（2007）《中國居民膳食指南》（中國營養學會制定）第二部分 特定人群膳食指南q

（2007）《中國居民膳食指南》（中國營養學會制定）第二部分 特定人群膳食指南q

《中國居民膳食指南》（2007）是根據營養學原理，緊密結合我國居民膳食消費和營養狀況的實際情況制定的，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養的科學文件。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進行適量的身體活動，以改善人們的營養和健康狀況，減少或預防慢性疾病的發生，提高國民的健康素質。

三、每天進行充足的戶外運動

【提要】

兒童青少年每天進行充足的戶外運動，能夠增強體質和耐力，提高機體各部位的柔韌性和協調性，保持健康體重，預防和控制肥胖，對某些慢性病也有一定的預防作用。戶外運動還能接受一定量的紫外線照射，有利于體內維生素D的合成，保證骨骼的健康發育。

【說明】

1.造成超重或肥胖的主要原因

2002年中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，7歲～17歲兒童青少年的超重率和肥胖率分別是4.5%和2.l%，部分大城市已分別達13.l%和8.l%。究其原因，主要是攝入的能量超過消耗的能量，多余的能量在體內轉變為脂肪而致。能量消耗較低，靜態活動時間太長以及運動過少是造成超重或肥胖的重要原因。

2.如何避免超重或肥胖的發生

經常參加體育鍛煉、減少靜態活動時間，以改善健康狀況，促進心理健康并保持健康的體重。為了達到這個目標，最好每天進行至少60分鐘的運動。學生學習任務繁重，也許不能有連續的60分鐘用來鍛煉，可以通過每天3～6次，每次10分鐘的中等強度的短時間鍛煉積累。在閑暇時間限制靜態活動（例如看電視、看錄像、玩電子游戲等）很重要，應該用需要更多活動的事情代替。

3.適度運動保持健康體重

不同強度和類型的運動的作用也不盡相同。劇烈的有氧運動（例如慢跑或者其他有氧運動）在每一個單位時間里消耗的能量更多，比中等強度的運動對身體健康的好處更大。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恒常運動，是運動大肌肉、有重復性、可以持續20分鐘以上，保持心律在一定水平的運動。有氧運動的特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長。可以選擇的有氧運動有步行（散步、快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車、健身操、太極拳等。

當運動健身時，人體會需要更多的氧氣，肺部吸入更多的氧氣，再由心臟、血管輸送到身體的各部分，特別是正在運動中的肌肉中去。經常地進行有氧健身可以使身體利用氧氣的能力增強。常進行有氧健身的人，心臟會更健康，身心素質也會更好。養成運動的習慣就如同吃飯、睡覺一樣重要，不僅能夠提高兒童青少年的身體素質，并且能夠預防疾病的發生。

4.鼓勵參與家務勞動

除了進行必要的運動外，鼓勵兒童青少年參與家務勞動。家務勞動有利于培養責任感，有利于培養熱愛勞動、珍惜勞動成果的好品德，有利于鍛煉意志和毅力，有利于養成勤勞的作風和培養勞動技能，有利于增強智力，有利于促進身體健康，有利于培養獨立生活能力，有利于培養交往能力，有利于調節家庭氣氛，協調家庭關系。

美國哈佛大學的社會學家、行為學家和兒童教育專家對波士頓地區450名少年兒童做了長達20年的跟蹤調查發現，不愛干家務的孩子長大后失業率、犯罪率、離異率、心理疾病率往往要比愛干家務的孩子高得多。

四、不吸煙、不飲酒

【提要】

我國煙草和酒類消費者中，兒童青少年已成為一個不可忽視的群體。1996年，衛生部組織的抽樣調查發現，初、高中男生吸煙的比例分別達到34% 和45%。2002年中國居民營養與健康狀況調查發現，我國15歲～17歲男、女性青少年現在飲酒率分別為39.6%和4.5%。

兒童青少年正處于迅速生長發育階段，身體各系統、器官還未成熟，神經系統、內分泌功能、免疫機能等尚不十分穩定，對外界不利因素和刺繳的抵抗能力都比較差，因而，抽煙和飲酒對兒童青少年的不利影響遠遠超過成年人。另外，兒童青少年的吸煙和飲酒行為還直接關系到其成人后的行為。因此，兒童青少年應養成不吸煙、不飲酒的好習慣。

【說明】

1.兒童青少年吸煙嚴重危害身心健康

兒童青少年的大支氣管比較直，煙霧很容易進入肺泡，支氣管和纖毛容易受到焦油的刺激，巨噬細胞的功能也容易低下，因此吸煙對兒童青少年的危害更大。吸煙對兒童青少年的危害主要體現在以下幾個方面：

（l）影響大腦機能

吸煙后少量尼古丁可作用于神經系統，產生一時性的麻醉劑效應，使人感到舒服與松弛。但這種感受只是一種暫時興奮現象。隨后便會導致神經系統的抑制與麻痹，大腦的思維、記憶與判斷等機能都相應減弱。而且，煙草燃燒產生的一氧化碳與血液中的血紅蛋白結合成碳氧血紅蛋白，影響氧的運送和供給，使大腦處于缺氧狀態，影響兒童青少年的學習能力。

（2）影響性發育

兒童青少年時期是性發育的關鍵階段，吸煙可使男童睪丸酮水平及精子的活動能力下降20%左右。此時若染吸煙惡習，對性發育及以后的性功能都可產生不良影響。

（3）影響呼吸系統發育

由于兒童青少年呼吸系統尚未發育完善，對煙霧比較敏感且抵抗力低下。因此在煙霧的長期熏灼、刺激下，呼吸器官的防御機制遭到破壞，易引發急、慢性呼吸道炎癥。

（4）影響兒童青少年健美和精神面貌

吸煙使牙齒變黃，給人以不潔外觀；口噴煙味也妨礙與人談話或交際；吸煙可使人供氧相對不足，面色蒼白，看上去容顏衰老。煙癮較重但煙草來源又十分困難的兒童青少年常躲著家長、老師偷偷摸摸吸煙，也常因之而受到斥責與鄙視。為此，吸煙的兒童青少年常常顯得萎靡不振，缺乏年輕人應有的朝氣。

編輯/陳致文