補鈣請從年少開始

骨質疏松一旦跨出一步就很難回來了很多人錯誤認為補鈣是中老年人的事鈣攝取在年輕時就要注意，越早越好

隨著年齡的增長，每個人都會面臨骨質發生疏松的問題，尤其是女性更為突出。骨質疏松癥不僅給人們身體帶來很大痛苦，行動也會受限，使生活質量大打折扣，嚴重時甚至會危及生命。

由于對骨質疏松缺乏認識，很多人只是在骨質疏松后才會去補鈣。這是非常錯誤的。究竟該何時補鈣？怎樣補鈣？如何預防和延緩骨質疏松？近日《養生堂》特邀北京協和醫院營養科于康教授、中國女排主教練“鐵榔頭”郎平現身說法，傳授健骨秘籍。

骨質疏松：有“看不見的殺手”之稱

人們老覺得骨質疏松是不要命的，但其實只能說它暫時不要命，但骨質疏松發展下去，最可怕的結局是骨折，因為骨折就要臥床。

現在有一句話“老人怕摔”，老人怕摔的原因就是一捧就容易出現骨折，一出現骨折就往往要臥床。一項調查顯示，股骨、頸骨骨折的老年人中，1/3去世死亡、1/3終身致殘，剩下1/3不致殘不死亡的，生活質量也大打折扣。另外還有臥床以后產生壓瘡、肺炎感染等一大堆問題。

有一位80歲的老先生，本來非常健康，就是因為摔了一跤，造成大骨頭骨折后開始臥床。臥床后沒多久就得了肺炎，最后不幸去世。還曾經有一個病人患了重度骨質疏松，后來因為一次非常劇烈的咳嗽居然導致肋骨骨折。還有人因為打個噴嚏或一個大笑都會造成骨折。像這樣的例子比比皆是。所以醫學觀上稱骨質疏松為“看不見的殺手”。

盡早補鈣：亡羊補牢不如未雨綢繆

女性到更年期以后，失去了雌激素的保護，就容易發生骨質疏松。但實際上，女性在更年期之后發生骨質疏松的概率比較高，但是它的根兒并不是來自于更年期，而是來自年輕時。

人的骨量從30歲以后就開始減少了。那個時候骨量的流失已經開始多過骨量的增加了。其原因是鈣流失得越來越多。

骨質疏松與減肥也有關。現在有很多年輕女性拼命減肥。減肥的結果是在喪失了大量的脂肪組織以后，女性的某些對維護骨量、維護鈣吸收重要的激素，比如雌激素的量就會減少。這樣結果就很可悲，到了四五十歲就可能發生很可怕的骨質疏松。

骨質疏松不可逆轉。就是說一旦發生重度骨質疏松了，想再讓它退回來是不可能了。但我們可以做的是延緩它的進程，“亡羊補牢”。也就是說，任何年齡段補鈣、或者進行骨質疏松治療，都是不晚的。

所以補鈣絕對不是針對中老年人的，而是針對所有人的。年輕人也要補鈣，而中老年人因為已經處于缺失的狀態了，更要及時把鈣補充上來，吃鈣片，喝牛奶，吃雞蛋，曬太陽等都是補鈣的好方式。

我國一項調查顯示：以每隔一天去運動一次、每次30分鐘為運動標準，二三十歲的人達標率為10%多，40歲的人為20%多，而50、60、70、80的人群，達標率就高了很多。這說明，中老年人鍛煉意識遠比年輕人強。

專家提醒年輕人：“亡羊補牢”不如“未雨綢繆”。骨質疏松一旦往前跨一步就很難回來！所以必須重視骨質疏松的預防。

測試調查：你已經缺鈣了嗎？

50歲以后，男性和女性都有可能因骨質疏松導致骨折。因此于康教授建議應定期去醫院做骨密度檢查：骨密度檢查在一般常規檢查里是沒有的，所以查體時要盡量自己提出來增加一個骨密度檢查。

