以減肥為目的的體育鍛煉行為回退現象的預防

張利

（江蘇南京理工大學 江蘇南京 210000）

在我國國民體質監測、群眾體育調查等數據顯示，隨著人們生活方式的改變和國民生活水平的提高，由于體力活動不足、營養過剩造成的肥胖與超重、慢性疾病等已經成為影響公眾健康的重要問題。2010年國民體質監測表明，我國成年人和老年人的肥胖率分別是9.9%與13.0%，這個數據比2005年的體質監測分別高出1.9%和1.7%。我國青少年兒童的超重與肥胖率也在繼續增長，特別是城市兒童和青少年，身體素質也是嚴重下滑。控制體重，增強體質健康已經成為人們亟待解決的問題。

1 肥胖的定義及其成因

按照世界衛生組織的定義，肥胖是指由于遺傳、營養過剩、缺乏運動等多種因素作用引起的慢性能量代謝障礙。肥胖是伴隨著不健康的體內脂肪的增加，長期處于能量正平衡，也就是說人體吸收的卡路里超出了身體實際需要的范圍。目前國際上普遍采用的的體重指數是以身高的平方（m2）除以體重（kg），世界衛生組織的成年人體重指數判定標準中，體重指數≥25為超重，體重指數≥30為肥胖。中國成年人體重判定標準中≥24為超重，體重指數≥38為肥胖。

肥胖可以分為單純性肥胖和癥候性肥胖，現在人的肥胖大多屬于單純性肥胖。有學者研究表明肥胖者的基礎代謝率高于正常人，這就說明造成肥胖的主要原因是攝食過多。但是營養素的缺乏也會導致肥胖，只是現在這種因素造成的肥胖所占比例很小。現在減肥方法有很多，例如藥物、針灸、節食、脫水還有外科手術等，但綜合考慮，最健康、最有效的方法，還是要改變自己的生活方式。合理的膳食，再加上體力活動，可以預防和治療肥胖，并防止反彈。綜合成一句話，就是要“管住嘴，邁開腿”。

2 以減肥為目的體育鍛煉應如何設置

2.1 適合以減肥為鍛煉目的的運動項目

人體內的功能系統一共分為三個：高能磷酸功能系統（ATPCP）、乳酸系統和有氧系統。其中有氧系統的供能是糖、脂肪和蛋白質在細胞內徹底氧化生成二氧化碳和水的過程中再合成ATP的能量系統。所以針對減肥最有效的運動方式就是有氧運動。參加體育鍛煉的人由于年齡、性別、身體素質，都有所差異，在鍛煉時所選擇的運動項目和方式就應該有所區別。在我們日常生活中，最常見而且適合人群廣泛的有氧運動有跑步、游泳、有氧操、騎車等，因為這些運動方式都比較溫和且簡單易行。

2.2 如何設置運動強度和運動頻率

一般來說做一次有氧運動要持續30～60min，以中低強度為宜，最大吸氧量控制在70%以內，或者心率維持在100～126次/min最有利減肥。但是也不能為了效果明顯而一味的拖延運動時間，因為那樣會大量的產生代謝廢物，機體來不及清理而造成堆積，反過來會影響身體健康，導致減肥失敗。在世界衛生組織推出的全球體力活動指南中建議，5～18歲兒童青少年每天應進行60min中高強度的體力活動；18～65歲成年人應進行每周5天，每次30min中等強度的體力活動或者每周3次，每次20min較高強度體力活動，再或者相當量的中高體力活動+每周至少2天，8～10組（每組8～12次）的肌肉力量練習；65老年人建議同成人，但要從事適合老年人運動的項目，外加柔韌性和平衡性的練習。

3 如何預防運動頻率以及運動強度的回退

3.1 預防行為回退的重要意義

行為回退是指個體對堅持行為改變的能力產生自我懷疑，從而放棄改變或堅持。像在運動減肥的過程當中，一段時間如果遇到瓶頸或者某一時段沒有合理膳食，就會出現消極的心里，繼而就可能出現運動減肥的行為回退現象。回退預防的焦點主要集中在自控能力的維持上。簡言之就是：凡事要持之以恒，要有自控能力，減少外界對自身的干擾，堅持自我很重要。特別是像減肥這種需要長期堅持的事，如果總是三天打魚兩天曬網，經常受到外界因素的影響，根本起不到健身鍛煉的效果，到頭來只能是竹籃打水一場空。制定計劃很重要，但執行計劃才是王道，所以想要長久的維系一種行為活動，應該著重關注個體從心里認知和行為上應對回退的能力。

