體育鍛煉與合理營養(yǎng)初探

摘 要：合理的營養(yǎng)加規(guī)律的體育鍛煉對人體的健康有直接影響。體育鍛煉要消耗熱能，消耗多余的熱能有利于防止肥胖及相關(guān)疾病而足夠的熱能是人體活動的保障。因此要合理的攝入營養(yǎng)素，使攝入的和消耗的能量達(dá)到動態(tài)平衡。

關(guān)鍵詞：體育鍛煉 合理 營養(yǎng)

體育運動需要合理的營養(yǎng)，合理的營養(yǎng)不僅能促進(jìn)生長發(fā)育，增進(jìn)健康，增強(qiáng)免疫功能，預(yù)防疾病，而且能夠提高運動成績。因此人體健康與體育鍛煉、合理飲食之間密不可分、相輔相成、缺一不可，只有正確對待處理好三者之間的關(guān)系，才能使我們擁有一個健康的身體。

1.營養(yǎng)對體育鍛煉的影響

進(jìn)行體育鍛煉時，體內(nèi)會發(fā)生一系列的生理性變化：中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動緊張，內(nèi)分泌機(jī)能提高，酶系統(tǒng)活躍，新陳代謝旺盛，單位時間內(nèi)的能量 消耗數(shù)倍.十?dāng)?shù)倍于安靜狀態(tài)，體內(nèi)的糖.脂肪被大量分解供能，蛋白質(zhì)代謝更新加快，大量的維生素.無機(jī)鹽參與分解代謝而加大了損夏丟失過程。這些變化，使機(jī)體對各種營養(yǎng)物質(zhì)的需求量大為增多。營養(yǎng)與體育關(guān)系密切，對鍛煉效果有著很大的影響。體育鍛煉造成的能量消耗，要在運動結(jié)束后通過合理的營養(yǎng)膳食行到補(bǔ)充。如果缺乏合理營養(yǎng)保證，消耗得不到補(bǔ)充，機(jī)體處于一種\"虧損\"狀態(tài)。久而久之，于機(jī)體健康不利，會使鍛煉者生理機(jī)能及運動能力 下降，出現(xiàn)乏力疲勞甚至疾病狀態(tài)。在這種情況下，想要提高鍛煉效果或運動成績是很困難的事情。合理營養(yǎng)與體育鍛煉是維持和促進(jìn)健康的兩個重要條件。以科學(xué)合理的營養(yǎng)為物質(zhì)基礎(chǔ)，以體育鍛煉為手段，用鍛煉的消耗過程換取鍛煉后的超量恢復(fù)過程，使機(jī)體積聚更多的能源物質(zhì)，提高了各器官系統(tǒng)的機(jī)能。此時獲得的健康，較之單純以營養(yǎng)獲取的健康上升一個新的高度。因為。合理營養(yǎng)加體育鍛煉獲得健康的同時，也獲得了良好的身體素質(zhì)。

2.不同鍛煉項目對合理營養(yǎng)的需求

在群眾性體育鍛煉活動中，因各個項目代謝特點不同而對合理營養(yǎng)有著不同的需求特點。

2.1跑步的營養(yǎng)特點

短跑是群眾體育競賽活動也經(jīng)常設(shè)立的一個項目。它是以力量素質(zhì)為基礎(chǔ)的無氧代謝供能為特點，工作時間短，強(qiáng)度大，要求有較好的爆發(fā)力。在膳食中要有豐富的動物性蛋白質(zhì)，以增大肌肉體積，提高肌肉質(zhì)量，蛋白質(zhì)的攝入量每日每公斤體重可達(dá)3.0克左右。另外，要求在膳食中增加磷和糖的含量，為腦組織提供營養(yǎng)，改善神經(jīng)控制和增強(qiáng)神經(jīng)傳遞，動員更多的運動單位參加收縮。還要求在膳食中增加礦特質(zhì)如鈣.鎂.鐵及維生素B1的含量，以改善骨肉收縮質(zhì)量。長跑是以有氧耐力素質(zhì)為基礎(chǔ)，以有氧代謝供能為特點，要求有羅高的心肺功能及全身的抗疲勞工作能力。雖強(qiáng)度較小但時間較長，體力消耗較大。要求膳食中以較全面的營養(yǎng)成分，增加機(jī)體能源物質(zhì)的貯備，在豐富的維生素.礦物質(zhì)成分中，突出鐵.鈣.磷.鈉.維生素C.B1和E的含量，有利于提高有氧耐力。

