簡易瘦臀操在家輕松練出小翹臀

一、形體瘦臀 提、收、松、挺

美臀不是單列出來的動作，而是需要先調整體態，進行“形體梳理”。因為有時候由于頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而“提收松挺”，是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。特別力薦：“九點靠墻法”。兩腿并攏，靠墻站立，身體后九個點貼著墻面，即兩只腳后跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和后腦勺都貼著墻。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝蓋、臀部、肚子向上提收；松、挺，指前胸、后背、頸部向上挺拔，兩肩放松。不要抬下巴，感覺頸部向上牽引，引導整個脊椎成直線。

拉三圍

在形體梳理到位的基礎上，拉三圍對削減臀部脂肪很見效。特別力薦：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉長頸部，把胸和頸向前送，同時上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向后擴，不要低頭。此外，踢毽子、跳繩、轉呼啦圈等對形體也很有好處。

二、居家瘦臀 練習臀大肌

在髖關節穩定的情況下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩定，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側交換學習，單側一組12-15次，中間休息不要超過20秒。

練習臀中肌

類似“開蚌、合蚌”動作，身體側躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髖關節穩定情況下，一側腿向上慢慢打開，肚子和髖關節收緊，將手放于臀大肌上感受是否收緊。

練習臀小肌

在髖關節穩定的情況下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳后跟接觸地面，點地，點膝蓋。換方向動作同上。（健康網 23）

四個減肥動作隨時隨地做讓你不知不覺瘦下來

運動不一定要去健身房，生活里處處存在運動，下面小編要教你幾個在生活中可以做的小動作，讓你不知不覺瘦下來！

在辦公室

很多坐辦公室的妹紙通常一坐就是一整天，這樣你的大腿不腫，屁股不扁才怪勒，我教你一個小動作，既不耽誤你上班，又可以美腿。在你的雙腿兩膝之間夾一張紙，盡量挺直你的腰背，兩腿要并攏哦，不要讓紙張掉下來，堅持半個小時，蘿卜腿會得到很大的改善。

在公交車上

平常下班基本上都是沒位置吧，這個時候手握吊環的你該干點什么呢？對，就是超簡單的翹臀運動啦。打開你的雙腳與肩部同寬，收縮臀部，保持這個姿勢十分鐘，過后你會覺得自己的小pp真的是超級酸痛啊，更妙的是，這個小動作還能練到大腿根部的肌肉，是相當劃算啊。剛剛做的妹紙肯定吃不消，那就先做五分鐘吧，久而久之你就會習慣啦。小翹臀就是這么練出來的哦！

在沙發上

很多宅女的生活習慣就是躺在沙發上看電視，或者玩手機，手還不時的往嘴巴里塞零食。這個時候你就要注意力吧，給自己來套美腿操咯。很簡單，側臥在沙發上，做簡單的抬腿運動，做的時候注意腿要繃直，不然的話是沒有效果的哦。如果你覺得這個動作都麻煩的話，你就拿個捶背棒，敲打自己的小腿，過一段時間你就會看到效果哦！

在床上

每天睡覺之前，小編很喜歡做一個瑜伽動作，就是貓式動作，個人覺得很減壓，而且做完之后睡眠很好，最重要的是這個動作能瘦腰，瘦手，瘦背，真的很簡單。趴臥在床上，做一個簡單的貓式動作，堅持幾分鐘，你馬上會覺得很放松，很舒服。

（丹尼 04 美編01）