膝關節響蹲馬步/10個動作對抗久坐 /三類運動讓你越練越胖

膝關節響蹲馬步

哈爾濱醫科大學附屬第四醫院骨科博士 張軍

年輕時保養不當，上了年紀，胳膊、腿難免會不好使。有些癥狀可能會慢慢消失，有些則是危險信號，需要多注意，勤鍛煉。

膝關節響，蹲馬步。經常不運動可能使膝、肩等處關節囊產生的滑液不夠，上了年紀，走路時能聽到膝關節嘎嘎作響。應通過運動增加關節的靈活度，蹲馬步就是個不錯的方法：腳尖朝前，大腿與地面平行，挺胸、收腹、平視。每天堅持做一次，開始可以每次做5分鐘，慢慢延長時間。開始最好扶著桌子、柜子等固定物體，以免發生危險。如果膝關節在發出聲響時還伴有疼痛，可能是半月板損傷或長了骨刺，應及時去醫院就診，不要盲目運動。

脖子發僵或頭皮發麻，搖搖頭。脖子僵硬、頭皮發麻是頸椎病的早期癥狀。簡單的搖頭運動就可以緩解：坐直或站立，頭分別向前用力低下、向后仰，再分別向左、右傾，各做10次。然后分別按順時針、逆時針的順序慢慢搖頭，各做10次。還可以用空拳輕輕叩擊頭部、頸部，不僅能解除頸部肌肉疲勞，還能改善大腦血氧供應，健腦提神。

直不起身，多扭腰。老人經常彎下腰就直不起來，這可能是患上了腰肌勞損、腰間盤突出等腰椎病。平時可做扭腰操來緩解：站立，腳與肩同寬，雙手叉腰，先按順時針方向轉動腰部10圈，再逆時針方向轉動10圈，隨時隨地可以做。條件允許的可以經常游泳，使腰和脊椎都得到伸展，保持腰椎肌肉的緊張度。

10個動作對抗久坐

文/陳子韓

《印度時報》近期載文刊出印度健身教練莉娜摩格推薦的“辦公桌邊簡易操”，可有效增加上班族身體活動量，降低手腕酸痛、腰酸背痛、手臂僵硬等問題。

1.掰手。左手手臂向前伸直，掌心向上。用右手抓住左手手指，慢慢向下掰10次，然后換另一側重復相同動作。

2.聳肩。單側肩膀盡量向上抬高，保持5秒，然后放松，重復10次，兩側交替進行。

3.壓臂。背靠座椅，雙臂向后置于椅背上，然后身體上下做蹲伏動作，該動作可有效拉伸三頭肌。

4.撐體。手扶穩定家具或者墻面，做類似俯臥撐的動作。

5.握拳。先握緊拳頭，然后伸展手指，再握緊。讓手部肌肉得到拉緊和放松練習。

6.舉重。將礦泉水瓶裝滿水，充當啞鈴，用其練習前平舉、側平舉或彎臂舉等動作。

7.轉體。坐在椅子上，身體轉向一側，慢慢呼氣，保持10秒，回到原位，然后再向另一側轉動身體。

8.抬臂。雙臂向后，十指緊扣。盡量抬高雙臂，保持10秒，然后放松，反復練習5-10次。

9.伸腰。坐在椅子上，身體慢慢向前彎曲，頭部慢慢壓低，同時呼氣。保持姿勢10秒，反復做10次。

10.拉腳。坐在椅子上，一條腿盡量向前繃直，手握長毛巾兩端，用毛巾套住繃直的腿，向后拉動5次，放松，換另一側重復動作。

三類運動讓你越練越胖

文/姜淼

都說運動可以減肥，這可不是絕對的。專家指出，三類運動會讓人越練越胖。

大運動量的運動 短時間高強度的運動后，血糖水平會降低，使人產生饑餓感，這時人們會食欲大增，對減肥極為不利。

短時間運動 大約運動1小時后，運動所需的能量才以脂肪供能為主，也就是說，如果在脂肪剛剛開始分解的時候，人們就停止了運動，減肥效果當然不好。

快速爆發力運動 進行快速爆發力鍛煉時，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發達粗壯，用此方法減肥會越練越胖。