2.2操類項目的營養(yǎng)特點

群眾喜愛的健美操以及在一些群眾體育活動中也開展的競技體操.藝術(shù)體操和技巧，動作復(fù)雜而多樣，要求有較強(qiáng)的力量與速度素質(zhì)以及良好的靈巧與協(xié)調(diào)性，對神經(jīng)系統(tǒng)的較高的要求。其營養(yǎng)特點是：高蛋白質(zhì).高熱量.低脂肪，維生素.礦物質(zhì)質(zhì)應(yīng)突出鐵.鈣.磷的含量及維生素B1.C.的含量。需引起注意的是，參加該類項目有時為比賽需控制體重，但不能過分控制飲食，避免造成營養(yǎng)不良，特別是不能影響參加鍛煉的兒童少年的生長發(fā)育。

2.3球類項目的營養(yǎng)特點

球類項目對力量.速度.耐力.靈敏.柔韌等素質(zhì)有較高的要求。食物中要含豐富的蛋白質(zhì).糖以及維生素B1.C.E.A。球的體積越小，食物中維生素A的量應(yīng)更高些。足球活動時間較長且在室外活動，礦物質(zhì).水分丟失較多，應(yīng)及時補(bǔ)充。

2.4冰雪項目的營養(yǎng)特點

由于長時間在冰雪上活動，加之周轉(zhuǎn)環(huán)境溫度較低，機(jī)體產(chǎn)熱過程增強(qiáng)以維持體溫。所以蛋白質(zhì)和脂肪消耗較多，膳食中必須給予保斑點。同時增加糖類以提供能源，維生素B族為主并增加維生素A的攝入，保護(hù)眼睛，適應(yīng)冰雪場地的白色環(huán)境。

2.5游泳項目營養(yǎng)特點

游泳項目在水中進(jìn)行，使機(jī)體散熱較多.較快，冬泳更是如此。游泳鍛煉要求一定的力量與耐力素質(zhì)，要求在膳食中含有豐富的蛋白摶.糖和適量脂肪。老年人及在水溫較低時出于抗寒冷需要，可再增多脂肪攝入。維生素以B1.C.E為主。礦物制裁增加碘的含量，以適應(yīng)低溫環(huán)境甲狀腺素分泌增多的需要。

2.6棋牌類對營養(yǎng)的需求特點

棋牌類是以腦力活動為主的項目，腦細(xì)胞的能源特質(zhì)完全依賴血糖提供。當(dāng)血糖降低時，腦耗氧量下降，工作能力下降，隨之產(chǎn)生一系列不適癥狀，所以棋牌類項目對糖類有著特殊的需求，也可在下棋.打牌時隨時補(bǔ)充。此外，膳食中增加蛋白質(zhì)和維生質(zhì)B1.C.E.A的供給，提高卵磷脂.鈣磷鐵的含量。膳食中應(yīng)減少脂肪攝入，以降低機(jī)體耗氧，保證腦組織的氧供應(yīng)。

3.兒童少年和老人體育鍛煉中的營養(yǎng)問題

3.1兒童少年體育鍛煉中的營養(yǎng)問題

人從小到大，要經(jīng)歷復(fù)雜的人體經(jīng)胞與細(xì)胞間質(zhì)不斷繁殖增多，細(xì)胞與器官不斷分化，機(jī)能逐漸成熟，形態(tài)逐漸完善的生長發(fā)育過程。兒童少年正處在生長發(fā)育的高峰時期，進(jìn)行適度的體育鍛煉是非常必要的。同時，敢應(yīng)注意到兒童少年在該時期對營養(yǎng)物質(zhì)的全面需要以及體育鍛煉的特殊南非要。體內(nèi)的物質(zhì)能量代謝，一方面要保證組織細(xì)胞內(nèi)蛋白質(zhì)經(jīng)常自我更新，即生長發(fā)育對營養(yǎng)物質(zhì)的需求；一方面要保證兒童少年建立各種體育技能對各種營養(yǎng)物質(zhì)的額外需求。因此，其營養(yǎng)特點就是高蛋白.高熱量.低脂肪以及豐富的維生素和礦物質(zhì)，為生長發(fā)育及體育鍛煉提供良了的物質(zhì)基礎(chǔ)。

3.1.1關(guān)于蛋白質(zhì)

