核心力量對(duì)青少年男子400米欄運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的影響

李 驥，張文博

李驥/吉林體育學(xué)院講師（吉林長(zhǎng)春130000）；張文博/長(zhǎng)春教育學(xué)院體育系教師（吉林長(zhǎng)春130061）。

400 米欄運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員具有良好的對(duì)身體姿勢(shì)和動(dòng)作姿勢(shì)的控制能力，保持身體較好的穩(wěn)定性，進(jìn)而更好地發(fā)揮技術(shù)，取得優(yōu)異成績(jī)。核心力量訓(xùn)練是訓(xùn)練400米運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定性的最好方法，這種方法作為傳統(tǒng)400米欄體能訓(xùn)練的一個(gè)補(bǔ)充，正逐步為廣大教練員所接受。400米欄運(yùn)動(dòng)以核心力量為訓(xùn)練重點(diǎn)，并強(qiáng)調(diào)與運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域相協(xié)調(diào)、平衡的肢節(jié)力量的訓(xùn)練是提高400米欄成績(jī)的重要途徑。我們通過(guò)對(duì)核心力量的闡釋，分析核心力量訓(xùn)練融入400米欄的專項(xiàng)訓(xùn)練的重要作用，運(yùn)用文獻(xiàn)資料法和實(shí)驗(yàn)法解析核心力量對(duì)吉林省體校的8名男子400米欄運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的影響。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

以吉林省體校的8名男子400米欄運(yùn)動(dòng)員作為研究對(duì)象，年齡16-18周歲。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法:通過(guò)手工和計(jì)算機(jī)檢索，閱讀并研究國(guó)內(nèi)外有關(guān)核心力量和核心力量訓(xùn)的文獻(xiàn)資料，對(duì)所研究的內(nèi)容進(jìn)行加工和整理，為本研究提供理論依據(jù)和相關(guān)支持。

1.2.2 實(shí)驗(yàn)法:受試者為吉林省體校8名男子400欄米運(yùn)動(dòng)員。這8名運(yùn)動(dòng)員由同一個(gè)教練員指導(dǎo)訓(xùn)練，每周的星期一、星期四、星期日進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。實(shí)驗(yàn)前一周和實(shí)驗(yàn)后一周進(jìn)行一次測(cè)驗(yàn)，將成績(jī)進(jìn)行比對(duì)。

2 結(jié)果與分析

2.1 核心肌肉群的劃分

有不少人都是這么認(rèn)為核心力量的，有人認(rèn)為核心力量就是人體的腰腹肌的力量，同樣核心力量的訓(xùn)練就被改為腰腹肌力量的訓(xùn)練了，這種理解的人是錯(cuò)誤的。核心力量訓(xùn)練主要是對(duì)人體核心部位相關(guān)肌肉的訓(xùn)練。

2.2 實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)

把核心力量訓(xùn)練難度分為四個(gè)階段，每經(jīng)過(guò)4周核心力量訓(xùn)練難度提升一個(gè)等級(jí)，一共是16周。這第一個(gè)階段就是不借助任何器械進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的單一的力量訓(xùn)練。第二階段是訓(xùn)練人體的不穩(wěn)定性狀態(tài)，來(lái)達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的平衡和自我的力量的控制能力。第三階段的訓(xùn)練就是運(yùn)用單一器械進(jìn)行動(dòng)力性的力量訓(xùn)練，使用一些綜合器械進(jìn)行的力量訓(xùn)練。第四級(jí)，在這種以維持身體平衡為目的訓(xùn)練，或者在不穩(wěn)定的器械上進(jìn)行訓(xùn)練可以讓運(yùn)動(dòng)員的小肌肉群達(dá)到一部分的訓(xùn)練，借此來(lái)發(fā)展這些我們平常不經(jīng)常用到的肌肉。

表1 第一級(jí)難度的核心力量訓(xùn)練計(jì)劃

這個(gè)階段的核心力量訓(xùn)練的目的就是在訓(xùn)練的過(guò)程中讓運(yùn)動(dòng)員可以體會(huì)到身體肌肉的用力感覺(jué)和基本掌握核心力量訓(xùn)練的基本方法和動(dòng)作，從而達(dá)到熟練的狀態(tài)，接著來(lái)提高身體核心部位的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)、肌腱、結(jié)締組織的能力。

表2 第二級(jí)難度的核心力量訓(xùn)練計(jì)劃

這個(gè)訓(xùn)練的器械一般都用一些平衡板、平衡球、泡沫球、擺動(dòng)版等器械進(jìn)行訓(xùn)練，來(lái)提高人體的穩(wěn)定性的身體狀態(tài)。這個(gè)階段的目的就是使運(yùn)動(dòng)員在這些器械上訓(xùn)練來(lái)提高他們的身體重心的穩(wěn)定性和身體的各個(gè)小肌肉群的力量訓(xùn)練，從而到達(dá)身體各個(gè)機(jī)能的提高，利用這些器械從而達(dá)到人體不穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)員他們的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的增強(qiáng)遠(yuǎn)高于在一些穩(wěn)定性的訓(xùn)練。

第三階段的訓(xùn)練就是運(yùn)用單一器械進(jìn)行動(dòng)力性的力量訓(xùn)練，使用一些綜合器械進(jìn)行的力量訓(xùn)練。這個(gè)階段訓(xùn)練的目的就是讓運(yùn)動(dòng)員們?cè)谶M(jìn)行訓(xùn)練后使得運(yùn)動(dòng)員的大肌肉群的收縮力量和一些深層的小肌肉群的控制能力，還可以提高運(yùn)動(dòng)員的全身協(xié)調(diào)能力，使全身更多的肌肉纖維來(lái)參與身體的運(yùn)動(dòng)。

