健美操對學生耐力素質影響的幾點探索①

廉詠寧

(河南省婦女干部學校 河南鄭州 450002)

健美操是一項具有鍛煉實效、深受群眾歡迎的項目,經常進行健美操鍛煉可以增強運動系統的功能,提高關節的靈活性;可以促進心心血管系統的機能,可以改善新陳代謝,減少脂肪沉積,延緩血管系統硬化,有利于健康;可以提高呼吸系統的機能水平,從而使機體具有較強的有氧代謝能力;可以改善消化系統的機能,有助于營養的吸收和利用。健美操是動態的健美鍛煉,動作頻率快,講究力度,運動負荷較大,有利于消除體內多余的脂肪,發展某些部位的肌肉,使形體按健美的標準得以塑造。

1 肌肉力量和耐力的生理學基礎

健美操是根據人體基本生理機能,將人體的基本身體素質,如柔韌性、協調性、力量和耐力等與舞蹈在強勁有力的音樂伴奏下完成動作的運動。健美操具有一種向上、充滿青春活力的動感和美感,并且運動形式符合健康和美學原則。它能夠在較短的時間內獲得健美標準的體格。健美操的特點:全面協調發展身體各部位的肌肉,提高機體內臟器官的功能,從而達到強身健體的目的。由于健美操多是在跳躍下完成動作的,所以運動強度較大,它是一種有氧訓練。健身操是以促進身體健康為主的一種運動。

(1)肌肉收縮的原理。在正常情況下,肌肉收縮是由神經沖動引起的,脊髓中運動神經元發出的神經纖維支配全身肌肉,運動神經纖維相結合的點稱之為神經——肌肉接頭。每一肌纖維都接受來自脊髓的運動神經元的支配。一個運動神經元連同它的全部神經末梢所支配的肌纖維,從功能上看是一個肌肉活動的基本功能單位,故稱為運動單位。肌肉的收縮是由運動神經以沖動形式傳來的刺激引起的,即沖動經神經肌肉接頭傳遞到肌纖維內部,肌纖維內的肌纖蛋白絲和肌凝蛋白絲相對滑動,產生肌肉收縮,其滑動的程度,可根據肌肉的工作需要而定,理論上講,去掉肌肉的神經纖維。肌肉則不能產生收縮,實際上肌肉偶爾也會出現不自主的持續性收縮,稱之為痙攣。

(2)肌肉的收縮形式。肌肉收縮時,會產生張力和長度的變化。根據肌肉收縮時長度和張力變化的特點,把肌肉分為等張收縮和等長收縮兩種。等張收縮——又稱為動力性收縮,大多數情況下身體的鍛煉依賴于等張收縮。等張收縮又可以進一步分為向心收縮、離心收縮和等動收縮。

(3)肌肉最大隨意用力收縮所產生的肌力,稱為肌肉力量,每個人的肌肉力量往往在應激時才表現出來。這一現象在生活中經常可以看到。擁有較大的力量無疑是提高工作效率,防止肌肉損傷所必不可少的。

2 健美操鍛煉對發展學生耐力素質有重要作用

兒童少年時期的耐力訓練,應以有氧耐力為主。青春期以后才能重點發展無氧耐力。健美操鍛煉是一種以發展有氧耐力素質的訓練。根據我國許多醫學科研資料表明,10～15歲是有氧能力迅速增長期。根據少兒機體的特點來發展耐力素質,可選擇跑跳操、跳繩操、節奏操和結合專項素質的成套訓練。在訓練組織形式,練習內容和方法上帶有一定的趣味性,這樣才能引起兒童少年的興趣,吸引他們積極練習。一般學生的行動都帶有濃厚的趣味色彩,在初級健美操練習階段可安排一些形象比喻的節奏操,如兔跳、蛙跳、貓跳、鳥飛等動作組合的節奏健美操,再配合歡快具有兒童感興趣的音樂樂曲,能大大地提起學生練健美操的興趣和積極性。多樣性一般是指在訓練安排要注意各種練習內容、手段的交替,避免長時間單一的進行練習。特別是少年兒童,練習一個項目的時間不宜太長,練習次數也不宜太多太久。多樣性也表現在同一個動作采用多種形式或不同形式與要求來進行練習。比如做大踢腿跳躍動作,可以選擇變化方向和動作練習,也可以交換動作,改變前后連接動作進行訓練。