兒童少年時期，合成代謝旺盛，骨骼的發(fā)育.向高的增加.肌肉的增強(qiáng).神經(jīng)內(nèi)分泌機(jī)能的完善以及體育鍛煉等，都需要大量的蛋白質(zhì)。所以，每天每公斤體重蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到2.5～3.0克。兒童少年每天攝入的蛋白質(zhì)，其來源以運動性蛋白質(zhì)為主，并輔以植物性蛋白質(zhì)。動物性蛋白質(zhì)來自我種動物的瘦精肉以及魚類.禽卵.乳品等，植物性蛋白質(zhì)以大豆制品為主，力求蛋白質(zhì)的基本組成---氨基酸尤其是必需氨基酸種類較多，有利于肝臟合成機(jī)體自身蛋白質(zhì)。

3.1.2關(guān)于糖類

兒童少年保持旺盛的物質(zhì)能量代謝，糖類是三大能源物質(zhì)中最易氧化.耗氧最少的優(yōu)質(zhì)能源。兒童少年每天的需求量接近500克，參加鍛煉時就會超過500克，占總熱量的50%～60%。需特別強(qiáng)調(diào)指出的是，糖類的攝入應(yīng)主要來自食物中米.面以及水時等，不能過分地減少主食.單一地依靠零食或巧克力之類，否則于健康不利。

3.1.3關(guān)于脂肪

兒童少年的脂肪攝放應(yīng)適當(dāng)控制，在保證足量膳食的前提下，脂肪的需求一般可以得到滿足。糖類在體內(nèi)也很容易轉(zhuǎn)化成脂肪。脂肪的動用，必須在供氧充足的條件才能分解供能，氧化不足，易產(chǎn)生酸性代謝產(chǎn)物。兒童少年胸廓狹小，呼吸肌力弱，肺活量小，而旺盛的代謝過程對氧的需求較多，在鍛煉中很易加劇供氧不足。另外，適當(dāng)控制脂肪攝入，防止脂肪剩，也是出于防止肥胖需要。年齡越小，越應(yīng)引起注意，以免造成脂肪細(xì)胞增加過多，為日后的身體肥胖留下隱患。

3.1.4關(guān)于維生素與礦物質(zhì)

維生素.礦物質(zhì)的攝取應(yīng)達(dá)到成年人量。維生素中應(yīng)突出維生素A.D.C及B族含量。在礦物質(zhì)中要增加鈣.磷.鐵.鋅及碘的攝入，這也是出于少年兒童智協(xié)和發(fā)育的需要。

3.2老年人鍛煉中的營養(yǎng)問題

研究老年人體育鍛煉中的營養(yǎng)問題，首先要了解老年人的身體機(jī)能特片與代謝特征。人到40歲以后，某些生理機(jī)能開始下降，出現(xiàn)輕度衰老象征，到老年時期，基礎(chǔ)代謝比青年時期降低10%～15%，每日的食物攝取量有所減少。但是，如果老年人參加體育鍛煉，給予科學(xué)合量的膳食營養(yǎng)，仍然可以提高.改善身體機(jī)參，延緩?fù)七t衰老過程。

老年人在參加體育鍛煉中加強(qiáng)膳食營養(yǎng)的基本原則，就是要做到平衡膳食，即豐富的蛋白質(zhì).維生素.礦物質(zhì).低熱量.低脂肪（不是無脂肪）同時，老年人飲食還要有規(guī)律，切勿暴飲暴食或過饑過飽。要少食多餐，定時定量，一日四餐為宜。其熱量分配為：早餐20%，中餐35%，晚餐30%間餐15%。

3.2.1關(guān)于蛋白質(zhì)

老年人蛋白質(zhì)供給量按每日每公斤體重1～1.5克為宜。而參加體育鍛煉，可提高蛋白質(zhì)代謝水平，增加對蛋白質(zhì)的吸收，可于膳食中增加蛋白質(zhì)含量，每日每公斤體重達(dá)2.0克。

3.2.2關(guān)于脂肪

脂肪對老年人營養(yǎng)有一定生理意義。雖然高脂膳食容易使血指升高，增加血粘度，導(dǎo)致一些老年人性常見病發(fā)生。實驗結(jié)果表明，只要經(jīng)常能加體育活動，長年不懈，持之以恒，機(jī)體完全有可能消耗掉體內(nèi)多余的脂肪，使血脂.血粘度保持在正常范圍內(nèi)。而那些生活在寒冷地區(qū)的人或身體較瘦弱的老人，每天攝取的脂肪成分可在50克左右，以滿足老年人的生理需求，這是一個較穩(wěn)妥的攝入量，同時有利于脂溶性維生素的吸收利用。

