果蔬玩跨界 咋吃不露怯

它們到底何去何從？營養成分決定一切！

生活中你有沒有這樣的小糾結：西紅柿到底算蔬菜還是水果？吃了紅薯還用再吃主食嗎？

其實，這些讓我們糾結的食物同時具有兩個食物屬種的特點，我們把它們稱為跨界食物。今天我們就常見的幾種跨界食物，從營養成分上一一給它們定個位，找個家！

特邀專家 李維維

國家二級公共營養師

它們是蔬菜還是主食

上榜跨界食物：紅薯、山藥、芋頭；蓮藕、葛根、荸薺、菱角；甜玉米、水果玉米；毛豆、蠶豆、豌豆

紅薯、山藥、芋頭，

應歸為主食類

在過去的年代，吃不上精白米面，紅薯、芋頭等常被作為主食。而今它們的身影多出現在拔絲地瓜、蟹黃山藥等菜品中，成了蔬菜。實際上，它們做熟了后的淀粉含量很高，達到了85%，甚至超過了糧食中的含量，應該歸為主食類。且薯類淀粉容易被人體吸收，血糖反應慢，膳食纖維質地較雜糧更為細膩，對腸胃刺激小，更合適老年人及糖尿病人代替部分主食食用。

專家提示

紅薯、山藥及芋頭等薯類，原本脂肪含量很少，通常低于0.2%，且其淀粉對血糖的影響相對較慢，但是如果采用油炸或是拔絲等方式攝入，顯然抹殺了它的優勢。當主食吃既不必加鹽，也不必加糖，更不必加油，能發揮它們原有的營養優勢。建議最好蒸著吃（不要蘸白糖），或是切成小塊加入粥里。

此外，如果用它們來充當主食，需把握4：1的比例，即大約吃4斤左右的量相當于吃1斤大米的淀粉數量。因為薯類的水分較多，不像米面那么“實成”。

蓮藕、葛根、荸薺、菱角，

能代替一部分主食

這幾種食物具有蔬菜的特性，富含維生素C、膳食纖維及礦物質，但淀粉的含量也較多，如果把它們當做蔬菜吃，由于淀粉較多，易導致發胖，且葉酸、維生素K、胡蘿卜素等蔬菜提供的營養素欠缺，最好還是當做糧食代替一部分主食。當你吃膩了精白米面的味道，不妨用它們代替一餐，嘗嘗鮮。

專家提示

蓮藕：味道甜脆，即可生食也可熟食，具有止血化瘀、清熱解暑的功效。鮮藕汁也有很好的醒酒作用。

葛根：可促進新陳代謝，加快血液循環起，加強心臟功能，防治冠心病、心絞痛、心肌梗塞等心血管疾病。

荸薺：具有清熱化痰、開胃消食的作用，在流感季節對于急性咽喉癥狀產生的咳嗽有不錯的食療作用。

菱角：菱角有健脾益胃、清熱解毒的功效。

水果玉米能代替部分主食，

糯玉米能當主食

水果玉米又稱甜玉米，是玉米在青棒未成熟期采摘的，皮薄、汁多，生吃熟吃都很甜、脆，像水果一樣，因此被稱為“水果玉米”，它富含水溶性多糖、維生素A、維生素C，淀粉含量低。而糯玉米則水分低、維生素C含量少，但淀粉的含量高達70%之多，應該當做主食來吃。水果玉米由于水分高，只能作為一部分的主食替代，否則不是很“頂飽”。

專家提示

選玉米越黃越好。無論是甜玉米還是糯玉米都有黃色的品種和白色的品種，從營養學角度上說，黃色的更好些。因為黃色的主要來源是葉黃素類，其具有較強的抗氧化能力，可起到防衰老、抗腫瘤的作用，同時保護視網膜不被紫外線氧化而受損。

蕓豆、蠶豆、豌豆，

不同生長期扮演不同角色

蕓豆、蠶豆、豌豆都是豆科植物的可食性種子，它們在不同的生長期在我們的飲食中扮演著不同的角色。如剛采摘下來的鮮豌豆，其具備水分大、維生素C多、淀粉少等蔬菜具有的特點，那么就該被當做蔬菜來吃，可以炒，也可以煲湯，這時候你別指望它可以像其它豆類那樣制成豆沙或是豆漿。

而如果你在賣糧食的攤位上買到的是干的蕓豆、蠶豆，在它們丟失了水分及維生素C之后，當蔬菜那樣炒著吃顯然不現實，但是卻可以在熬粥或是蒸米飯的時候放入一把，或是制成豆沙做面食。這種特性更像是糧谷類，這時候它們就扮演著主食中雜糧的角色了。

專家提示

淀粉類干豆算主食中的精品，像蕓豆、蠶豆、豌豆這類淀粉類干豆，其淀粉的含量可以達到55-60%，充當糧食是沒問題了。但是如果你把它當做普通的糧食就有些“屈才”了。它們無論是蛋白質、B族維生素還是膳食纖維的含量都要比精白米高出幾倍，因此你如果用它們來代替一部分主食，在熬粥或是蒸米飯時加上一把，那營養價值可不能和只吃精白米面相提并論了。且豆類消化較慢、對于血糖的影響比較緩慢，因此更適合糖尿病人及肥胖人群食用。由于添加的量有限，因此建議購買250克或是500克的小包裝食用。

