三級跳遠跨步跳較小的原因及分析

楊斌斌

(太原理工大學 山西太原 030024)

三級跳遠是一項技術比較復雜,對運動員支撐器官沖擊力較大的運動項目。它是以速度為核心,以力量為基礎的“跑跳型”運動,其完整的動作過程分為:助跑、單足跳、跨步跳和落地動作。三級跳遠的三跳之間既是緊密相連又是相互影響相互制約的,可跨步跳又是其關鍵一跳。前世界記錄保持者班克斯曾說:“跨步跳是三跳中最難的環節。”跨步跳難就難在既要承受很大的沖擊力,又要迅速瞪伸起跳獲得向前向上的動力,自身不僅要跳躍足夠遠的距離,還要把“單足跳”與“跳躍”有機的連貫起來,使之成為一個整體,所以說跨步跳在整個三級跳遠技術過程中起承上啟下的作用。而影響跨步跳的原因不外乎人本身的身體素質,技術和場地等外界因素。本文從我院田徑專修學生的訓練課和考試中針對跨步跳普遍較小的現象,通過查閱相關文獻、走訪現場觀察總結分析,找出其原因并總結其對策,以提高我院和基層地區的學校體育課中學生的三級跳遠成績。

1 研究對象和方法

1.1 研究對象

太原理工大學體育學院田徑專修的同學和高考體測的15人,其中男生12人,女生3人。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料調研

通過在太原理工大學體育學院過刊閱覽室查閱有關文獻資料包括各大高校的學報和學術期刊,在太原理工大學校園網清華同方等網上和太原理工大學圖書館查詢相關資料,了解目前三級跳遠跨步跳的研究現狀和趨勢及存在的問題。

1.2.2 調查訪問

通過現場測量面談等方式訪問大量跳遠方面的同學和學院專業老師了解他們對三級跳遠的跨步跳較小的原因的理解和認識。

測量的結果如表1。

測量結果顯示不管男生還是女生的跨步跳成績普遍較小,平均成績只占總平均成績的27%和26.8%,這與三級跳遠的三跳比例不相符。

1.2.3 數理統計

對采集到的數據進行相應的數據整理統計。

2 結果與分析

三級跳遠是對運動員的身體素質要求極高的運動項目,特別是運動員的速度和力量與三級跳遠成績高度相關,是三級跳遠運動員獲得優秀成績的重要基礎,從我院田徑專修的學生來看,主要有以下幾方面。

2.1 學生本身身體素質對跨跳的影響

2.1.1 助跑速度小

在平時的上課過程中觀察到大多數同學都沒有跑起來,在踏上起跳板時沒有達到最大速度。主要因為他們怕跑起來在高速中踏不準起跳板,而速度慢下來,還有就是助跑距離太短,短短十幾、二十幾米根本達不到最高速度。由于三跳過程中速度的遞減肯定會影響到各跳的效果。

針對此問題,我們要明確快速奔跑能力是助跑技術的基礎,三級跳遠運動員需要發展與起跳技術相聯接的特殊速度。這種速度是指助跑上板階段能夠有效控制速度的能力。運動員可以通過助跑上板練習來發展他的特殊速度。這種練習是運動員一開始并不采用定點測量式的助跑而只采用其助跑的大約長度,只是在最后20m標出記號。運動員采用逐漸加速的方法反復跑過這段距離,在最后的20m中更快的加速,抵達起跳點時達到最高速。在練習中運動員不必起跳,而是在抵達起跳點后繼續快速跑出至少5m的距離,這是為了避免運動員養成的抵達起跳點時即松懈下來的毛病,以使上板速度達最快。當運動員建立了協調的助跑步數和節奏后,他即可以決定自己的助跑距離并通過丈量的方法使其確定下來。

2.1.2 速度力量和專項彈跳力差

三級跳遠是以速度和彈跳力作為核心的,速度量力和彈跳力差是三級跳遠的致命弱點。通過觀察同學的上課和考試發現在單腳落地后,支撐腿受到來自地面和身體的雙向擠壓同學們往往出現打跪和后坐現象,起跳時顯得力不從心,很明顯跳不起來,腿有拖拉現象,弱腿更是如此,第二跳根本不可能保持適宜的騰起角和必要的水平速度，跨步跳自然不理想。

針對這個問題,我們可以采取以下措施。

(1)雙腿跳欄架,在平整的跑道上縱行排列10個欄架,運動員雙腿依次連續跳過每個欄架。欄架的高度和間距因人而異,隨訓練水平的不斷提高而不斷增加欄高和間距。

(2)屈膝跳,連續雙腿跳起屈膝收腹,大腿盡量接近胸部。

(3)單足跳,雙腿起動30m記時記步單足跳練習。左右腿交替進行,培養運動員快速向前的跳躍能力。

(4)跳深練習,立于60cm高的跳箱蓋上,雙腳起跳落地,再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱上。

(5)負荷練習,可采用肩負中等負荷的快速深蹲,輕負荷的快速蹲跳起,雙手提鈴快速跳及沙坑內連續交換腿跳等,來增強運動員的踝部和腿部肌群力量。

2.1.3 柔韌性和協調性

選擇專修田徑的同學大部分是柔韌性和協調性不太好,而三級跳遠是技術性比較復雜的運動項目,對柔韌性和協調性要求較高。因為技術要求在三跳過程中要求髖上肢和下肢的幅度和配合必須達到一定的位置,為了加大大腿的夾角,擺動腿的前擺等要有好的效果必須有一定的柔韌性和協調性。尤其是跨步跳技術。而我院選擇專修田徑的同學相對來說這兩項素質比較差,從而影響了成績。