3.2.3關(guān)于糖類

老年人體育鍛煉以有氧代謝項目為主，以糖的有氧代謝供能為主，老年人膳食中的糖類供給量應(yīng)占總量的50%～60%，并盡量以食物中的淀粉為主（米.面.豆等）。純糖的攝入應(yīng)有所限制，不應(yīng)超過10%，以免引起血糖濃度較大波動。

老年人膳食中應(yīng)保持高維生素含量。維生素C有利于膽固醇代謝，減慢老年人血管硬化過程，同時增強(qiáng)老年人的抗菌能力。維生素E與微量元素硒聯(lián)合對延緩衰老過程頗具積極意義。維生素B1可增強(qiáng)食欲，改善糖代謝。維生素A可改善視力，防治老年人皮膚干燥騷癢癥，維生素D與鈣質(zhì)可改善老年人骨代謝，防治骨質(zhì)增生或骨質(zhì)疏松癥。上述4種維生素可在膳食中供給，也可口用藥物制劑強(qiáng)化。

3.2.5關(guān)于礦物質(zhì)

老年人對礦物質(zhì)需要量與青壯年大致相同，但在老年人膳食中強(qiáng)化鈣.磷.鐵的含量，對預(yù)防骨質(zhì)疏松.骨質(zhì)增生.缺鐵性貧血等具重要意義。

3.2.6關(guān)于補(bǔ)水

老年人在體育鍛煉時，還應(yīng)注意保持水的平衡。水是鍛煉時最易丟失的營養(yǎng)素。迅速失水，即使占體重比例很小，也能嚴(yán)重影響運動能力。所以在鍛煉時應(yīng)及時補(bǔ)充水分，適時適量，不要感到口渴才飲水，因為此時細(xì)胞已經(jīng)缺水。如果氣候炎熱，出汗較多，應(yīng)補(bǔ)充一些淡鹽水，以彌補(bǔ)電解質(zhì)的丟失。體育鍛煉是增強(qiáng)體質(zhì)，磨煉意志的最好砥石，運動貫穿于生命的始終，從小鍛煉，將受益終身。

4.身體鍛煉與膳食的原則

4.1平衡膳食應(yīng)該遵循合理搭配和食物的多樣化， 膳食組成應(yīng)包括。

4.1.1 谷薯類（選用加工較粗糙、保留大量B族微生素的）保證足

夠的碳水化合物的供給。

4.1.2 奶、大豆及其制品保證足量的魚、家禽、肉、蛋類的攝入， 提供優(yōu)質(zhì)蛋白及部分微生素礦物質(zhì)。

4.1.3 油脂（以植物油為主）提供脂肪控制飽和脂肪酸， 攝入多不飽和酸。

4.1.4 保證新鮮蔬菜水果及菌藻類堅果類的供給提供充量的微生素礦物質(zhì)和膳食纖維。

4.2 自由攝入碳水化合物（淀粉和多糖為主） 達(dá)到膳食總熱能的55%—65%，

適量攝入蛋白質(zhì)（主要是優(yōu)質(zhì)蛋白）， 控制在總熱能的10%—15%；控制脂肪的攝入量，控制在20%—30% 。

4.3 養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣以保證從飲食中獲得各種營養(yǎng)成分。改掉不良的飲食習(xí)慣， 如暴飲暴食、偏食和吃零食等并注意合理安排好餐次， 適時適量， 做到早餐好、午餐飽、晚餐巧，尤其重視早餐。還要精心烹調(diào)食物， 經(jīng)常變換烹調(diào)花樣和食品花樣， 以增進(jìn)食欲。慢吃有助于消化， 很好的咀嚼有利于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收利用。綜上所述， 合理的營養(yǎng)是人體活動的保障，而規(guī)律的運動消耗多余的熱能， 使攝入的熱能和消耗的熱能達(dá)到動態(tài)平衡。健康光靠運動是不行的， 光靠飲食也是不行的。因此我們只有把合理的營養(yǎng)和規(guī)律。

人的運動能力具有先天賜予性，但越來越多的科學(xué)實踐告訴我們，良好的營養(yǎng)必將促進(jìn)暈動員的體格發(fā)育，體力增強(qiáng)，提高訓(xùn)練效果和競賽實力有利于創(chuàng)造出更好成績，良好的身體素質(zhì)。

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