表3 第三級(jí)難度的核心力量訓(xùn)練計(jì)劃

表4 第四級(jí)難度的核心力量訓(xùn)練計(jì)劃

在這種以維持身體平衡為目的訓(xùn)練，或者在不穩(wěn)定的器械上進(jìn)行訓(xùn)練可以讓運(yùn)動(dòng)員的小肌肉群達(dá)到一部分的訓(xùn)練，借此來(lái)發(fā)展這些我們平常不經(jīng)常用到的肌肉。這種訓(xùn)練的目的就是讓人體的各個(gè)肌肉群動(dòng)起來(lái)活動(dòng)起來(lái)，從而到達(dá)一些肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力。

2.3 核心力量訓(xùn)練結(jié)果與分析

2.3.1 對(duì)400米欄速度訓(xùn)練的技術(shù)分析。從現(xiàn)在400米跨欄跑成績(jī)發(fā)展來(lái)看，速度和速度耐力都是很重要的。速度是基礎(chǔ)，速度耐力則是速度在一定時(shí)間內(nèi)的保持和發(fā)揮程度的體現(xiàn)，沒(méi)有良好的速度基礎(chǔ)就不可能有高水平的速度耐力。跨欄跑中運(yùn)動(dòng)員往往產(chǎn)生節(jié)奏凌亂現(xiàn)象，原因也是前后200米跨欄速度分配不合理導(dǎo)致欄間節(jié)奏發(fā)生變化。通過(guò)訓(xùn)練后對(duì)他們的前、后200米欄都進(jìn)行計(jì)時(shí)，能發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練后的速度明顯有所提高，在他們的速度保持程度上也有著一定程度的上升。

2.3.2 對(duì)400米欄運(yùn)動(dòng)員的步幅跑動(dòng)技術(shù)過(guò)程的分析。經(jīng)過(guò)核心力量的訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員的自身平衡性得到了相當(dāng)大的提高，這樣也使擺動(dòng)腿擺動(dòng)時(shí)支撐腿更加的有力，在向前擺動(dòng)時(shí)大小腿的折疊更加的緊，使大腿向前的速度也更快了，小腿的向前擺動(dòng)的幅度也大了，在頻率增加的同時(shí)腳步的步伐也同時(shí)有所增加，上臂的前擺幅度、上臂的后擺幅度、最大向前擺臂的角速度、最大向后擺臂的角速度等上肢的動(dòng)作開(kāi)始趨于一致。

2.3.3 吉林省體校8名男子400米欄運(yùn)動(dòng)員核心力量初期和后期訓(xùn)練對(duì)比。在經(jīng)過(guò)這四個(gè)周期的訓(xùn)練過(guò)程后運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作有所好轉(zhuǎn)，顯得不是那么不自在，因?yàn)樗麄兊捏y關(guān)節(jié)的肌肉明顯打開(kāi)。在核心力量訓(xùn)練的第一個(gè)周期時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的髖關(guān)節(jié)肌肉還是有些緊張、僵硬等感覺(jué)。經(jīng)過(guò)第二個(gè)周期訓(xùn)練后跑步的步幅和頻率都變得比較協(xié)調(diào)、舒展，骨盆的移動(dòng)軌跡更加平穩(wěn)。經(jīng)過(guò)第三個(gè)周期過(guò)后使大小腿的折疊擺動(dòng)都變的更加的協(xié)調(diào)、舒適、穩(wěn)定了。經(jīng)過(guò)核心力量訓(xùn)練的最后一個(gè)階段后運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作基本上都有所改善，不僅有動(dòng)作的協(xié)調(diào)上面的提高，還有步幅、步頻方面明顯的提高。

表5 吉林省體校8名男子400米欄運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練前后成績(jī)統(tǒng)計(jì)表

通過(guò)表5我們可以明顯看出經(jīng)過(guò)核心力量的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員成績(jī)有所提高。這也可以證明核心力量的訓(xùn)練在訓(xùn)練過(guò)程中是必不可少的。這個(gè)數(shù)據(jù)可以給我們的結(jié)論就是在這四個(gè)月的核心力量的訓(xùn)練可以幫助我們的運(yùn)動(dòng)員在原本的基礎(chǔ)上得到相應(yīng)的提高。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

3.1.1 吉林省體校這8名男子400米欄運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行16周核心力量訓(xùn)練后，其肌肉的形態(tài)、人體機(jī)能、人體素質(zhì)等都得到不同程度的改善。

3.1.2 結(jié)合400米欄訓(xùn)練的測(cè)試我們得出在核心力量的訓(xùn)練下可以有效提高400米欄成績(jī)或短跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)。

3.1.3 核心力量訓(xùn)練可以有效的發(fā)展腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)附近的肌群的肌肉力量，并且在增加人體核心區(qū)域肌群力量的同時(shí)，節(jié)省運(yùn)動(dòng)中能量的額外損耗。

3.2 建議

3.2.1 青少年跨欄運(yùn)動(dòng)員以后的訓(xùn)練模式可以采用核心力量訓(xùn)練方法。

3.2.2 在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)該遵循從易到難的一個(gè)一個(gè)階段進(jìn)行，在訓(xùn)練時(shí)間上應(yīng)該嚴(yán)格把握訓(xùn)練的數(shù)量和質(zhì)量。

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