探討軍事院校5000米耐力跑的教學研究

王斌斌

(空軍預警學院 軍事體育共同科目教研室，湖北 武漢 430019)

5000米耐力跑是全軍統一考試的必考內容科目之一，也是軍事院校學員能否順利畢業的先決條件之一。如何使學員在軍事體育訓練中充分掌握好5000米耐力跑的技術技能？在畢業聯考中順利通過5000米耐力跑的考核，本文主要從以下幾個方面在教學和訓練中進行探討。

一、5000米跑的教學方法

發展耐力素質的基本訓練方法是耐力跑，耐力跑練習對增強體質，改善各個內臟器官機能具有積極的作用。在軍事體育教學中，可以培養學員吃苦耐勞、堅不可摧的意志品質。

在5000米耐力跑的教學中，學員在標準400米跑道上跑完全程共需要跑12圈半的距離。學員單純繞田徑場跑的形式，學員容易感覺厭煩、枯燥無味，特別是耐力差的學員更加容易產生恐懼心理，學員逐漸對能否通過全軍統一考核失去信心。在教學方法上，教員應該在5000米耐力跑教學中根據單元計劃和內容要求，融入學員感興趣的項目，比如：分組籃球運球比賽；三步上籃接力賽；接力搶籃板球比賽；三人一組的持球進攻與防守的連續交換比賽；在教學中強度的安排要遵循循序漸進的原則，增加趣味性的練習方法，靈活運用各種對抗賽，比如60米往返接力賽；一分鐘跳繩比賽；400米變速跑；1200米全程耐力比賽；200米全力比賽；提高學員練習的興趣，達到提高長跑的耐力練習效果。

其次，要讓學員了解和掌握在5000米跑中的正確動作要領；及時的糾正在訓練過程中出現的一些錯誤和孤僻動作。因為錯誤和孤僻的動作在長時間的跑動過程中，會使身體過早出現疲勞，造成某個部位出現肌肉僵硬等；如在跑動過程中頭部過份后仰，時間長后會使頸部僵硬，其上體會隨著頭部后仰而造成直體或后仰，這樣就使蹬地力量分解成向前和向上，浪費了很多的體能，造成身體過早疲勞。

二、合理安排運動負荷

運動負荷是指學員進行身體練習時對機體刺激所產生的生理性反應，負荷量和負荷強度是組成運動負荷的兩個因素。負荷量是指有效練習的總時間、總次數、總距離等；負荷強度是指練習的密度、練習時用力的程度、練習節奏等。合理的把握運動負荷，使人的機體驪外界環境的適應是一個的量變到質變的過程，通過不同的負荷刺激，機體才能夠產生相應的變化，經過反復的刺激—適應—再刺激—再適應，人體的機能才能夠提到提高。所以軍事體育教學中，人體自身的5000米耐力訓練，先從慢跑800米開始，強度加大到1500米，再慢慢隨著跑步次數的增加，跑動速度的逐漸加快，學員的耐力素質提到提高的同時，教員在體育教學課堂中合理安排運動負荷，有針對性的給學員以機體的刺激，在安排練習負荷時，量和強度要保持學員智謀的興奮性，練習的時間，重復的次數要控制強度的量，保持技術動作不變形。教員在教學中安排一些游戲，考慮運動量與強度的交替變化，與教學內容一致，使學員的耐力素質保持可持續發展，在教學中上肢力量的發展，比如引體向上、俯臥撐等；針對學員的個人軍事體育基礎、體質強弱，教員要區別對待，身體素質條件特別好的學員，在身體練習時可以安排強度負荷大一些。距離慢慢加到3000米，經過很長的時間的練習之后再加強到5000米全程跑。

三、5000米耐力跑練習的形式

（一）教員把一個隊的學員按照學員的身體素質差異，按照每個練習小組為十個人，由身體素質最好的學員擔任小隊長，負責組織這個小組的5000米耐力跑的實施。主要利用出早操時間；晚自習以后熄燈之前；周末休息時間；定時定距離訓練。

（二）教員和學員隊長聯合負責制。每個教員負責一個隊的學員的教學工作，同時與學員隊長協商，制定出5000米耐力跑的訓練計劃。教員負責制定5000米耐力跑的全程計劃安排，隊長負責日程的實施安排，相互配合，5000米耐力跑的考核成績與隊長的年終工作考核掛鉤。學院出臺有關學員5000米考核的獎罰制度。

（三）教員在5000米教學中應該采用多樣、內容豐富的練習手段，避免5000米長距離跑的過程中讓學員感覺到枯燥乏味，利用定時定量相結合，急行軍與快速跑步想結合的形式調動學員訓練的情緒；也可以采用按班級競賽的方式，采用球類項目進行長時間的練習，比如在田徑場上根據學員的身體素質分層練習，內外道，讓距離，通過娛樂活動達到提高身體素質的要求。

