飛行學員3000 m跑科學化訓練探索

高 展，李學山

(空軍航空大學航空體育系，吉林長春130021)

有氧耐力訓練是提高軍人體能素質的重要手段，是總部體能聯合考核的必考科目。對飛行學員來說，3000 m跑是地面條件下提高有氧耐力最直接最有效的訓練項目，一直以來都被空軍列入軍事訓練大綱的重點內容。學員在航空體育訓練中正確掌握3000 m跑的技術特點和訓練方法，合理安排運動負荷，能有效提高身心素質，順利通過畢業聯合考核。

1 3000 m跑的技術特點與技術訓練方法

中長跑是發展耐力素質的基本訓練手段，耐力跑對增強體質、提高運動能力、改善呼吸系統和心血管系統的機能具有積極的作用，而且能很好地培養學員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質和不屈不撓的戰斗精神［1］。3000 m跑，是以有氧代謝為主的耐力性和周期性的運動項目，它要求學員在既定的時間內保持較高的速度完成整個跑進過程。飛行學員的考核標準往往高于其他專業學員標準。

1.1 3000 m跑技術特點

3000 m跑技術主要體現在全程跑的各個階段，重點是途中跑時能夠始終保持正確的技術動作，并用適宜的速度跑完全程。全程注重體力的合理分配，能量使用的經濟性，以防止“極點”過早出現。技術好的學員在跑進過程中身體各部位肌肉自然放松，各肌肉群間高度協調配合;跑進中學員上體接近于垂直或者稍前傾，頭部正直，整個軀體放松，不僵硬;擺臂時，肩部放松輕微擺動，兩臂彎曲并自然前后擺動;兩肘約成90度，前擺時稍向內，后擺時稍向外。擺動腿積極向前擺動，落地時支撐腿扒地有力，腳著地富有彈性［2］。

總體要求是:動作輕盈自然，蹬伸有力，身體重心移動平穩，向前效果好，上下起伏較小，節奏感明顯，耐力性較強，能夠最大限度地將人體的綜合技能和身體素質，轉換成維持和提高跑速的技術能力。

1.2 3000 m跑技術訓練方法

3000 m跑的技術結構相對比較簡單，包括起跑及起跑后的加速跑、途中跑、終點跑。學員的技術類型一般是在日常訓練中形成的，改進錯誤動作比學習新技術動作困難得多。因此，應根據3000 m跑技術形成和改變的內在規律和特點，科學安排好技術訓練。首先應該讓飛行學員建立完整正確的技術概念，訓練前注重動作示范和動作要領的講解，了解自身技術動作的缺點。其次在教學與訓練實踐中，教員注意發現學員的錯誤動作并及時糾正。改正錯誤動作時，應引起學員注意，以點帶面，堅持經常，形成習慣。第三，針對某些錯誤動作，應采用專門性的訓練手段和分解練習及輔助練習加以改進。

2 合理安排3000 m跑的訓練負荷

運動負荷是指飛行學員進行體能訓練時對機體刺激所產生的生理性反應，負荷量和負荷強度是組成運動負荷的兩個因素［3］。現代中長跑訓練更注重訓練強度的把握，而不是盲目地強調大運動量訓練。在運動訓練中最難把握和處理的是負荷量和負荷強度的安排，如何合理安排運動負荷是3000 m跑教學的重難點。

運動技能形成的過程都是人的機體刺激—適應—再刺激—再適應的過程。3000 m跑技術動作的形成，也是人體對外界環境不斷適應、從量變到質變的過程，通過不同的負荷刺激，機體會產生相應變化，經過反復的刺激，人體的機能水平才能得到提高。在3000 m跑耐力訓練中，應循序漸進，量的積累對中長跑運動員能否出成績是一個基礎［4］。先從勻速跑1500m開始，逐漸加大到3000 m，甚至5000 m、10000 m，再慢慢隨著跑步次數的增加，跑動速度的逐漸加快，逐步提高學員的耐力素質;耐力提升之后，注重速度耐力的發展，教員在教學過程中應采取“多課次、少吃多餐”的辦法，在保持總負荷量不變的前提下采用高強度、短距離、間歇跑重復訓練，根據不同的階段、學員不同特點，把有氧運動、無氧代謝供能科學地結合為一體，使學員絕對速度、力量耐力、速度耐力保持同步提高。同時，要有針對性地給學員以機體刺激，在量和強度上要保持學員持續的興奮性，訓練的時間以及重復的次數均要適合學員特點和狀態，保持技術動作不變形;另外，教員在教學中可以變換訓練方法或安排一些游戲，如變速跑、追逐跑、接力跑等，讓運動量與強度交替變化，與教學內容保持一致，使學員的耐力素質得到可持續發展;針對學員體能基礎、體質強弱差異，教員要區別對待，采用牽引跑、集體跑、節奏跑、限時跑等，要求針對性強、措施得當;對身體素質好的學員，在身體練習時強度負荷可以適當安排大一些。