3.2 減肥運動中行為回退的界限

根據年齡組的不同，回退界限也不相同。5～18歲的兒童組，原則上應該每天進行60min的中高強度的運動，回退的界限為30min的中高強度，運動頻率為每周至少4次；18～65歲的成年人，在世界衛生組織推出的全球體力活動指南中給出的運動標準比較活泛，有三種可供選擇，所以回退標準就是指南要求；65歲以上的老年人，標準跟成年人一樣，但是在運動過程中，老年人更要注意運動項目的選擇，以緩和型的運動項目為主。目前為止對成功減肥的標準為減掉體重的至少5%以上而且保持時間為至少一年，反之如果不能則被視為減肥失敗。

3.3 在運動減肥的過程當中如何有效的預防運動回退

3.3.1 正確全面認知肥胖帶來的危害

1977年，世界衛生組織已經正式宣布肥胖是一種疾病。對人的生理心里都有不同程度的危害。由于體重過重，會導致人的骨關節損傷、心臟的負荷增加、內分泌功能紊亂、免洗系統能力下降等。而且肥胖的身形會造成不同程度的自卑、抑郁，同時社會適應能力變差、社會被接受性變低等社會心理問題。更重要的是超重與肥胖是導致過早死亡和許多慢性疾病的主要風險，而且會降低人們整個生活質量。有研究表明，肥胖者患高血壓的風險增加約400%，患Ⅱ型糖尿病和膽囊疾病的風險增加約350%，患冠心病和骨關節炎的的風險增加約200%，此外中風、過早死亡、結腸癌、絕境后乳腺癌的罹患風險也會增加25%～50%。所以正確建立對肥胖危害的認識，樹立減肥的信念，增加成功的幾率，減小行為回退的風險。

3.3.2 合理設置目標并且根據具體發生事件合理調整運動計劃

剛開始要合理設置階段性的行為目標，設置的體育鍛煉方案不能太苛刻，如果一味抱著不成功便成仁的心態，會增加自己情感上的壓力，規則越嚴厲，完成的可能性就越低。在遇到其他干擾因素時，行為回退風險就會增加，所以很難長期堅持。在體育鍛煉方案實施過程中如果與個體其他事情沖突，要有彈性的處理，做好自己的時間管理，減少鍛煉過程中的障礙，例如在假期或者受傷以后，可以采取其他活動來替代原來的體育鍛煉活動，有計劃的主動預防鍛煉回退。另外樹立自信也是非常重要的一環，要經常鼓勵自己，看到自己的進步，適當的放松訓練也可以幫助你預防回退行為。

在對肥胖的危害有了全面的認知以后，還要強化運動有益健康的理念。在21世紀這個信息化的時代，各種電子產品，加快了人們交流和信息流通的速度，但是人們久坐的現象也越來越嚴重，久坐不僅容易導致身體素質下降、易造成肥胖，而且上班族學生族因久坐而出現的肩頸疾病比例也越來越高，所以要弱化對靜坐少動行為積極效果的預期。

3.3.3 讓積極活躍的體育鍛煉成為一種生活方式

如果讓一個人以犧牲自己想要做的事情為代價而去做他應該做的事情，這個時候個體往往會有被束縛的感覺，而此時想要做的事情的意念會更強烈，放縱自己的愿望就會增加。我們平時生活方式的失衡，最主要的原因也就是應該做的事情優先于想要做的事情。正因為如此，如果在我們減肥的過程當中能讓體育鍛煉成為一種積極活躍的生活方式，繼而成為我們生活的一部分，成為我們的習慣，成為我們想要做的事，這就從源頭上降低了我們回退行為的風險。但是習慣的養成，也并非一朝一夕之事，根據專家的研究發現，21天以上的重復會形成習慣，85天的重復會形成穩定的習慣。在形成穩定的這個習慣以后他就會成為你生命中的一個有機組成部分之后，自然而然地不停為你“效勞”。為了自己的身體健康，堅持體育鍛煉，它一定會變成你的信念。

4 結語

造成肥胖的因素有很多，在科技高度發達的今天減肥的方法當然也是多種多樣。但是綜合考量，以有氧運動結合合理膳食為切入點的健康教育和健康促進成為目前生活方式干預中最為積極的部分。現在超重和肥胖已經成為全球性的流行病，幾乎影響了所有年齡、性別、種族和社會經濟群體，而且更重要的是歷年來呈逐年增長的趨勢，對各個國家的經濟造成一定壓力，在政治上也存在安全隱患。持之以恒，堅持運動，甩掉贅肉，還我健康體魄，任重而道遠。

[1]李洪滋.運動與健康[M].河南科學技術出版,2004.

[2]李紅娟.體力活動與健康促進[M].北京體育大學出版社,2012.

[3]李軍蘭.城鎮居民體育鍛煉與主觀幸福感關系研究[J].社會心理科學,2013(4).