四、運動損傷

運動損傷是指學員在軍事體育運動中出現的一些傷害事故，運動損傷的發生不管是意外的還是人為的，都將給學員的訓練以及教員的教學造成直接的影響，特別是在考試前夕，一定要特別注意避免運動損傷。教員在教學過程中，要做到合理安排運動負荷，使學員在耐力訓練中能夠做到有練習有放松，教員循序漸進的學員練習的安排運動量，為學員創造寬松和諧有序的軍事體育教學環境，有效避免運動損傷的發生。

五、與學員交心談心，了解學員學習的動態

教員在完成了課堂中的5000米教學，還應該在課外深入在學員當中，通過與學員的充分交流與溝通，了解學員在5000米的教學訓練之后，肌肉的反應；心臟的負擔能力表現等；通過交心談心，了解學員的精神面貌，食欲，睡眠情況，心理負擔情況，通過了解學員的這些狀態之后，教員及時調整在課堂中，訓練中的運動負荷及運動強度；更合理的指導學員進行訓練。

六、模擬全軍5000米考試的標準訓練

臨近全軍5000米統一考試前兩個月，教員應該每個星期分組模擬考試。以下幾個問題需要解決。

（一）天氣、時間因素。教員在模擬考試時也要充分考慮到全軍5000米的時間；比如在夏季全軍統一考試會選擇在早上六點開始考試，或者是晚上八點開始考試，學員能否適應晚上燈光及場地的變化；現場抽取名單組團考試；教員要針對考核的各種情況，加強學員實訓場景練習。

（二）學員成績不穩定的因素。有的學員在平時的訓練中成績合格，但是只要教員測驗，有的學員成績就特別不理想，總是在及格線上下晃蕩，學員內心非常不安。教員應該及時了解情況，深入在基層交心談心，幫助這部分學員制定有效的詳細訓練計劃，根據成績歸納一個小組，讓學員按照計劃實施訓練；兩個星期匯總，再研究訓練的成效；再歸類；制定細則。一直到學員的成績能夠穩定在及格上上為止。

（三）傷病學員的因素。如果在平時的訓練中有學員運動受損，教員要做好黨員的思想工作，單獨列出有運動損傷學員的訓練計劃，督促學員按時按量完成，能夠在恢復運動的時候，運動負荷能夠跟上。

（四）團隊協作精神。在學員入學之際，教員著重抓小胖子的5000米耐力訓練，安排人盯人的戰術，一對一互助練習。教員要求肥胖學員按照規定完成課外5000米的耐力訓練，隊長指定一名身體素質好的學員一對一幫助督促檢查，填寫5000米加強訓練卡片，教員定時檢查。肥胖學員的課外訓練主要以身體素質練習為主：俯臥撐、60米折返跑、仰臥起坐等。通過課外身體素質的訓練，培養了肥胖學員對體育活動的自覺參與的重要途徑，了解體育鍛煉的方法，自己選擇有興趣參加身體鍛煉，對學員的身體、心理起到良好的促進作用。學員在教員的指導下，在同學的幫助下和隊長的督促檢查下。利用課外的時間完成耐力訓練。全方位、多層次、多渠道的關心重視肥胖學員的健康成長，有效的促進學員能夠科學有效促進學員自我鍛煉，使肥胖的學員也有信心通過全軍的5000米考試，能夠順利畢業，投入到保家衛國行列中。

（五）補考因素。由于運動損傷，身體患病不能參加全軍5000米耐力考試的學員，教員要在臨近考試時，做好這一部分學員的思想教育工作，穩定軍心（沒有通過全軍5000米考核的學員，不能畢業，必須留級）；制定符合這部分學員的訓練計劃，并督促檢查實施，使他們的身體素質保持不下降；在辦好緩考的基本上，準備補考，爭取在全軍統一補考中人人都能夠通過5000米的考試，順利畢業。

七、總結

在5000米耐力教學中，教員應該分析的思考在軍事體育教學過程中，教與學，學與訓，訓與考之間的關聯；通過豐富的耐力素質練習內容的學習，達到提高學員耐力訓練的效果；培養學員堅忍不拔的意志品質，快速作戰的能力以及團隊合作精神。軍事體育教學課堂是培養軍事院校學員的體能、快速反應的作戰能力。教員在教學過程中要特別注重培養學員自信、堅強、尤其是對5000米長跑中出現的生理、心理現象和應對的方法要詳細地講解，教學上要用鼓勵性的語言來開展教學，增強學員的自信心，讓學員有信心通過全軍的5000米耐力考試，順利畢業。學成之后信心百倍的投入到保家衛國行列中，有信心戰勝敵人奠定良好的身體素質。

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