3 注重3000 m跑的心理素質訓練

一名合格的飛行學員不僅要具備過硬的身體素質和技能水平，還要有良好的心理素質。如果學員缺乏專項運動所需要的心理素質和相應的心理準備狀態，將很難順利完成訓練任務，更難以在比賽考核中取得好成績。3000 m跑是耐力與技戰術相結合的周期性體能類運動項目，在訓練和考核中，長時間重復同樣的動作，會使學員感到枯燥和厭煩，為改變這種狀態，有針對性地進行心理訓練并運用到教學全過程，對于提高學員心理素質、調動學員體能潛力、促進訓練效果有積極作用。

3.1 訓練中的心理表現及心理訓練方法

3000 m跑訓練過程中，為預防和調節學員的心理問題，教員可采用環境更新法、自我暗示法、精神轉移法和表象訓練法等心理訓練方法來調節運動員的訓練情緒。

3.2 考核前心理表現及心理訓練方法

學員在參加考核前，由于每個人的氣質、性格、神經類型、運動水平的不同，表現出不同程度的心理狀態。如有的學員考核前不興奮或態度消極，沒有求戰欲望，或對考核的復雜性與困難估計不足，盲目樂觀，過高估計自己，認為自己可以輕松過關［5］。針對這些心理狀態，教員應該合理運用各種心理調節手段，減少與考核有關的信息輸入，回避緊張的氣氛，同時根據學員自身性格特點、業余愛好可選擇一些內容適中、方式新穎、能吸引注意力的活動，把注意力引向養精蓄銳的活動中，如聽緩慢、輕松的音樂等。對參賽信心不足的學員，可讓其采用自我暗示與想象法來調節心理狀態。如暗示自己能達到身心平衡，相信自己可以進入良好競技狀態，并以“過電影”的形式，對過去最佳競技狀態時的表現和比賽場上勝利時的身心感受進行回放重現，加深對技戰術的理解，樹立必勝的信心。對盲目樂觀，過高估計自己的學員，可采用模擬訓練法，增加考核中的難度，讓其全面了解和體驗真實的考核過程，并尋找自身存在的不足。

3.3 考核中的心理表現及心理訓練方法

情緒穩定性對考核中的飛行學員來說關系重大。3000 m跑考核時，天氣、風力大小、氣溫高低等情況變化不定，這會使學員每時每刻都伴隨著強烈的情緒體驗，大多是消極的減力情緒，因此應根據個人特點和場上客觀情況，科學編組，靈活運用戰術，使每名學員都有效發揮自身潛力。考核之前要充分估計可能發生的各種情況，進行充分的預想，設計各種相應的應變方案，并進行實場實景的針對性訓練，以增強學員的心理承受能力，讓其始終保持良好的競技狀態。

4 結語

在3000 m跑耐力訓練中，教員應該辯證地思考教學過程中教與學、學與訓、訓與考之間的相互關系。通過豐富的技術訓練手段，努力提高學員耐力素質;根據不同的階段、學員不同特點，合理安排訓練運動負荷，把有氧運動、無氧代謝供能科學地結合為一體，使其絕對速度、力量耐力、速度耐力保持同步提高。同時，教員在教學全進程中要特別注意培養學員自信、樂觀的情緒和堅忍不拔的意志品質，全面提高學員心理素質，最大限度地挖掘他們的體能潛力，最終實現全員通過合訓聯考的目標。

［1］朱明.航空體育［M］.長春:航空大學出版社，2009:70.

［2］包瀛春，林建棣.軍事體育 (下)［M］.北京:國防工業出版社，2013:37－39.

［3］過家興.運動訓練學 ［M］.北京:人民體育出版社，1990:37－39.

［4］曹振水.現代中長跑訓練［M］.北京:清華大學出版社，2009:44.

［5］徐家杰.運動心理學［M］.北京:人民體育出版社，1988:326－331.