米障礙訓練中如何提高學員有氧耐力

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1、提高學員有氧耐力的意義

米障礙是一項技術性非常強的軍事體育運動，也是軍人必須掌握的軍事實用技能。學員動作技術的好壞對成績起著至關重要的作用。米障礙訓練過程中，學員在做前米障礙時動作完成的質量具有相當高的水平，在時間上也把握的比較好。但在后米時因體能下降導致動作技術有些變形從而影響了過障礙的速度，不能在規定的時間內完成。導致這一狀況的原因是在一定程度上與學員的有氧耐力水平不足有關。有氧耐力的提高是需要長時間大強度訓練，時間越長強度卻大，成績提高就越明顯。

2、影響有氧耐力的因素

2.1、思想工作在有氧耐力訓練中的重要意義

在有氧訓練中主要是讓學員不斷地進行練習。為達到這一目標，學員在生理上和心理上必須承受著壓力。作為教員，我們不僅要在技術上去指導，還要從思想上進行教育、進行鼓勵，使他們克服困難，努力完成訓練任務。特別在米障礙的專項訓練中，可以培養學員吃苦耐勞、堅持不懈、克服困難的思想作風。

2.2、呼吸的科學性有助于有氧耐力的提高

有氧耐力的提高也取決于呼吸系統的能力以及正確的呼吸方法。有氧耐力訓練中要注意呼吸的科學性。尤其要注意呼吸的節奏、呼吸的頻率、呼吸的深度和呼吸的方法。在障礙全程跑中應力避單一的鼻式呼吸，最好采用胸腹式結合的呼吸方法來提高最大攝氧量。

3、提高有氧耐力的方法與途徑

現代戰爭，軍人可能在幾個小時或幾天之內被投入數千公里之外，軍人適應能力的高低很大程度取決于軍人的體能水平。提高體能最有效的方法就是提高有氧耐力的水平。

3.1、提高有氧耐力的方法

（1）持續訓練法。負荷強度。采用持續訓練法發展有氧耐力的訓練強度相對較小，心率可控制在—次/分。這個訓練強度對提高學員心臟功能尤為有效。有氧耐力訓練的適宜心率可通過公式：安靜心率＋（最大心率－安靜心率）×（6 0%-7 0%）來計算。

負荷量。發展學員有氧耐力訓練時間不少于3 0分鐘。

（2）間歇訓練法。負荷強度。采用間歇訓練法發展有氧耐力，在訓練進行中，心率可達到—次／分的運動強度。如果訓練時間長，心率可以低于這個范圍。

負荷量。間歇訓練中分段練習的負荷量用距離或用時間兩個指標來表示。依時間來表示，持續時間不超過兩分鐘，這是因為間歇訓練法的負荷強度大，一次練習的持續時間就不能過長，否則會導致訓練效應的改變。間歇時間必須嚴格控制，一般要求心率恢復到次／分左右時，便可以進行下次練習。

3.2、提高有氧耐力的途徑

在米障礙訓練中，可通過課堂訓練和課外訓練這兩種途徑。課堂訓練上，有氧耐力水平的好壞直接影響米障礙全程跑的成績。該如何提高學員的有氧耐力水平，首先應培養學員正確的呼吸方式。在完成米障礙全程跑中。在保證跑的速度下還要攀越、鉆爬、翻越障礙還要同時注意過障礙物的要領和過障礙時的安全。精神緊張，體力消耗與身體的需氧量將最大限度的作用于機體，呼吸和循環系統將充分調動。因此，課堂訓練中培養學員形成胸腹式結合的呼吸習慣，通過增加呼吸的深度來滿足機體對氧的要求，降低體力消耗和身體的緊張度。其次，科學地確定訓練強度。一般來說，訓練的強度越大，成績提高就越明顯。但是強度超過了人體所能承受的范圍，結果會適得其反。在有氧訓練中應有小到大，由弱到強，讓學員逐步適應。另外要延長課堂訓練的持續時間。課堂上，單個障礙的訓練較多，但半程和全程訓練較少。這樣訓練方式雖然提高了動作技術，但是破壞了訓練的持續性，不利于學員的有氧耐力提高。為了使學員有氧耐力在課堂中也得到一定的訓練，教員可以在課堂訓練中穿插一些提高有氧耐力的訓練。在訓練時，可將學員分為多組，每組輪流練習，前一組學員練習完后緊接下一組；每次練習完成后，學員可以在休息過程中進行力量、柔韌、靈敏的練習進行調整。但是在有限的課堂教學中全面發展各項能力，是不可能的。所以，通過課外訓練也就是每天“1小時”體能訓練來提高學員有氧耐力是非常必要的。因為在課堂上動作技術的教授是主要的，所以米障礙訓練中有氧耐力訓練大部分內容都是在課后進行的，也可采通過查漏補缺的形式進行訓練。一是可采取學員隊集體組織，也可以根據隊中不同年級、體質強弱和技術差異，將學員分成不同的組進行訓練，使組訓的方法具有較強的針對性和可操作性。二是科學有計劃的進行訓練是非常有必要的。各學員隊都要提前制定出訓練計劃避免訓練場地的“撞車”，在具體的訓練中，學員隊要同時分成若干的小組進行不同內容的訓練，還要做到定時交換，以提高場地的利用率，保證訓練效果。三是要根據學員的體質狀況制定詳細的訓練任務。并規定人人做到當日的訓練任務當日完成，不能拖欠。