它們是堅果還是糧食

上榜跨界食物：栗子、銀杏、蓮子

栗子、銀杏、蓮子，更接近糧谷類

栗子、銀杏、蓮子等都是樹上結的果子，是淀粉含量高的植物種子，這一點和糧谷類一樣，因此它們更接近糧谷類，可以用來代替部分主食。但同時它們又各自具有糧谷類沒有的保健作用，如栗子，素有“山中藥、樹上飯”的美譽，就很好地詮釋了栗子可以當飯吃又能治病的作用。其具有豐富的不飽和脂肪酸可預防及輔助治療高血壓、心臟病、動脈硬化等心血管疾病。此外，蓮子中含有的蓮心堿具有鎮靜、強心的作用，有助于睡眠及調節心律不齊癥狀。

專家提示

它們都具有高鉀高鎂低鈉的特點，因此在加工時最好不要用椒鹽、糖炒、油炸等方式，這會抵消它們的優勢。建議自己加工，如栗子和銀杏都可以用微波爐加工或是蒸。蓮子可入湯或是熬粥。

它們是水果還是蔬菜

上榜跨界食物：圣女果、水果蘿卜、小黃瓜

圣女果、水果蘿卜、小黃瓜，不同人群定位不同

蔬菜和水果的跨界在幾類跨界食物中是最近似的，它們的共同特點是水分多、富含維生素C、蛋白質和脂肪少。它們的不同是蔬菜給我們提供更多的膳食纖維而糖類物質較少，不會影響血糖的變化，且基本不提供能量，而水果多數含較多的糖分，可以提供人體的能量，同時會對血糖造成一定的影響。

圣女果、水果蘿卜、小黃瓜與其對應的蔬菜：西紅柿、綠蘿卜、黃瓜的營養成分非常接近，可以說營養介于蔬菜和水果之間。不同的是含糖量稍高，吃起來更可口。對于一般人來說可以當做蔬菜來食用，而不用占用水果的量。而對于糖尿病人或是需要控制血糖的人群來說，建議可以當成水果來“飽飽口福”，因為與水果相比，它們的含糖量相對較低。

專家提示

也許有人覺得小西紅柿、小黃瓜、水果蘿卜等雖然吃起來很像水果，但畢竟沒有水果那么甜美，加入沙拉醬就好吃多了。然而沙拉醬的營養價值卻不像它的味道那樣美好——沙拉醬中通常都隱藏著高油高糖，如果換成酸奶就健康多了，不但酸酸甜甜的口感好，同時補充了鈣質，又利于腸道健康，是一舉多得的明智之選。

它們是豆類還是雜糧

上榜跨界食物：黃豆、黑豆

黃豆、黑豆，屬于大豆類

豆類包括各種顏色的大豆及紅豆、綠豆等各種富含淀粉的雜豆，其中大豆包括黃、黑等不同皮色的品種，即我們在市場上看到的黑豆和黃豆。很多人在煮粥時會放黃豆或黑豆，因為認為它們都算雜糧，和紅小豆、綠豆、蕓豆等沒什么不同，其實這兩種豆子都屬于大豆，根本不算雜糧。

如果黃豆和黑豆放到粥里充當雜糧來煮，總是熬不爛、吃起來也沒有其它豆類煮熟后那種“綿綿”的感覺；無論你怎么努力它也不可能做成豆沙、粉條之類。這是由于它們不像其它豆類那樣含高淀粉，而是富含豐富的蛋白質、礦物質及B族維生素，且幾乎不含可消化的淀粉，其蛋白質含量甚至可以和魚、肉相媲美，被冠以“地里長出來的肉”的美譽，基于這些特性，它們成為了豆類中的“另類”。

專家提示

大豆制品營養升級：大豆雖富含蛋白質，但生大豆的蛋白質消化吸收率很低，可制成大豆制品包括豆腐、豆漿、腐竹及發酵后的腐乳等。大豆制成豆制品不但食用方便，基本上保留了大豆中的礦物質及維生素。同時在制作過程中也去除了其中的大部分抗營養因子，使之更容易為人體吸收利用。

可適當代替肉類：對于一些不能食肉或是需要控制脂肪攝入的人來說，大豆可以說是名副其實的代肉食物。我們一起來看看，豆腐干的蛋白質含量相當于牛肉，達20%左右；豆漿的蛋白質含量在2%，只比牛奶略低；而腐竹的蛋白質含量高達45%-50%。大豆不但富含蛋白質，且大豆蛋白和動物性蛋白一樣屬優質蛋白，人體的吸收利用率較高。對于正常人來說，如果你在一餐中食用了豆腐、腐竹等豆制品，那么你該減少的不是蔬菜及主食的量而是肉類等動物性食物的量。