健身別忘記八大關節

與標志著衰老的皺紋和白發一樣，脆弱的關節也是人體衰老的一大征兆。保護好重要的八大關節，是減緩衰老的重要手段之一。

髖關節

當人們走路或站立時，髖關節負擔著整個上半身的重量。因此，它的活動幅度最廣，磨損程度也最為嚴重。45歲以后，無論男女都會出現不同程度的髖關節問題。想要保護好髖關節，增強其周邊肌肉及韌帶的力量就顯得尤為重要。

保護方案：平日里應多參加瑜伽、游泳和騎車等較為和緩的運動。如果跑步的話，要在充分熱身之后再跑動起來。運動時最好選擇橡膠底的運動鞋，比皮底鞋更能保護髖關節。每天也可以向后甩腿十次，或者經常左右搖擺，都可以鍛煉髖關節。

膝關節

膝關節是繼髖關節之外，全身第二較易磨損的關節。男性在磨損性膝關節炎患者里占多數，較為肥胖的女性也易發生膝蓋磨損。

保護方案：平日里應多做一些抬腿運動，以增強大腿肌肉的力量。此外，在彎腰抬起重物時，最好不要依靠膝部支撐。

頸關節

平日里的點頭和搖頭動作里，都要用到頸關節。頸椎很靈活，可一旦受到損傷就會變得僵硬，甚至活動不便。看電腦或電視時，身體都會不由自主地向前彎曲，從而給椎間盤形成很大的壓力。

保護方案：看書寫字時最好不要低頭。沒事的時候可以將下巴盡量下壓至胸部，然后再抬頭看向天空，動作幅度不要太快，連做5次，然后再同樣緩慢地將頭部左右下壓10次。

踝關節

人們走路或跑步時，最先受到沖擊的就是踝關節，喜歡穿平底鞋的女性是踝關節炎的高發人群。另外，近1/10的扁平足患者也都有踝關節炎，尤其是到了35～45歲，更是其高發時期。

保護方案：可采取一些小方法鍛煉腳踝，取坐姿，腳尖上下運動十次，然后分別按順逆時針轉動腳尖，早晚各運動一次。

肩關節

提重物時，肩關節所承受的壓力會變大。肩關節出現問題往往不能引起人們的高度重視，最初的表現可能是洗頭時抬起手臂感到有些疼痛，隨后就是肩膀感覺僵硬。

保護方案：在日常生活中，我們可以將雙手舉過頭頂，走路時也要大幅度甩臂，此外，還可以每天將肩部大幅度向后轉動十次。

肘關節

在舉起重物或者手臂做旋轉這樣的動作時，都會在不知不覺中拉傷肘關節附近的韌帶組織。像人們經常提到的“網球肘”或者“高爾夫肘”，這些都是反復大幅度做肘部運動時造成的。

保護方案：使用電腦時，將鼠標靠近自己的身體，從而避免拉伸關節韌帶。此外，每天還可做彎曲伸直手臂的運動，從而讓肌腱和韌帶保持柔軟的狀態。

腕關節和手關節

與腕關節相比，手指的關節更易受到磨損。長期做各種手工活計，譬如織毛衣的女性就更容易出現手關節的疼痛。

保護方案：不要總讓雙手長時間地保持同一個姿勢。閑暇時經常做一些抓握的動作，或者一手握拳，另一只手抱住拳頭，上下左右活動手腕。

（摘自《健身科學》）