食物中的“腦黃金”（上）

今年6月，由北京大學國家發(fā)展研究院主持的“中國健康與養(yǎng)老”追蹤調(diào)查結(jié)果發(fā)布。該調(diào)查顯示，4成老年人受到抑郁困擾。抑郁雖是一種常見的負面情緒，但長期處于抑郁的情緒中就有可能導致抑郁癥。

首都醫(yī)科大學附屬北京安定醫(yī)院賈竑曉教授指出：抑郁的發(fā)病原因很多，其中和大腦缺少某種“快樂素”有關(guān)。所以，增加大腦中的“快樂素”是對情緒最直接的改善方法。可以考慮通過改善飲食，增加體內(nèi)“快樂素”的數(shù)量。

抑郁情緒哪里來

身體狀況、性格因素、婚姻狀況等都是誘因

老年抑郁癥的產(chǎn)生有兩大因素，既有內(nèi)在的，也有外在的。

內(nèi)在因素包括三方面。第一個方面，老年人容易得軀體疾病，這些軀體疾病往往伴發(fā)著比較高比例的抑郁。比如帕金森病伴隨抑郁的比例達到了38%，而腦卒中等腦血管病伴發(fā)抑郁的比例更是高達50%！第二個方面，普遍來說，老年人的免疫力呈下降趨勢，這時候往往就會出現(xiàn)抑郁；第三個方面是性格因素。心理學研究發(fā)現(xiàn)，退休之前容易固執(zhí)、較真、追求完美的人，老年后容易抑郁。

內(nèi)在因素之外還有一些外在因素，主要指離退休、喪偶、婚姻狀況、生活事件和‘空巢’，等。

抑郁癥早期有信號

情緒低、沒興趣、易疲乏、食欲減、睡眠難

抑郁癥是很容易引起自殺的疾病，一定要及早發(fā)現(xiàn)。而抑郁癥在早期也的確有一些蛛絲馬跡。

情緒低，這不僅僅指一兩次不高興，而是長期的苦悶；興趣喪失；精力、體力下降，覺得干什么都力不從心；注意力、記憶力方面出現(xiàn)問題；睡眠也很成問題，第一是入睡困難，第二是早醒。早醒是抑郁癥特征性的癥狀，是指半夜兩三點鐘就會醒來，而且一夜會醒很多次，所以整個晚上都睡不好；食欲下降，并且因此體重逐漸下降。所以老年人如果出現(xiàn)體重突然下降很多的情況，除了懷疑是癌癥之外，抑郁癥也是一個需要懷疑的問題。但吃的方面有些人也會相反，他們會表現(xiàn)為暴食、吃的反而會很多；軀體不適、疼痛。尤其老年女性，會表現(xiàn)為這兒不舒服、那兒也不舒服，最常見的有肩部、頭部、胸口等部位的疼痛。

大腦會分泌“快樂素”

5-羥色胺能令人感到滿足、平靜和放松

目前認為，大腦會分泌一種“快樂素”——5-羥色胺。5-羥色胺可以影響大腦活動的每一方面，如調(diào)節(jié)情緒、增加精力、加強記憶力，甚至能改變?nèi)松^、價值觀。5-羥色胺水平較低的人更容易發(fā)生抑郁、沖動行為。

專家說，作為“快樂素”，5-羥色胺第一能使人感到平靜，第二能感到滿足，第三能感到放松。當一個人感到滿足、平靜、放松，又怎么會不快樂？而如果人缺乏5-羥色胺，就會更容易絕望、悲觀和沮喪。所以“快樂素”5-羥色胺對大腦來說是非常重要的一個物質(zhì)。

“快樂素”隨著年齡的增長會逐漸減少。比如，60歲跟30歲相比，“快樂素”分泌的水平能夠下降60%！這也就是為什么老年人更容易不快樂、更出現(xiàn)抑郁癥的原因。

哪些食物富含“快樂素”

肉類、豆類、蛋類食品以及小米、香蕉等

大腦本身并不是天生就有“快樂素”5-羥色胺，而是通過別的原料才合成了5-羥色胺。其中一個重要的原料叫色氨酸。色氨酸進入到大腦之后，在合成酶的作用下能夠產(chǎn)生5-羥色胺。因此，先要給我們的大腦提供色氨酸，然后讓它變成5-羥色胺，才能使我們開心起來。

