健身跑的“零基礎”訓練法則

李元勇

(解放軍裝備學院 北京懷柔 101416)

隨著國民物質文化生活水平的不斷改善和提高,運動健身正在成為越來越多人的時尚選擇。在眾多運動項目中,健身跑作為一項全身性運動,能夠很好地改善肌肉、肌腱、韌帶、關節和結締組織的質量狀況,能夠有效地鍛煉呼吸肌,增加肺容量和肺活量,提高血液的攜氧量,改善身體供氧機能,在提高人體免疫力、延遲骨骼的退行性改變等方面有著顯著的效果,因而成為大多數人的健身首選。但在實際訓練過程中,有許多人特別是剛剛開始跑步鍛煉的新人,常常因為訓練方法不當造成半途而廢,使健身效果大打折扣。本文結合筆者的親身實踐,介紹了健身跑訓練的有關要點。按照文中提到的要點進行訓練,就算是跑步“零基礎”的人也可以輕松養成跑步健身的習慣。

1 關于健身跑的幾個基本概念

1.1 最大心率

人心率所能達到的最高值稱為最大心率,最大心率會隨年齡的增加而降低。國際上一般將“220-年齡”作為該年齡人群的最大心率值。

1.2 靜息心率

人在安靜狀態下的心率值稱為靜息心率。測定靜息心率的方法一般是:每天早上醒來之后測一下自己的脈搏,連續測4～5天,然后取平均值,這個值就是你的靜息心率。靜息心率會隨著體質的不斷增強而逐漸降低。

1.3 心率調節區間

最大心率與靜息心率之間的差值稱為心率調節區間,該值越大,表明心臟的調節功能越強。

1.4 訓練強度與目標心率

訓練強度是表征訓練活動劇烈程度的指標,訓練強度一般分60%、70%、80%、90%四檔,依次對應低、中低、中高、高四個強度等級。目標心率是指你希望在訓練過程中達到或保持的心率,目標心率=靜息心率+心率調節區間×訓練強度。對于健身跑而言,只有處在中低和中高強度之間的較長時間跑步才是最有效的。低強度的跑步幾乎沒有效果,高強度的跑步持續不了多長時間,同樣也沒什么效果,而且跑步強度過大的話容易形成疲勞累積,造成運動損傷。

1.5 配速與速度

單位距離的行進時間稱為配速,單位一般為“min/km”。單位時間內的行進距離稱為速度,單位一般為“km/h”。中高等強度的健身跑速度一般控制在10～12km/h,配速一般控制在5～6min/km。

2 健身跑的幾種常見類型

2.1 糾姿跑(Form Run)

以訓練正確的跑步姿態為主要目的,選擇讓自己舒服的配速,將注意力集中于跑步的姿態,通過不斷地調整,將正確的跑步姿態固化于心、外應于形,為日后的提高奠定基礎。

2.2 快樂跑(Fun Run)

以愉悅心情和放松身體為目的,整個跑步過程中都保持著愉快的心情和放松的動作。快樂跑不限時間、不限距離,只要你快樂就好。

2.3 長慢跑(LSD,Long Slow Distance)

以目標配速70%～80%的配速持續30min以上的跑步。隨著個人實力的不斷增強,長慢跑的時間和距離也要相應地隨之增加。對大多數人而言,長慢跑一般不應超過2～3h(或20～30km)的上限。

2.4 速度跑(Tempo Run)

以逐步提高的配速跑完全程的跑法,即以低于目標配速的配速跑完前1/3里程,以目標配速跑完中間1/3里程,以高于目標配速的配速跑完后1/3里程。例如:計劃以15min跑完3000m,則前1000m以5min20s完成,中間1000m以5min完成,后1000m以4分40秒完成。當然,為了降低難度,還可以將整個跑步過程進一步細分,如分為15個200m,其中第8個200m用1分完成,之前的7個200m每個用時依次遞增2～4s,之后的7個200m每個用時依次遞減2～4s。速度跑的目的是訓練身體對速度的感覺,當有了一定基礎后,我們很容易估計出自己當前的跑速,進而估計出完成預定里程的時間,從而更好地控制整個跑步過程。

除以上四種健身跑類型外,還有兩種跑步的訓練方法常用于提高跑步成績。一種是定強度勻速跑,就是在跑步過程中始終保持相對穩定的心率,持續時間應在半小時以上,最好能超過四十分鐘；另一種是變速跑,即用最大速度跑一圈,然后走著直到心率恢復到較低的水平,然后再用最大速度跑一圈,然后再走著直到心率恢復到較低的水平,如些往復,保持20～30min。

這里需要指出的是,糾姿跑是所有跑步的基礎,只有采取正確的跑步姿式,才有可能奔跑很長的距離和時間。至于其它跑法,則可以在訓練出正確的跑步姿態后根據實際情況交替進行,以提高跑步的鍛煉效果。

3 健身跑需要“過三關”

跑步對大多數人來說是件非常痛苦的事兒,許多人就是因為突破不了那種渾身上下精疲力竭只有出氣兒沒有進氣兒的“跑步極點”,不得已放棄了跑步運動。但是,一旦突破了這個障礙,跑步將會變為一種十分享受的活動。對于“零基礎”的健身跑新手來說,訓練過程中要過以下“三關”。