針對這個問題可以采用以下方法得到改善。

腿髖部柔韌性的訓練方法。

主動拉伸:正壓腿、側壓腿、后壓腿、前壓腿、仆步壓腿、豎叉、橫叉。

被動拉伸:腿部和髖部的主要練習方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳,做正搬、側搬、后搬等助力拉伸動作,也可采用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時,同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者髖部的辦法,助其達到拉伸的目的。腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳,用雙手拉住練習者雙臂或雙肩,用力使練習者的雙肩后部盡量靠近兩腳跟,使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮,增強腰部的柔韌性。

2.2 學生三級跳遠技術的理解與掌握對跨跳的影響

2.2.1 完整技術中第一跳過高過遠對跨跳的影響

在平時的上課練習和考試中,多數同學都在第一跳時盡量跳的最遠,導致第一跳跳的過高過遠,當落地時使腿部遭受到過大的沖擊力使支撐腿負擔過重,并且使支撐腿前邁,這些不僅增加了水平速度的損失,而且使跨步跳起跳時失去了快速向前的起跳能力。當然就不會取得理想的三跳效果。

針對此問題,我們要明白第一跳的起跳角度和跨步跳的起跳角度,在第一跳后要保持住水平速度。通過查閱前人的研究結果,單足跳的適宜騰起角度為15～18度,跨步跳的適宜騰起角度為14～16度。在練習時可以用起跳板,通過調節起跳板的角度多次重復試跑找到適宜角度形成良好的起跳。

2.2.2 跨步跳過程中支撐腿緩沖能力差對跨跳的影響

通過觀察很多學生由于第一跳著地后完成緩沖時承受不了體重10倍左右的壓力,而造成緩沖時髖膝的彎曲角度太大,上體過分前傾而形成制動時間太長,破壞了第二跳迅速起跳的準備工作,而導致跨步跳成績較小。

針對此問題可以采取下列措施,目的是提高退讓工作能力和發展在大負荷下由快速的退讓向疾速的克制工作轉換的速度。

(1)退讓半蹲跳,肩負杠鈴起跳后,迅速扶膝關節控制在半蹲位,間斷性進行半蹲跳練習。

(2)高翻接挺舉,提鈴翻腕,雙腿并攏快速屈膝關節,迅速接弓步挺舉的動作,要求屈膝接弓步的動作要快,上挺時腿充分伸直,弓步的幅度要大。

(3)慢速半蹲下,肩負杠鈴成直立姿勢,屈膝慢速向下半蹲,緊接著迅速向上快速起或起跳,要求屈膝慢,向上用力快。

練習方法:每周3次,隔日進行。負重量由輕到重,強度由最大負荷的70%做6次到80%做4次,最后90%做2次。每次練習后做下肢伸展練習,然后再做節奏跑或變速跑。

2.2.3 平衡能力差對跨跳的影響

通過觀察在三跳過程中很多同學的平衡能力較差,起跳后空中動作難看不規范,上下肢配合不協調,上體不穩,難以控制身體平衡導致動作變形,很難取得好成績。

針對這個問題,我們可以做以下的練習。

(1)加強擺動技術的訓練,擺動指兩臂和擺動腿的擺動。其作用是增加著地腳和腿的蹬地力量,減少身體前旋速度,維持身體平衡。當起跳腳著地后,身體重心前移很快,兩臂和擺動腿快速并大幅度向前擺動,膝部高抬,是下肢向前擺動半徑增大,速度加快。異側面臂后擺速度慢,幅度小,有效防止上體前旋。

(2)加強腰腹肌力量的訓練,因為三跳中腰腹肌力量起重要的作用,在控制身體的平衡位移,兩腳落地位置以及支撐再跳躍時身體平衡的維持起關鍵作用。

2.2.4 放腳動作不正確對跨跳的影響

有些同學在單足落地技術中，一是前腳掌落地;二是腳后跟先落地。從而前者導致放腳時產生制動較大,對水平速度的損失有很大影響,后者加長了起跳腳落地時的緩沖階段與蹬伸階段的時間,同時起跳腿負擔過重,出現第二次發力現象即脫節,對獲得的水平速度破壞較大,影響跨步跳的效果。

前者是由于擺動腿沒有充分前擺至水平位置和腳尖沒有勾起所造成,并且伴有上體前傾過大。后者是因為滾動式放腳。所以在訓練上課過程中針對此錯誤加以有意識的改正就能取得良好的效果。

3 結語

(1)我院田徑專修的同學隨時間推移在專修課上三級跳遠成績不理想,其關鍵因素是跨步跳距離較小,導致這個問題的主要原因是自身身體素質和對三級跳遠技術的理解與掌握兩方面。

(2)針對此問題的原因分析可以實施的對策主要是對三級跳遠技術中專項身體素質的提高,柔韌性協調性特別是速度力量和專項彈跳力的提高;技術方面要全面把握三級跳遠的助跑、單足跳、跨步跳的連接和水平速度的保持,空中平衡能力的控制以及落地緩沖能力。在平時上課和訓練過程中要針對這些問題有真對性的練習和訓練達到增強身體素質尤其是專項身體素質和熟練掌握三級跳遠技術,提高三級跳遠成績。

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