淺談有氧運動

摘 要 本文研究的是有氧運動相關的問題。文章分析了有氧運動與代謝、循環(huán)系統(tǒng)以及肌肉三者之間的關系，并提出了相應的結論與建議，希望能夠?qū)τ醒踹\動開展有所啟發(fā)。

關鍵詞 有氧運動 代謝 循環(huán)系統(tǒng)

一、前言

有氧運動的目的在于增強心肺耐力。在運動時，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當運動持續(xù)，肌肉長時間收。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。

二、有氧運動與代謝

有氧運動的代謝主要依靠有氧代謝，即在有氧情況，糖、脂肪、蛋白質(zhì)氧化成二氧化碳和水的過程。代謝過程釋放能量合成ATP，構成骨骼肌肉有氧代謝供能系統(tǒng)。糠、脂肪和蛋白質(zhì)稱作細胞燃料。

其中糖是人體組織細胞的重要組成部分，占人體能量來源的70%之多，以糖元的形式存在。有氧運動時首先消耗肌糖元，當肌糖元不足時由血糖補充，肝糖元又不斷補充血糖。長時間鍛煉能改善運動時血流分配，使肝血流量增大，流經(jīng)肝臟的糖異生基質(zhì)量增多，被代謝用的機率也相應升高。

細胞燃料中脂肪是體內(nèi)最大的能源貯備，也是運動中補充能量的一個重要來源。在較長時間低強度的有氧運動中脂肪氧化供能超過糖的供能。在運動的開始階段，有部分糖酵解供能，因而血乳酸濃度稍有上升，隨著進一步運動，呼吸循環(huán)系統(tǒng)供氧能力和線粒體利用率的能力提高后，血乳酸逐漸恢復到安靜時或稍高于安靜時水平，同時脂肪酸供能的相對比例隨運動時間延長而增長。這一過程從一個角度來講，可以有效防止脂肪在體內(nèi)過多貯存。

耐力訓練適應后，有氧運動可使脂肪酸供能的比例提高，例如經(jīng)12周耐力訓練的人，運動中脂肪酸供能比例（53%）明顯比對照者（40%）高。這引起運動肌吸收和利用血糖的比例降低，使運動保持較高水平的血糖。這種適應性變化的意義在于提高維持血糖正常水平的能力，有利于保持長時間運動能力和抵御血糖癥的發(fā)生和發(fā)展。

另外，有研究證明：有氧代謝運動可以促進膽固醇的代謝與分解。低強度耐力運動時，由脂肪氧化供能約占肌肉能量來源的60%，同時還能提高體內(nèi)脂蛋白酶的活性，加速含有甘油三胎的浮靡和LDL（低密度脂蛋白，可大塊沉積在血管壁上）分解，這樣就降低了血脂總量，而使HDL量升高。HDL是高密度脂蛋白，重要功能是薄薄地附在動脈管壁上起保護作用，還能清除其他脂類物質(zhì)在血管壁上沉積。因此對預防動脈粥樣硬化和冠心病有積極的作用。

三、有氧運動與循環(huán)系統(tǒng)

耐力性有氧運動對心臟的作用大致有兩種：一是可以改善心率變化；二是可加強心肌力量。心率是反映心臟功能強弱的標志，運動帶給心臟功能的影響可通過心率的變化來判斷。人體運動對，循環(huán)功能的主要變化是心輸出量的增加，各組織器官的血流量重新分配，特別是骨骼肌的血流量迅速增加，以滿足其代謝增強時的能量供給。心臟具有一定的儲備力，平日心輸出最大約只有最大輸出量的1/4。有氧運動可增大這種力量，即增大心肌力量，進而增加心輸出量，從而提高人體活動能力。

健康成年人的心率為：男65～75次/次，女70～80次/分。長期堅持鍛煉的人，安靜狀態(tài)下心率可比正常入略低一些，田徑運動員的心率大多為50次/次左右，馬拉松運動員心率只有40次/分左右。也就是說長年堅持有氧運動能使心率保持低水平（安靜狀態(tài)下心率低時，說明，心臟功能強、潛力大）。原因之一是控制心服活動能力的中樞神經(jīng)系統(tǒng)對運動的一種適應性反應：原因之二是心臟容積增大，心臟收縮力加強，使每搏輸出量增多的結果。因此，同時出現(xiàn)心搏量增多和減少是心臟功能的重要標志。用這種心率與一般人作比較，可以發(fā)現(xiàn)運動員心臟負擔比較小，因為它每分鐘要少跳20～30次，每天可少跳2～3萬次。這說明心臟工作的效率高且節(jié)約能量，心臟每次收縮后有一個較長時間的舒張期，從而心臟得到充分休息，有效地防止心臟過度疲勞，形成一種自然防御機制。

四、有氧運動與肌肉

在進行某種運動時，常會發(fā)出身體局部（大腿或小腿部）痙攣、麻木、疲勞等癥狀，而使運動無法進行下去。這種現(xiàn)象在于平素缺乏鍛煉者身上更易見。這實際上就是肌肉耐力低下的表現(xiàn)。肌肉耐力與氧供給能量有密切關系。毛細血管血液含量多時，肌肉對氧的利用率就高。運動鍛煉能增加毛細血管的數(shù)量和血液含量，因此長期的鍛煉能提高肌肉耐力。

從科學角度看，運動與體力的關系并非如此簡單。運動種類、運動強度、運動質(zhì)量等條件的不同，所產(chǎn)生的結果也必然不同。從本質(zhì)上看，爆發(fā)力的鍛煉形式只能增強局部肌肉耐力，上肢握力練習的結果重點提高的是上肢的臂力與腕力。所以，只有對呼吸循環(huán)系統(tǒng)功能刺激強的全身性耐力運動（有氧代謝運動），才能有效地提高人體體力。

五、結論與建議

以上不難看出有氧運動對于健康來說有不可估量的效果。堅持不懈地進行有氧運動，使身體活動起來，機體呼吸、循環(huán)、消化、神經(jīng)、內(nèi)分泌、肌肉骨骼造血系統(tǒng)等身體器官得到自然的刺激，可促進青少年協(xié)調(diào)生長發(fā)育；可使中年人保持旺盛的精力，并發(fā)揮各器官的正常效能；可使老年人的體力衰退保持在最小限度內(nèi)。總之有氧運動鍛煉對增進健康有巨大的作用。

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（作者單位：沈陽工程學院體育教學部）