3.1 心理關

如果你一想到3000m、5000m、10000m就頭皮發麻心里發怵的話,更甭提邁開腿去完成它了。所以說心理關是最要命的關,這關過不了,后面的訓練就無從談起。

3.2 心肺關

心肺訓練是個日積月累的過程,得一點一點慢慢來。通常的方法是基于心率的訓練,即根據自身情況先確定一個目標心率,然后開始跑,整個跑的過程中都不要讓自己的心率超過它。一段時間以后,你的身體就適應了這個強度,然后你再把目標心率提升到更高一點的級別接著跑。再過一段時間等你的身體又適應了以后,繼續提高你的目標心率,直到達到你的終極目標。剩下的就是不間斷地進行這種強度下的跑步,使你的心肺功能始終保持在這個水平上。

3.3 肌肉關

跑過步的人都有過這種感覺:跑上一段兒后先感覺到的是呼吸困難,即通常所說的“極點”；過了極點以后,會感覺輕松一些,但要不了多久,四肢開始感到無力,擺不開胳膊邁不開步,“擺臂跑”變成了“掐腰踮”,這是因為你的肌肉群開始達到極限了。這時候就得盡快結束運動,千萬別硬撐著,否則會很容易受傷。肌肉的訓練也得是一點一點慢慢來,跑得距離越長,對肌肉的力量和耐力要求就越高。像鍛煉腰腿部肌肉群的負重深蹲、鍛煉胸背腹部肌肉群的仰臥起坐、鍛煉上肢肌肉群的俯臥撐和引體向上等,都是很有效的肌肉力量訓練方法。

4 用科學的計劃指導健身跑訓練

所謂“科學的”訓練計劃,是指這個計劃執行起來并不會令人感到很吃力,而且能有效地提高成績,還不會使人受到運動損傷的困擾。讓人在不斷實現既定目標的同時又保持著將計劃繼續執行下去、向更高目標沖擊的勇氣、毅力、信心和決心。在制定訓練計劃時要重點把握好以下三個原則。

4.1 循序漸進

(1)時間上循序漸進。對于“零基礎”的人來說,完全可以從一分鐘跑開始,跑1min,然后或走或休,直到你認為可以再跑上一分鐘后開始下一分鐘的跑,然后再或走或休,如此循環往復進行訓練。(2)速度上循序漸進。不要一開始就以你的目標配速來跑,一定要根據你身體的實際情況選擇合適的配速,隨著訓練的深入和體質的增強再逐漸提高配速。(3)距離上循序漸進。不要一開始就跑很長的距離,長距離跑不是一蹴而就的,一定要視每次訓練的結果來決定是否增加跑步的距離,增加多少距離。(4)強度上的循序漸進,無論是從克服訓練障礙的難易程度來講,還是從身體各項機能的適應過程來講,健身跑訓練都應從較低的強度開始,伴隨著訓練的不斷深化,再逐步增加訓練強度。這里有兩個量化指標可作為貫徹循序漸進原則時的參考:一個是10%,即不管是時間、速度、距離,還是強度,每次訓練增加的幅度都不應超過10%；另一個是心率,即要努力使訓練過程中的心率始終保持目標心率值附近,如果超出了較大的話,應降低運動強度或終止本次訓練。

4.2 持之以恒

實踐表明,通過運動訓練獲得的身體各項機能的改善和提升,并不是一成不變的,它會隨著人體運動強度的降低而下降。據有關數據顯示:對于一個經常鍛煉的人而言,停止訓練一周,體質水平下降約5%；停止訓練1月,體質水平下降低約20%～30%；停止訓練3個月,體質水平基本上回到訓練前的狀態。而要想恢復到停止訓練前的體質水平,通常需要花費比停止訓練時間長約40%～50%的時間,也即是說,人的體質水平“降得快升得慢”。因此,一旦決定開始健身跑,就要有長期堅持下去的打算,讓健身跑從一種運動健身的方法變成一種生活的方式。

4.3 張弛有度

就像人累了需要休息一樣,人體肌肉、關節、組織、器官等,在經歷了一定強度的運動之后也需要一段時間進行恢復,這種恢復的時間一般為24～48h。如果肌體得不到充分休息和恢復的話,時間長了就會形成疲勞累積,最終以疲勞傷病的形式顯現出來,所以在制定訓練計劃的時候,要將跑休的時間列進去。對于以一般性強身健體為目的的訓練計劃而言,隔一天跑一次是個比較理想的方案。此外,每次跑步訓練的類型也應差開,在計劃中將前面提到的幾種健康跑類型交替安排,以便使訓練效果達到最好。

綜上所述,“從零起步”開始健身跑的核心要點就是:下定決心、科學計劃、由慢起步、循序漸進、常換花樣、持之以恒。

[1]方京徽.跑步健身的幾種方式[J].糖尿病天地,2011,6.

[2]魯志慶.淺析科學健身跑[J].中國科教創新導刊,2010,17.