競技性健美操以無氧代謝為基礎,機體在缺氧或氧供應不足的情況下,是由磷酸元系統供能和糖原酵解供能的代謝形式。運動剛開始時,肌肉的所有能量由ATP、cP分解供給,這一時期將持續十幾秒,隨著運動時間的持續,肌糖原分解為乳酸釋放出能量進入糖原酵解供能階段,此供能系統是持續進行2～3min大強度運動的主要供能系統。競技性健美操是在1＇45＂s左右完成的大強度運動,因此是以無氧代謝為主的,從運動生理學角度分析,屬于乳酸供能系統提供能量。訓練時,可以采用80%～90%的訓練強度,將心率控制在180～190次／分,采用一次練習持續1～2min之間的計時跑、連續踢腿跳或連續完成成套動作的方式進行肌肉耐力訓練。

3 健美操項目的專項耐力訓練方法

健美操項目中所需的專項耐力為速度耐力,它是高質量完成成套動作的保證。

3.1 花式跳繩

(1)動作做法:做各類型的搖跳繩。(2)動作要求:跳的過程中,始終保持身體直力,并要連續完成。(3)運動強度及負荷:強度為55%～60%,每組跳30～40次,做4～6組,組間歇5min。心率必須在恢復到120次/分以下時,方可進行下一組練習。(4)變化形式:①動作熟練后,可變化跳的節奏。②可加大運動強度及負荷。③可將跳繩和徒手動作結合進行練習。

3.2 水中高抬腿跳

(1)動作做法:做各類型的跑和單、雙腿跳。(2)動作要求:在跑跳的過程中,動作連貫并在低于1m的淺水中,且頭部不能放于水中。(3)運動強度及負荷:強度為55%～60%,每組4～6min,共4～6組,組間歇10min,間歇則可稍長些。(4)變化形式:①可原地進行,也可行進間進行。②可加大運動強度及負荷。③可變化跑跳的節奏,也可改變動作內容。

3.3 跳與躍組合

(1)動作做法:將規則中的跳與躍組合起來,進行循環練習。(2)動作要求:盡量保持良好的身體姿態,難度逐漸加大。(3)運動強度及負荷:強度為55%～60%,每組4～6min,共4～6組,組間歇10min,心率必須在恢復到120次／分以下時,方可進行下一組練習。(4)變化形式:①難度設定可以多種變化,也可加一些小跳動作。②可逐漸加大運動強度及負荷。③可把成套動作中的操化動作融入練習中來,使訓練增加趣味性。在競技性健美操成套動作中,有許多高難度的動作要求運動員從空中直接落到地面上,落地時用雙手、單手或手腳并用的方式接觸地面,這就增加了腕部損傷的可能,據統計,在競技健美操訓練中,腕部受傷是最嚴重的,占86．7%。因此,加強手腕關節的力量訓練是不容忽視的。

3.4 成套練習

(1)動作做法:進行部分及整套動作的循環練習。(2)動作要求:盡量保持良好的身體姿態,并按要求完成一定的難度動作。(3)運動強度及負荷:強度為55%～60%,每組1/2～2套,共4～6組,組間歇4～6min,心率必須在恢復到120次/分以下時,方可進行下一組練習。(4)變化形式:①可以逐漸增加難度動作的完成數量。②可逐漸加大運動強度及負荷。③音樂的速度可根據具體情況調整。

速度耐力訓練的注意事項:(1)注意加強呼吸節奏與動作節奏協調一致的訓練,呼吸節奏紊亂,就會使動作節奏遭到破壞,從而影響動作質量。(2)注意疲勞狀態下,難度動作的安全性,避免運動傷害。(3)在成套動作的訓練中,不能忽視對表現力的要求。

4 結語

對體能的需求是健美操項目本身必須的素質,通過健美操的練習就使得學生在耐力方面無形中得到了鍛煉和提高,增強了學生的肌肉力量和體能。同時,健美操具有的觀賞性以及多樣的訓練方式也避免了長跑等枯燥的耐力練習方式,能讓學生在符合自身興趣的情況下達到學習技能和提高身體素質的作用,并在運動中體會鍛煉的意義,真正達到鍛煉的效果。

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