可以考慮通過改善飲食，增加體內(nèi)“快樂素”的數(shù)量。那么，哪些食物中含有“快樂素”的原料一色氨酸？

專家提示，小米和香蕉都是能讓人感到快樂的食物。小米中含有豐富的色氨酸，而香蕉中色氨酸的含量也比較豐富。

除了小米和香蕉，肉類食物中也含有色氨酸。比如100克的牛肉、羊肉和豬肉中，分別含有200毫克色氨酸；還有蛋類食品，100克中含有170毫克的色氨酸；豆類食品里含的色氨酸也比較高，100克豆粉含有500毫克的色氨酸，100克的豆腐含有200毫克左右的色氨酸。

由此可以看出，人們?nèi)粘３缘囊恍┦澄镏泻芏喽己斜容^多的色氨酸。

什么能幫助吸收“快樂素”

兩大助手：碳水化合物和維生素B₆

既然很多食物中都含有色氨酸，那我們多吃這些食物就能使自己很快樂嗎？

其實未必。這是因為原料色氨酸只有進入大腦之后才能合成5-羥色胺，但是大腦不會讓色氨酸那么輕易就進人大腦。色氨酸通過大腦屏障是需要一些條件的。

以往很多人都認為，睡覺之前喝一杯牛奶就可以睡得好。因為人們覺得牛奶能夠安眠、放松情緒。這在理論上是科學的，因為牛奶含色氨酸比較多，100克牛奶中含有大約200毫克。但事實并沒有那么簡單。前一段時間美國的一個實驗發(fā)現(xiàn)：雖然牛奶里含有色氨酸，但是人喝了牛奶后，大腦里的色氨酸并沒有明顯增加。問題出在哪兒？因為牛奶里本身有跟色氨酸“競爭”的酪氨酸，作為一種氨基酸，酪氨酸進入人體之后會比色氨酸更多地進人大腦，而酪氨酸是興奮神經(jīng)的。所以喝牛奶后，使人安眠的色氨酸并沒進入大腦多少，使人興奮的酪氨酸卻反而進去了。所以，單純喝牛奶達不到改善情緒、改善睡眠的作用。也就是說，人們喝完牛奶后出現(xiàn)困的感覺，基本上是心理作用的結(jié)果。

專家提示，如果用喝牛奶的方法助眠，就必須先要把酪氨酸“帶走”，然后讓色氨酸順利地進人大腦。要達到這個目的，很重要的方法就是進食碳水化合物。所以，晚上喝牛奶催眠，需要在之前先吃一點碳水化合物，比如面包、餅干等。

與此相反，每天的早飯不要光吃糧食，酪氨酸應該多攝入一點。因為開始一天的工作生活時，需要興奮一些。所以要適量吃蛋白質(zhì)類的食物，比如牛奶、雞蛋等。并且最好先吃蛋白質(zhì)，再吃碳水化合物。或者蛋白質(zhì)跟碳水化合物一塊兒混搭著吃。這樣才不容易使色氨酸過多進入大腦、使大腦產(chǎn)生抑制狀態(tài)而讓整個人變得昏昏欲睡。

不止如此，要產(chǎn)生“快樂素”，除了要有碳水化合物幫色氨酸盡快進入大腦之外，進入大腦之后還需要一些催化酶的幫助才能合成5-羥色胺。其中一個重要的催化酶就是維生素B₆。很多食物里都含有維生素B₆。比如動物肝臟、核桃仁、花生仁、葡萄干等，可以適量吃一些。

“全能”的“快樂食物”

小米和香蕉既有“快樂素”又含催化酶

有些食物含色氨酸很高，并且它自己本身就含有催化酶，是“全能”的“快樂食品”。

第一是小米。它含的色氨酸很高，100克小米約含200毫克。而100克大米、100克小麥粉里色氨酸的含量也分別只有100毫克左右。這也就是為什么中醫(yī)認為小米能安神的原因。

除了含色氨酸量多之外，小米中的碳水化合物還能幫助色氨酸更多地進人大腦，從而促進5一羥色胺的合成。

香蕉有“快樂水果”之稱，它滿足了三個要素：第一，含色氨酸較多，100毫克里大約含20毫克色氨酸，遠遠高于其他水果。第二，香蕉里含的維生素B₆也比較高，達到了每100毫克含0.571毫克。第三，香蕉還含有一定量的碳水化合物。

據(jù)BTV《養(yǎng)生堂》節(jié)目整理