你已經缺鈣了嗎？？節目現場發布了一個問卷。

【測試調查問卷】

一、有過骨折史？

二、有骨折、骨質疏松的家庭史？

三、不愿意飲用奶制品？

四、不經常進行戶外運動？

五、不曬太陽？

六、大量的吸煙、飲用咖啡？

七、年齡超過60歲？

于康提醒，如果你有上述現象，要警惕自己是否已經缺鈣，應及早檢查，以防止骨質疏松的發生。

于康強調，曬太陽的目的是為了補充維生素D。因為維生素D靠吃進去有時候很不夠。還要靠太陽光的紫外光照到皮膚上，把皮下的一種膽固醇經過肝和腎轉換成活性的維生素D，促進鈣的吸收。也就是說，補鈣必須要有維生素D的輔助參與。沒有維生素D，喝的牛奶、吃的鈣片再多，吸收率也高不上去。所以必須得接受太陽照射才能有效補鈣。

運動、飲食：防止骨質疏松兩大“處方”

于康表示，經常鍛煉身體、長期保持一定的運動量，是預防骨折的好辦法。

他現身說法：“我每天帶一個計步器，遛彎走一萬步，其中有些是上班的過程中走的，還有大概五六千步是我專門去走的。空氣好我就在外頭走，空氣不好的話，我家里有走步機，就在家里走。”于康說，他已經形成習慣，每天不走一萬步就會‘覺得不舒服’”。

而郎平作為主教練，目前每天的運動量仍然很大，“我的球員如果在球場上有四五個小時的話，我們教練一般來講都不坐下，也會幫她們扔球，到處走、到處看、到處講。”

牛奶是補鈣最好的食物。于康教授強調：一定要飲用奶制品，作為日常補鈣的一個基礎來源。“因為到目前為止我還沒有看到其他的任何的制品的補鈣效果能跟奶制品同等級別。”而郎平說自己“牛奶喝的不多，但是酸奶喝得多，每天都要喝酸奶。一般中午晚上都喝，一天大概三四瓶。”

對此，于康教授建議：如果喝牛奶，希望大家一天至少一袋250毫升，如果有可能最好到兩袋500毫升。如果折合成酸奶，要喝三到四杯酸奶，基本上相當于兩袋牛奶的補鈣水平。

盡早補鈣：郎平家人的健骨秘籍

在養骨健骨方面，郎平更有體會，因為對運動員來說，骨骼的要求更高，他們所從事的是劇烈的運動，骨骼的強壯更重要，如果真是骨質疏松很容易骨折，一個受傷造成骨折，可能運動生命就結束了。“所以運動員的飲食營養是非常被重視的，還有專門的營養師、有定期的身體檢查。”

節目中，郎平還獨家爆料了母親及女兒的健骨秘籍。

郎平的媽媽已經80歲了，平時很注意養生，她從50多歲就開始吃多種維生素和鈣片，每天早晨都要鍛煉身體，晚上飯后30分鐘以后也要去走路。50多歲的時候，她有時候還練劍。“我從來沒有看她瘸，走路腰都比我直，血糖什么測驗也都特別好。”郎平講了一件事：“去年還是前年，有一次北京下大雪，她出去買菜還騎自行車，結果從車上摔下來了。摔下來以后她起來拍拍就回來了，結果沒事。”

80歲的母親能夠這樣，郎平說道：“我們上小學的時候她每天要訂牛奶，我們每天都要給她拿。其實那時候生活條件也不怎么好，但是她的牛奶從來沒間斷過。”而且，母親很注意鍛煉，也很喜歡戶外運動，釣魚、練劍、散步等等。“天氣不好的時候她就在屋子里轉呀轉。”“飲食她很注意，她什么都吃，包括果仁、奶酪、肉等。”

郎平的女兒在美國的大學里打排球，她從小就非常愛喝牛奶，“喝奶就像喝水。”她還很喜歡曬太陽。“她這么小就每年要測骨密度，而且她說媽媽人家說我太高了！我說好事兒，以后慢慢你還會流失的。”

據BTV《養生堂》節目整理