成良好的睡眠的習(xí)慣,不熬夜,到點(diǎn)就睡。

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